Deze yogaflow met gewichten ga je top vinden

Fitness


Word tegelijkertijd sterk en zen!

Yoga, we zijn het erover eens dat het onwijs goed is voor je lichaam en geest. Waar we nog niet helemaal over uit zijn, is of yoga een echte workout is. Niet gelijk opgewonden worden, maar is yoga niet meer een manier om te ontspannen en je lichaam en geest tot rust te laten komen? Je kunt van elke yoga oefening een workout combinatie maken, maar gaat dat niet het idee van yoga voorbij? 
  
Dat gezegd hebbende, je kunt jouw yoga flow op zoveel verschillende manieren inzetten, dat het zonde zou zijn om niet af en toe af te wisselen. Dat houdt het tenminste leuk en interessant! Voeg een paar lichte gewichten toe aan jouw flow om je aan het einde van deze 6 oefeningen zen en sore te voelen. Daag je lichaam altijd uit en adem door een bepaalde stretch heen, maar forceer niks. Dit maakt meer stuk dan dat het goed doet. Herhaal elke oefening 10 tot 15 keer en herhaal de flow in totaal 3 keer.
  
>> Waarom hardlopers aan yoga moeten doen
  

Horse calf raises

1. Ga een stap breder dan schouderbreedte staan, je voeten staan stevig op de grond en je tenen wijzen naar buiten. Zak door je knieën en probeer je bovenbenen parallel aan de vloer te krijgen.  Houd in elke hand een dumbbell vast en plaats je handen op je heupen.
2. Adem diep in en laat jezelf nog iets dieper in je heupen zakken. Adem uit en til je linkerhiel van de vloer. Span je quadriceps, hamstrings en glutes aan.
3. Laat je hiel op de vloer zakken en herhaal met je rechterhiel. Til beide hielen 10 tot 15 keer op.
  

Shiva squad

1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Houd de kop van een dumbbell met beide handen vast.  Laat je bovenlichaam vanuit je heupen naar voren kantelen en laat de andere kant van de dumbbell op de grond komen. Steun op de dumbbell om je balans te bewaren. Buig je knieën licht.
2. Til je linkerbeen van de vloer, strek ‘m naar achteren en zo hoog mogelijk richting het plafond terwijl je inademt. Adem uit, trek je linkerknie weer in en laat ‘m de achterkant van je rechterknie aanraken. Op een inademing strek je je linkerbeen weer omhoog naar het plafond.
3. Zonder je linkervoet de vloer aan te laten tikken, herhaal je de oefening in totaal 10 tot 15 keer. Herhaal de oefening aan de andere kant.
 
>> Deze vorm van yoga kan depressies verminderen
  

Warrior II

1. Houd in beide handen een dumbbell vast. Ga rechtop staan en zet een grote stap met je linkervoet naar de linkerkant, buig je knie in een hoek van 90 graden. Je schouders en heupen wijzen naar voren en zijn dus niet naar de linkerkant meegedraaid. Je rug is recht en je schouders zijn boven je heupen gepositioneerd. Je armen hangen losjes voor je heupen.
2.  Adem in en til beide dumbbells in een wijde beweging omhoog tot schouderhoogte. Kijk over je linkerarm heen en houd je ellebogen iets gebogen om je biceps en triceps te activeren.
3. Houd 10 tot 15 seconden vast en herhaal de oefening aan de andere kant.
  

Halfway lift

1. Houd in beide handen een dumbbell vast. Sta met je voeten op schouderbreedte, houd je rug zo recht mogelijk en kantel je bovenlichaam vanuit je heupen naar voren totdat je borst je bovenbenen raakt. Je knieën zijn iets gebogen, zodat je de spieren aan de achterkant van je lichaam activeert. Je armen laat je losjes richting de grond hangen.
2. Adem in, duw je schouders naar achteren en til je borst op. Trek tegelijkertijd je ellebogen naar achteren en til je dumbbells naar je borst. Zorg ervoor dat je jouw armen strak langs je bovenlichaam beweegt.
3. Laat je armen weer richting de grond zakken en vouw daarna je bovenlichaam weer richting je onderlichaam. Herhaal de oefening 15 keer.
  
>> 5 minuten yoga-workout tegen schouderpijn
  

Side lateral raise

1. Houd in beide handen een dumbbell vast, breng je onderarmen parallel aan de vloer zodat je ellebogen een hoek van 90 graden maken. Ga rechtop staan en zet een grote stap met je linkervoet naar de linkerkant, buig je knie in een hoek van 90 graden. Je schouders en heupen wijzen naar voren en zijn dus niet naar de linkerkant meegedraaid. Je rug is recht en je schouders zijn boven je heupen gepositioneerd.
2. Adem diep in en til je armen omhoog tot deze ter hoogte van je schouders zijn. Houd je ellebogen gebogen. Zorg ervoor dat je je schouders niet mee omhoog gaat tillen.
3. Laat je armen weer omlaag komen, terwijl je uitademt. Herhaal deze oefening in totaal 15 keer.
  

Supine chest press

1. Ga op een matje op de vloer liggen. Trek je knieën op en zet je voeten plat op de vloer. Houd in elke hand een dumbbell vast. Adem in en en breng de dumbbells naar je borst. Je ellebogen steken naar de zijkant uit.
2. Adem uit, strek je armen recht omhoog en duw de dumbbells weg van je borst. Houd je armen boven je schouders om je borstspieren het beste te activeren.
3. Laat de dumbbells op een inademing weer terug komen naar je borst. Maak in totaal 15 herhalingen.

 


Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?
IJzersterke doch slanke spieren en een keurige houding anyone? WH's Tara verklaart.
Om tegelijkertijd vet te verbranden en spieren te kweken!
De kettlebell is een fantastische trainingstool, mits je ‘m goed gebruikt!
Laat je door de trainingsvideo's van deze koppels inspireren en duik met je lover de gym in!
Is het wel goed voor je lijf om meteen weer te gaan beulen?
De oorzaken én de oplossing van spieren die trillen als een bespeelde gitaarsnaar.