Heb jij al meerdere pogingen gedaan om je buikvet te verminderen? Dan is het goed om te weten dat je meer nodig gaat hebben dan drie HIIT-trainingen per week om dat hardnekkige rolletje weg te werken. Er is namelijk niet één manier om lokaal vet te laten verdwijnen, omdat dit proces samenhangt met verschillende factoren: je mentale gesteldheid, hormonen, voeding en de intensiteit van je trainingen spelen allemaal een rol.

Dus waar begin je dan? Nike Elite Trainer Lee Mullins en gewichtsconsulente Mariëlle Dassen delen hun beste tips & tricks.

Er zijn verschillende soorten vetten

Om een probleem te tackelen is het belangrijk om de oorzaak ervan te begrijpen. 'Er zijn twee soorten vet', zegt Lee. 'Je hebt subcutaan vet, wat invloed kan hebben op je gezondheid, maar niet in grote mate. Dit is het vet dat je kunt zien en vastpakken. En je hebt visceraal vet, dat op je organen zit. Wanneer je hier te veel van hebt (voornamelijk op je maag) loop je een groter risico op hart-en vaatziekten, maar te weinig is ook niet gezond; je hebt het nodig.'

Volgens onderzoekers van de Mayo Clinic, één van s’ werelds grootste onderzoekscentra op het gebied van gezondheid, loop je door een te grote variatie van je gehalte aan visceraal vet meer kans op het krijgen van ademhalingsproblemen, een hoge bloeddruk en diabetes type 2. Daarom is het voor je gezondheid op langere termijn belangrijk om te weten hoe je op een verantwoorde manier buikvet kan verliezen. Lee: 'Buikvet is sterk verbonden met de manier waarop lichaam omgaat met stress. Wanneer je langdurig veel stress ervaart, kan dit dus je vethuishouding beïnvloeden, en daarmee je gezondheid.'

Stress

Er is lang gedacht dat het stresshormoon cortisol een grote invloed had op de hoeveelheid vet die vrouwen opslaan rond hun middel. Onderzoekers aan de universiteit van Yale kwamen erachter dat vrouwen die normaal gesproken slank waren, meer vet opsloegen wanneer ze een constant gevoel van stress ervaarden.

'Als ik graag buikvet kwijt zou willen raken, zou ik eerst kijken naar wat de grootste stressfactor is in mijn leven, en proberen die stress te beperken', zegt Lee. 'Je kunt stress nooit volledig ontwijken, dus kan je maar beter leren hoe je ermee om kunt gaan. Maak een top drie van de factoren in je leven waarvan je denkt dat ze jou stress geven.'

Te weinig slaap is bijvoorbeeld veel voorkomende grote factor. 'Kwaliteit gaat voor kwantiteit: je kunt bijvoorbeeld beter vijf uur diep slapen, dan acht uur oppervlakkig. Door alcoholconsumptie slaap je minder diep.' Een tekort aan slaap zorgt er ook voor dat je de volgende dag meer trek hebt: je lichaam moet ergens anders de benodigde energie vandaan halen.

Ook gewichtsconsulente Mariëlle Dassen benadrukt de nadelen van het drinken van alcohol: 'Wanneer het aankomt op die laatste vetpercentages, kan alcohol voorkomen dat je deze ook aan kunt pakken. Je kunt je overdag keurig aan je dieet houden en gezwoeg hebben in de sportschool, toch kunnen die twee glazen wijn dan roet in het eten gooien. Alcohol haalt je vethuishouding compleet overhoop.'

Wanneer je alles al geprobeerd hebt zonder het gewenste resultaat te krijgen, zou je ook eens moeten kijken naar de intensiteit van je trainingen. Lee: 'Ik heb weleens mensen geholpen die zo hard trainden, dat hun lichaam daardoor meer stress kreeg. Misschien kan een wat milder trainingsschema wél het verschil maken. Mijn persoonlijke top drie van stressfactoren is dan ook: slaap, voeding, training.'

Stop daarom twee uur voordat je gaat slapen met je telefoon checken, of hem op vliegtuigmodus, zodat je hersenen kunnen afschakelen en de productie van het slaaphormoon melatonine niet onderbroken wordt. Probeer ook minder lampen aan te doen: hierdoor wordt het sympathische zenuwstelsel minder geprikkeld, en laat je je lichaam toe om af te schakelen.

Lukt het je niet om te relaxen in de avonduren? Probeer dan eens om ademhalingsoefeningen te doen. Focus op je buikademhaling en adem vijf seconden lang in. Vervolgens houd je dit vijf seconden vast, adem je vijf seconden uit, vijf seconden vast. Herhaal dit gedurende twee minuten.

Training & Voeding

Volgens Dassen is het juist bij het verliezen van het laatste buikvet belangrijk om de focus te leggen op je voeding. Dat betekent: opletten met (verborgen) suikers, maar niet met de bedoeling om zo goed als koolhydraatarm te eten. Je spieren hebben namelijk koolhydraten nodig om te presteren tijdens je trainingen, maar ook om te herstellen van die training. 'Zolang je maar kiest voor de juiste koolhydraten: de langzame, zoals in havermout en zoete aardappelen. 80% procent van je ‘droogheid’ wordt bepaald door je voedselinname, en slechts 20% door je workouts.'

Dassen: 'In tegenstelling tot wat veel mensen denken, gaat het bij verlies van vetmassa niet alleen om cardio: je hebt ook krachttraining nodig om je stofwisseling te stimuleren.' Ook onderzoekers van Harvard University hebben vastgesteld dat krachttraining effectiever is wanneer het gaat om vetverbranding. Een combinatie van cardio en krachttraining is ideaal.

Wanneer je dus die laatste grammetjes aan wil pakken, is een harmonie tussen de drie belangrijkste factoren dus waar je op moet focussen: slaap, voeding, training. 'Alhoewel', zegt Dassen: 'Een sixpack ga je (zowel bij mannen als bij vrouwen) pas volledig zien wanneer je een vetpercentage van 7% hebt, terwijl veel vrouwen al niet meer ongesteld worden wanneer ze rond of onder de 15% zitten. Zo laag in je vetten zitten is dus is niet per se voor ieder lichaam een gezond percentage. Bovendien zul je constant op je eten moeten letten, wil je dat kunnen behouden.'

Houd er dus rekening mee dat je er ook veel voor moet inleveren en bedenk waar voor jou de grens ligt.

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?