Kun je je die Griekse mythe herinneren met die gast die gedoemd was om tot in de eeuwigheid een rots een berg op te duwen, om hem vervolgens weer naar beneden te zien rollen? Voor sommige vrouwen heeft dat gevoel de overhand als ze hun billen trainen: alsof ze alle moeite voor niks doen. 'Voor vrouwen is het moeilijker om gespierde billen te krijgen, want de benen en heupen zijn plekken waar van nature vet wordt opgeslagen, wat het moeilijker maakt om spieren te zien', zegt krachttrainer Cris Dobrosielski.
Maar dat wil niet zeggen dat je de handdoek in de ring moet gooien, want misschien zijn er een aantal puntjes van verbetering waarmee je (nog) geen rekening gehouden hebt. Zou je ontevredenheid over je booty misschien te maken kunnen hebben met de onderstaande redenen?
1. Je hebt niet de juiste techniek
Je kunt squats doen tot je een ons weegt, maar als je ze niet correct uitvoert, zal het minder resultaat hebben en vergroot je ook nog eens de kans om blessures ontwikkelen. Personal trainer Monica Nelson ziet het wel vaker: 'Mensen denken dat ze hun billen trainen, maar in werkelijkheid komt de meeste belasting op hun benen of rug.' Zorg er dus voor dat je squats ‘on point’ zijn. Nu we toch bezig zijn, dat doe je zo:
- Kijk naar voren in plaats van naar beneden, en houd je borst open en recht.
- Houd je schouders naar achteren, en plaats je voeten onder je heupen, of nog wijder. Als je naar beneden zakt: buig je knieën dan alsof je op een stoel gaat zitten (met je rug recht en je hielen op de grond). Zorg ervoor dat je knieën niet naar binnen klappen, maar recht vooruit blijven wijzen.
- Wanneer je squat op z’n laagst is, moeten je bovenbenen parallel zijn aan de vloer, en je knieën net voorbij je enkels komen, maar niet voorbij je tenen.
- Als je ook andere krachttraining doet (om je billen sterker te maken) zoals lunges en deadlifts, is het verstandig om een trainer je techniek te laten checken: ook al zijn het maar een paar sessies.
2. Je pakt niet genoeg gewicht
Je glutes zijn een grote spiergroep: die kan meer hebben dan je denkt. Als je echt aanzienlijke resultaten wilt boeken, zul je er niet komen door te squatten met je lichaamsgewicht. Daarvoor moet je iets verder uit je comfortzone kruipen.
'Vrouwen zijn soms geneigd om zware gewichten te vermijden, omdat ze bang zijn bulky te worden', zegt Janet Hamilton, bewegingsfysiologie en hardlooptrainer. 'Maar om grote spiergroepen uit te dagen, moet je ze laten werken. Dat betekent meestal zwaardere gewichten en minder herhalingen. Je weet dat je het juiste gewicht hebt als je je écht moet focussen om al je herhalingen foutloos te kunnen doen. Doe 3 tot 5 sets, met 6 tot 12 herhalingen. Neem tussen iedere set een pauze van 1 tot 2 minuten.'
3. Je hebt te weinig variatie
Dag in dag uit dezelfde oefeningen doen, kan een oorzaak zijn waardoor je niet de gewenste resultaten boekt. Dobrosielski: 'Laat eens een frisse wind door je routine waaien en wissel af: probeer ook eens traplopen, hardlopen of hiken.'
4. Je focust alleen op training en vergeet voeding
Je werkt je niet meerdere dagen per week in het zweet om het effect vervolgens weer weg te kieperen, toch? 'Dat is wel precies wat er gebeurt als je je trainingen niet combineert met de juiste voeding', zegt trainer Josh Kernen.
Dobrosielski zegt hierover: 'Om spiermassa op te bouwen en vetmassa af te breken, moet je voeding grotendeels bestaan uit groenten, eiwitten en goede vetten. Suiker, bewerkt voedsel en voeding met weinig voedingsstoffen kun je beter vermijden.' Als je moeite hebt met het samenstellen van een goed, maar ook realistisch voedingspatroon, kun je het beste een diëtist om raad vragen.
5. Je neemt niet genoeg rust
'Klinkt misschien gek, maar om je billen te trainen, moet je er ook af en toe op zitten', zegt Kernen. Misschien ken je het principe, maar 'Als je traint komen er microscheurtjes in je spieren, die erna ‘gerepareerd’ worden. Dat duurt zo’n 36 tot 48 uur.'
Met andere woorden: las rustdagen in tussen je trainingen door. 'Van te veel training kun je blessures krijgen, en dat is niet wat je wil als je resultaat wilt boeken op de lange termijn', vervolgt de trainer. PT Nelson raadt aan om ten minste 2 rustdagen per week te nemen, en regelmatig je spieren los te maken door bijvoorbeeld yoga, foam rolling of massages.
6. Je geeft te snel op
'Je spieren hebben tijd nodig om zich te ontwikkelen. Als je begint met een nieuw trainingsschema, is je lichaam nog bezig alle spiervezels te activeren en zo optimaal mogelijk te gebruiken', vertelt Kernen. 'Dat kost tijd: het duurt zo’n 6 tot 8 weken voordat je echt resultaten zult zien en grote spiergroepen zoals je billen, van vorm zullen veranderen. In die eerste weken geven veel mensen al op, omdat ze niet meteen de resultaten zien die ze zouden willen.' Als je dit van tevoren weet, kan dat je motiveren om door te zetten.
7. Je bent geobsedeerd door Instagram
Misschien is het probleem niet dat je niet de gewenste resultaten boekt, maar dat je je niet focust op jezelf. Stop met jezelf te vergelijken met andere foto’s, dat is niet erg realistisch, vooral als je gebouwd bent zoals bijvoorbeeld Kayla Isines. 'Dan zul je niet snel grote, ronde billen krijgen', vertelt Hamilton.
'Accepteer welk lichaamstype je hebt en staar je niet blind op anderen.' Bovendien zijn foto’s op social media extra flatterend. Er wordt rekening gehouden met de juiste pose, belichting, en ze kunnen bewerkt zijn. Hamilton: 'Richt je dus op de vooruitgang die je hebt geboekt en op het feit dat je goed bezig bent.'
8. Je hebt je genen niet mee
Dat brengt ons bij het volgende punt: DNA. 'Je genenpoel bepaalt gedeeltelijk hoe je reageert op training en voeding. Dat betekent dat sommigen harder moeten werken voor hetzelfde resultaat dan anderen', zegt Hamilton. Maar dat betekent niet dat je het niet in een bepaalde richting kunt sturen: 'Als je niet tevreden bent over je resultaten, wil dat niet zeggen dat je niet sterker en gezonder bent geworden. Je hebt bijvoorbeeld minder kans op rugklachten door al die tijd die je hebt doorgebracht in het krachthonk: sterk zijn gaat verder dan alleen esthetiek.' Amen to that.
