Onderuitgezakt op de bank, gebukt over je Instagram-feed of verkeerd zitten op je kantoorstoel. Bijna iedereen doet wel íets waarvan je niet meteen doorhebt dat ze méga slecht zijn voor je rug. Volgens Volksgezondheidszorg was voor 40 procent van de mensen die in 2015 naar de fysiotherapeut stapte, pijn aan de rug de reden om hulp te zoeken. Dat zijn ongeveer 1,6 miljoen mensen, waarvan het merendeel vrouw is.
Gelukkig is het in veel gevallen wel mogelijk om klachten volledig te verhelpen, maar dit is natuurlijk iets dat je liever voorkomt dan verhelpt. Check daarom de meest gemaakte ‘rugfouten’, en wat je kunt doen om deze te voorkomen.
Digitale nek
Als je jezelf getraind hebt om super efficiënt met tijd om te gaan (lees: berichten en e-mails beantwoorden terwijl je over straat loopt - multitasker die je er bent), is het misschien tijd om een nieuwe strategie te bedenken. 'Tegenwoordig kijken we dagelijks redelijk lang naar beneden, naar onze smartphone of tablet. Dat is niet bepaald een feestje voor je nek.', vertelt personal trainer en fysiotherapeut James Farmer. 'Deze houding zorgt voor druk op je nek, die doorwerkt op de ruggengraat. Dit kan weer zorgen voor uitstraling naar omliggende spieren en aanhechtingen.'
Probeer dit eens
Minder tijd online besteden ligt natuurlijk voor de hand, maar we begrijpen dat dit anno 2017 lastig kan zijn. Stop je telefoon daarom ergens waar je er niet direct bij kunt, bijvoorbeeld in je tas in plaats van in je jaszak. Zo grijp je niet meteen naar je telefoon terwijl je naar de tramhalte loopt of op iemand staat te wachten, en besteed je minder tijd naar-beneden-kijkend. Heb je ook nog eens meer tijd om je heen te kijken en even te ontspannen. Win-win!
Farmer: 'Nog een manier om je nek minder te belasten, is je berichten beantwoorden op ooghoogte. Houd je telefoon dus een tikkeltje hoger, of typ je antwoord op een computer.' Op die manier kun je nog steeds je berichten beantwoorden, maar op een nek-vriendelijkere manier.
Bureau pijntjes
Over typen gesproken, een verkeerde werkhouding kan ook een oorzaak zijn van nek-en rugklachten. Volgens het Nederlands Centrum voor Beroepsziekten is nek-en rugpijn de op twee na grootste reden voor werknemers om zich ziek te melden. Gelukkig heeft onderzoek van de universiteit van Washington, dat werd gepubliceerd in JAMA, laten zien dat yoga-oefeningen in combinatie met mindfulness de klachten kunnen helpen verminderen.
Probeer dit eens
Check of jouw werkplek voldoet aan de eisen die zijn opgesteld om beeldschermwerk zo gezond mogelijk te maken, en neem voordat je je bed induikt een paar minuutjes om de spanning uit je rug te halen. Dit kun je doen door een extended child’s pose. Dat doe je zo:
Ga op de grond zitten, met je voeten onder je billen en je knieën een beetje uit elkaar. Zorg dat je voor je een lichte verhoging hebt, zoals een opgerolde handdoek. Plaats je armen op de handdoek. Buig nu op iedere uitademing je bovenlichaam naar voren. Herhaal dit 10 keer, en kom dan weer omhoog.
Fysieke oorzaken
De oorzaak van rugpijn achterhalen is heel moeilijk, waardoor er vaak geen precieze reden aangewezen kan worden. Er zijn een hoop lichamelijke factoren die kunnen bijdragen aan de ontwikkeling van klachten, zoals geslacht, lengte, gewicht, flexibiliteit van de wervelkolom en afwijkingen aan de wervelkolom. Denk hierbij bijvoorbeeld aan scoliose of een andere vorm van scheefstand.
Probeer dit eens
Als bovenstaande factoren in het nadeel van je rug werken, wil dat gelukkig niet zeggen dat je hier niets aan kunt doen. Mensen die kampen met rugklachten durven lang niet altijd hun rug te trainen, terwijl dit juist een oplossing zou kunnen bieden. Als omringende spieren sterker zijn, kunnen die letterlijk en figuurlijk je gewrichten ontlasten. Dit zijn voorbeelden van oefeningen die je rug kunnen versterken.
Volgens osteopaat Garry Trainer is het ook nuttig om je spieren te stretchen omdat dit spiervezels van elkaar afhaalt, waardoor er minder snel een verdikking in de spier ontstaat. 'Het is eenvoudiger en veiliger om alleen je lichaamsgewicht hierbij te gebruiken', vertelt Trainer. Probeer bijvoorbeeld deze oefening:
- Ga op rug op je bed liggen, met je knieën gebogen en je benen op heupbreedte. Houd je voeten dichtbij je billen.
- Strek je armen uit en laat je benen langzaam naar rechts zakken, zodat je knieën het bed aantikken.
- Je bovenlichaam draait niet mee. Houd dit 10 ademhalingen vast.
- Breng je benen langzaam naar het midden en herhaal aan de andere kant.
Als je je rugklachten wilt verminderen met behulp van training en/of stretchoefeningen, zorg dan voordat je hieraan begint dat je weet hoe je de oefening correct uitvoert. Een fysiotherapeut of trainer kan je hierbij helpen. Raadpleeg een arts als je klachten niet afnemen.
