Dit gebeurt er in je lichaam met sportvasten

Health


Dr. Ludidi legt per dag uit wat er in je lichaam gebeurt als je gaat sportvasten.

De snelste route graag. Het liefst willen we vanaf het beginpunt direct het einddoel bereiken. Liever in twee stappen dan in tien als het even kan. Quick fixes; we houden ervan. “Maar al te graag vestigen we onze hoop op gehypte methodieken die in korte tijd gigantische resultaten beloven. De toenemende behoefte voor een gezonder gestel lijkt ons soms een beetje dom te maken.”, zegt voedingswetenschapper dr. Ludidi hierover. Gezondheid lijkt namelijk vergeten te worden.
   

Het mysterie van Sportvasten

Ook al weten we stiekem wel beter, toch líjkt een kortere route soms de beste optie.
Soms is een verhaal namelijk goed verpakt. Zo lijkt dat ook bij sportvasten het geval te zijn. Bij deze methode zet je je lichaam aan tot een ‘metabolic switch’. Door die switch zet je je lichaam aan om efficiënter te worden in het verbranden van vet als energiebron boven het verbranden van suikers. “In theorie heel nuttig als je bedenkt dat 1 gram vet meer dan 2x zoveel energie bevat als 1 gram suiker.”, legt Ludidi uit.
De methode van sportvasten lijkt de sportprestaties te verbeteren. De dokter geeft aan dat je tijdens een kuur van 10 dagen tot wel 6 kilo kunt verliezen. Dan lijkt het toch weer om de kilo’s te gaan, maar hij geeft ook aan dat het volgens hem de resultaten van sportvasten niet in stand houdt.
   
>> Dit gebeurt er met je lichaam als je overstapt op een low carb dieet 
   

De wetenschap rammelt

Ludidi’s snelle blik op de beschikbare sportvastendata laat zien dat de wetenschap hier behoorlijk rammelt. De belangrijkste wetenschappelijke eigenaardigheden opgesomd:

1. De wetenschappelijke ‘studie’ die sportvasten ondersteunt, is eigenlijk een niet-gepubliceerde Master Thesis met (slechts) 14 proefpersonen; recreatieve lopers. Er wordt louter gerapporteerd over lichaamsveranderingen en niet over sportverbetering. De hardlopers hadden trouwens een gemiddeld startgewicht van 94(!) kilo (variërend tussen 81 – 107 kg).
    
2. Aan de ene kant schrijft de richtlijn sportvasten een verminderde koolhydraatinname voor, om te komen tot de zogenaamde ‘metabole switch’ en dus een hogere vetverbranding. Aan de andere kant bedraagt de daadwerkelijke koolhydraatinname van de proefpersonen in de hierboven genoemde ‘studie’ 40% van de totale energie-inname. Dit staat haaks op de conclusies die de Zuid Afrikaanse (hoe toevallig) fat-fuel pionier en ultra-marathoniër Timothy Noakes trok. Volgens hem mag maximaal 5-10% van de energie via koolhydraten binnenkomen om vet effectief als primaire energiebron aan te wenden.
   

En hoe zit dat nou met die kilo’s dr. Ludidi?

De dokter legt uit dat de sportvasten-’studie’ een verlies van 4200 g lichaamsgewicht aantoont in 10 dagen onder bovengenoemde 14 proefpersonen. Dat gewicht wordt gebruikt als uitgangspunt voor het berekenen van het gewichtsverlies door vasten. Hierbij wordt alleen water gedronken (dus volledig calorie- en gekke middeltjes-vrij).
   

Na 1-2 dagen streng diëten kun je al 2000 g lichaamsgewicht kwijt zijn aan reservebrandstof en water. Wat veel mensen niet weten is dat dit voornamelijk bestaat uit glycogeen en water.
   

