Herkenbaar, last van een opgeblazen gevoel rondom je menstruatie? Je bent echt niet de enige! Zeventig procent van de Nederlandse vrouwen heeft er rondom de menstruatie last van. Niet gek, aangezien je hormonen flink aan het schommelen zijn tijdens de cyclus - wat het hele lichaam beïnvloedt. Tijdens je menstruatie is het belangrijk dat je voldoende water drinkt. Je lichaam houdt namelijk meer vocht vast, waardoor je stoelgang minder soepel kan verlopen. Gelukkig kun je de ‘ik-lijk-wel-zwanger’- look verminderen met deze tips.
1. Start je dag met eiwitten
Dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgen is super belangrijk. Zodra je trek hebt en dus je spijsverteringsstelsel is ontwaakt, is het aan te raden je dag te beginnen met eiwitten. Eiwitten zorgen voor verzadiging en hebben langer nodig om verteerd te worden. Hierdoor voorkom je energie dips. Eiwitten stabiliseren de suikers uit ontbijtgranen, fruit of brood en houden de bloedsuikerspiegel stabiel.
2. Meer vezels en beperk geraffineerde graanproducten
Volle granen bevatten meer vezels ten opzichte van geraffineerde (witte) graanproducten. Hoe minder vezels, hoe sneller graanproducten worden opgenomen als suikers in het bloed. Vezels ondersteunen een goede stoelgang, welke een opgeblazen buik verminderen. Er zijn twee soorten vezels: oplosbare vezels en onoplosbare vezels. Oplosbare vezels (zemelen, zaden, fruitschil) stimuleren de snelheid waarmee ontlasting door de darmen gaat en beperkt daarmee gasproductie. Onverteerbare vezels houden de ontlasting soepel. Bessen, chiazaad, lijnzaad, noten, wortels en dus volkoren graanproducten zijn voorbeelden van onverteerbare vezels.
Dit zijn 4 signalen dat je meer vezels nodig hebt >>
3. Blijf bewegen
Tijdens je menstruatie staat je hoofd niet bepaald naar een intense HITT-workout. Toch is het goed om tijdens je menstruatie te blijven bewegen. Lichaamsbeweging zorgt namelijk voor een verhoogde verbranding en houdt de spijsvertering op gang. Daarnaast kan zweten constipatie voorkomen. Tijdens je menstruatie is dus een lagere intensiteit bewegen fijner voor je lichaam. Denk aan wandelen, zwemmen, een rondje fietsen of yoga.
4. Slaap voldoende
Net als altijd, is slaap het beste medicijn. Probeer tijdens je menstruatie daarom voldoende te slapen. Minimaal 8 uur slaap is een must voor een fit en vitaal lichaam. Tijdens je menstruatie slaap je soms minder goed, dit kan komen door hormoonschommelingen en de buik of spierpijn. Beperk hormoonschommelingen door gezond te eten en dus voldoende te slapen. Een warme kruik mee naar bed kan de pijn in je buik verlichten.
5. Vermijd alcohol en koolzuurhoudende drankjes
Hoe meer koolzuur (kleine luchtbelletjes) je binnen krijgt, hoe meer lucht zich verzamelt in je buik. Een buik vol met lucht leidt tot een opgezette buik. Ook alcohol of drankjes gezoet met zoetstoffen (ook wel suikervrije drankjes), kunnen een opgeblazen buik veroorzaken. Deze drankjes worden gezoet met xylitol, sorbitol of mannitol. Een teveel aan deze zoetstoffen kunnen de darmen triggeren en spijsverteringsklachten tot gevolg hebben.
6. Minder koffie, meer thee
Tijdens je menstruatie kun je heftiger reageren op cafeïne en dus koffie. Zowel je hormonen als darmen zijn niet altijd fan van het zwarte kopje goud. Drink koffie daarom niet tijdens je menstruatie op een nuchtere maag en vervang deze eventueel door verse kruiden thee. Je darmen hebben voldoende vocht nodig om de stoelgang te stimuleren. Verse kruiden hebben een positieve invloed op de stoelgang en kunnen dus een positief effect hebben mop het verminderen van een opgeblazen buik.
7. Drink voldoende water
Je kunt je lichaam het beste hydrateren door verspreid over de dag minimaal twee liter water te drinken. Hiermee voorkom je dat je lichaam vocht gaat onttrekken uit je darmen. Voor een optimale vertering kun je beter niet tijdens het eten veel drinken. Dit verdund namelijk de spijsverteringssappen, welke juist nodig zijn voor een goede vertering. Ben je niet echt fan van water? Wat schijfjes citroen, komkommer, takjes munt of basilicum geven smaak aan je water. Thee zonder cafeïne is ook een goede vervanger. Heet water kan zelfs helpen om de spieren in je darmkanaal te ontspannen.
