Workout: ontspannende 10 minuten yoga routine voor flexibiliteit

Fitness


Stretch baby, Stretch!

Jij kunt vast wel wat ontspanning gebruiken na een stressvolle dag. Deze yoga routine van 10 minuutjes zorgt ervoor dat je rustiger wordt en je gedachten op een rijtje kan zetten, het laat je spieren ontspannen en het laat je hartslag zakken. Ideaal dus als warming up of als je net een workout hebt gedaan waarbij je hartslag als een malle steeg en er continu spanning op jouw spieren stond! Enneuh... die 10 minuutjes kun best ergens in je drukke agenda snoepen. 
 
Serie 1, 2 en 3 zijn gebaseerd op één kant van het lichaam. Deze moet je dus herhalen met de andere kant van je lichaam om het optimale resultaat te behalen.

warm up

 
 
Warm-up: downward dog
(a) Ga in push-up positie staan met je handen onder je schouders. Houd je core aangespannen en je ellebogen tegen je zij aan. (b) Buig vervolgens je ellebogen om jezelf naar de grond te laten zakken met je lichaam in een rechte lijn tot je armen in een hoek van 90 graden gebogen zijn. (c) Rol over je tenen heen en strek je armen uit om je borst vooruit te duwen. Hierbij komen je heupen en bovenbenen een klein stukje van de grond. (d) Zet je tenen neer en duw je heupen omhoog en naar achteren om in de downward dog te gaan staan.
 

serie 1

 
Serie 1: warrior II met uitgestrekte armen
(a) Je staat in de downward dog positie. Zet je rechtervoet tussen je handen en verplaats je gewicht op je hielen om omhoog te komen. Buig je rechterknie en verschuif je linkervoet zodat je tenen naar de linkerbovenhoek van je matje wijzen. Strek je armen in tegengestelde richtingen uit. (b) Til je rechterarm om en buig je elleboog zodat je je handpalm op je schouderblad kunt leggen. Leg je linkerhand op je rechterelleboog. Duw je heupen lichtjes naar voeren om je rechterzij te stretchen. Strek je armen uit om weer in warrior II positie te gaan staan. Duw je rechtervoet in de mat terwijl je je rechterbeen uitstrekt. Duw je heupen naar achteren, draai je bovenlichaam naar voren en reik met je rechterhand naar voren. Kantel je lichaam zodat je met je rechterhand je rechterscheenbeen of -enkel aanraakt en je linkerhand naar het plafond reikt.
   
>> Gezonder door yoga

serie 2

 
Serie 2: piramide tot driehoek
(a) Ga in downward dog positie staan. Zet je rechtervoet achter je rechterhand. Zet je linkervoet een stapje vooruit, je tenen wijzen naar buiten. Ga rechtop staan met je heupen naar voren gedraaid. Leg je handpalmen achter je rug tegen elkaar aan en buig je bovenlichaam langzaam naar je rechterbovenbeen toe. (b) Zet je linkerhand naast je rechtervoet en til je rechterarm op terwijl je je torso naar het plafond toe draait. Je heupen duw je naar achteren. 
 

yoga-after-workout-sequence3

 

Serie 3: pigeon en gedraaide zit
(a) Ga in downward dog positie staan. Til je rechterbeen op en buig je rechterknie naar buiten om je heupen te openen. Breng je rechterbeen naar voren en leg je rechterknie op de mat achter je rechterpols. Breng je rechtervoet voorzichtig wat dichter bij je linkerpols. Strek je linkerbeen uit zodat deze een rechte lijn achter je vormt en strek je tenen. Houd je heupen recht en duw je vingertoppen de vloer in. Tip: je kunt op je voorarmen steunen om nog verder te stretchen. (b) Zwaai je linkerbeen buitenom naar voren en zet je linkervoet op de mat aan de buitenkant van je rechterdij. Zet je linkerhand achter je heupen op de mat en haak je rechterelleboog om de buitenkant van je linkerknie. Houd je ruggengraat recht en draai voorzichtig naar links. Je gebruikt je elleboog om je knie naar achter te duwen en iets verder te stretchen. 
 

serie 4

  
Serie 4: plow tot schouderstand
(a) Ga in downward dog positie staan. Laat je op je knieën zakken en ga op je kont zitten op je mat. Laat je op je rug zakken en strek je armen langs je lichaam uit met je handpalmen naar de mat. Til langzaam je benen op en beweeg je over je heen tot je tenen de vloer raken. (b) Zet je tenen op de vloer en breng je ellebogen langzaam dichter bij elkaar. Zet je handen ter ondersteuning op je onderrug. Til één been op richting het plafond, breng daarna ook je andere been omhoog. Blijf op je armen steunen om geen druk op je nek te zetten. (c) Laat je benen naar de grond zakken tot je weer terug in de plow staat, met je tenen boven je hoofd op de vloer. Laat je handen weer op de mat rusten en breng je benen weer over je hoofd heen terug naar de mat. Strek je benen uit en houd ze tegen elkaar aan. Ga rechtop zitten en flex je voeten. Til je armen op boven je hoofd en buig voorover om je voeten aan te raken. 
 
    
>> 4 oefeningen met de fitnessbal voor een superstrakke core

Eerlijk, hoeveel van dit soort broeken heb jij in de kast liggen?
Ben jij klaar om je spieren te laten branden?
Het is nooit te laat om aan je fitheid te werken.