Dag 2: min 1015 gram gewicht uit dagelijkse voeding. Een normale energie-inname uit de voeding varieert voor mannen ergens tussen de 2000 – 2500 kcal per dag met een klassieke indeling van gemiddeld 82 gram vet, 309 gram koolhydraten en 124 gram eiwitten. Samen is dit 515 g eten dat door vasten niet in het lichaam terechtkomt.
Daarnaast bevat voeding veel water en niet-opneembaar restproduct waaruit het overige gewicht bestaat dat we met ons eten binnen krijgen. Dat kan per dag zomaar 500 g vocht uit fruit, groenten en overigen zijn.
    
Dag 3: min 300 g gewicht uit darmvulling. Het duurt ongeveer 24 uur voordat, dat wat je eet het maag-darmstelsel verlaat. Reken mee dat een stevige drol al gauw zo’n 200-400 gram weegt. Dit betekent dat je aan het begin van je 3e dag vasten al zo’n 3215 g lichaamsgewicht kwijt kunt zijn!
   
Dag 3-4: min 310 g gewicht uit noodzakelijk energiegebruik. “Vanaf de derde dag is je suikervoorraad (glycogeen) echt op; je lichaam heeft energie nodig en gaat dus andere bronnen aanspreken, namelijk vetten en eiwitten. Zou dit volgens een gelijkmatige 50/50 verdeling zijn, dan verbrand je gezamenlijk nog eens een zo’n 310 gram aan eiwitten en vetten. Beweeg je in deze periode, dan kan het nog meer zijn.”
   
Dag 5: min 500 g gewicht door dehydratie (uitdroging). Door het vasten vindt er verlies van lichaamsmineralen plaats en zal je lichaam extra vocht afdrijven. Daarbij verlies je door ademhaling alleen al zo’n 400 – 500 ml vocht per dag. Dat compenseer je door te blijven drinken, maar de totale capaciteit om vocht vast te houden wordt door vasten sterk verhinderd.
   
De tussenstand na 5 dagen: min 4025 gram gewichtsverlies. Na deze periode zal je gewichtsverlies gestaag doorgaan. Het is dus niet vreemd dat een groep mannen na 10 dagen vasten gemiddeld 4200 gram lichaamsgewicht verliest!
   
>> Glutenallergie, hoe zit dat nou?
   

De verklaring van de overige resultaten:

- Buikomvang: wanneer er minder voedsel in het darmstelsel zit zal de buikomvang afnemen. Daarbij wordt het effect versterkt door verminderde fermentatie van voedsel door de intestinale microbiota (darmflora) waardoor er minder gasvorming en ontstaat.
- Vetpercentage - Dehydratie (uitdroging) vindt ook lokaal plaats, in de huid. Een afname in het celvolume van huidcellen leidt tot dunnere huidplooien en leidt tot een lager geschat vetpercentage door de huidplooidiktebepalig.
   

De conclusie van dr. Ludidi

Dat de kilo’s eraf vliegen komt voornamelijk door vochtverlies, legt dr. Ludidi uit. De gemeten daling in vetpercentage heeft daar ook mee te maken. In dit geval was een onderwaterweging; dexascan of bodpodmeting veel meer op z'n plek geweest. “Ik begreep dat een aantal mensen het voornemen heeft om de komende periode te gaan ‘cutten’. Misschien is dit een interessante shortcut.
  
Je voedingspatroon op de juiste manier aanpassen kan je geweldige resultaten bieden en een vetverbrandende machine van je maken, maar natuurlijk, dat heeft even tijd nodig, concludeert hij. “Wat sportvasten met je sportprestaties doet? Geen idee, die resultaten stonden nergens beschreven. Maar niet gevreesd, de volgende Two Oceans Marathon ligt nog wel even in het verschiet. Voldoende tijd nog, om ‘metabool te switchen’ naar vetverbranding.
   
Ik hoor het wel als jullie er klaar voor zijn. Tot die tijd: alvast veel succes met sportvasten ;-) !”

Ook al is het buiten koud: go for ice cream!
En hoe je dit kunt voorkomen.
Het zijn de kleine dingen die het verschil maken!