Je hoeft heus geen duur sportschoolabbonement af te sluiten om je fitnessroutine eens flink op te schudden. Voor deze totall body workout uit de koker van personal trainer Melissa Paris heb je niets anders nodig dan een keukenhanddoek. De truc om resultaat te blijven zien en te voorkomen dat je op een bepaald niveau blijft steken, is je lichaam steeds op verschillende manieren te blijven uitdagen, of dat nu met nieuwe oefeningen is, een ander trainingsomgeving of nieuw materiaal, zegt Paris.
>> 15 minuten workout met een kettlebell
"Trainen met een handdoek is een goedkope én efficiënte manier om je resultaten naar een hoger niveau te tillen." Waarom de workout zo efficiënt is? Doordat de handdoek bij elke oefening ofwel frictie (zoals bij de zijwaartse lunge) ofwel spanning (bij de zittende buikoefening) veroorzaakt, en zo spieren aan het werk zet die je anders niet snel zou gebruiken. Doe alle oefeningen zoals hieronder beschreven, waarbij je zonder te pauzeren van de ene overgaat in de andere. Als je alle oefeningen hebt gedaan, rust je 30 tot 60 seconden en herhaal je daarna de hele set nog twee keer.
1. Leg curl op het doekje
Ga op je rug op de mat liggen. Je knieën zijn gebogen en je hielen rusten op een handdoek. Lift je heupen, zodat je lichaam van je knieën tot je schouders een rechte lijn vormt (a). Laat je hielen zo ver mogelijk van je wegglijden, zonder je heupen omlaag te brengen (b). Houd een paar tellen vast en kom dan weer terug in de beginhouding. Dit is één herhaling, doe er in totaal vijftien.
>> 15 minuten workout voor een ijzersterke core
2. Zittende twist voor je schuine buikspieren
Ga op de vloer zitten en houd de handdoek opgevouwen tussen je handen. Strek je armen op schouderhoogte. Leun achterover en til je voeten iets van de vloer, waarbij je je buikspieren aangespannen houdt en je knieën gebogen (a). Breng nu het rechter uiteinde van de handdoek naar de vloer, zodat je schouders en borst moeten indraaien (b). Houd deze positie een paar tellen vast en draai terug naar het midden. Herhaal naar de linkerkant. Dat is één herhaling, doe er twintig.
3. Zijwaartse lunge
Ga staan met je voeten op schouderbreedte, je handen op de heupen en je rechtervoet op de handdoek (a). Buig je linkerknie en duw je heupen naar achteren, terwijl je rechtervoet zo ver mogelijk naar de zijkant wegglijdt (b). Houd even vast en trek je voet dan terug naar de beginpositie. Dat is één herhaling. Doe er in totaal vijftien en wissel daarna van kant.
4. Superwoman press
Ga op je buik op de vloer liggen, til je borst omhoog. In je handen houd je op schouderhoogte een strakgespannen handdoek, je ellebogen zijn gebogen (a). Duw de handdoek van je af, totdat je armen gestrekt zijn (b). Keer terug naar de beginpositie. Dat is één herhaling, doe er twintig.
