Laat op de avond geen koffie meer drinken: check. Minstens een uur voor het slapen gaan de telefoon wegleggen: check. Maar in plaats van naar dromenland te vertrekken, lig je elke avond nog steeds naar het plafond te staren. Heb je moeite om in slaap te vallen? No worries, er zijn nog heel veel andere trucjes die je kunt inzetten om wat sneller in slaap te vallen. Deze adviezen van slaapexperts kende je waarschijnlijk nog niet.
1. Ontspan je spieren
'Doe eens een progressieve spierontspanningsoefening als je niet kunt slapen', adviseert neuroloog Sandra Block. 'Concentreer je op het langzaam aanspannen en daarna ontspannen van elke spiergroep in intervallen van vijf seconden. Je begint bij je tenen en gaat langzaam omhoog naar je hoofd. Eindig door jezelf te visualiseren op een ontspannen plek, zoals het strand of het bos,' zegt Block.
2. Probeer wakker te blijven
'Het klinkt een beetje krom, maar als ik het moeilijk vind om in te slapen, omdat ik me zorgen maak dat ik niet in slaap val, doe ik juist het tegenovergestelde', zegt Sujay Kansagra, directeur van het Pediatric Neurology Sleep Medicine Program van Duke University. 'In plaats van me zorgen te maken over het in slaap vallen, probeer ik uit alle macht wakker te blijven. Dit vermindert vaak de angst en geeft je geest een kans om genoeg te ontspannen om in slaap te vallen. Het is een techniek die bekend staat als 'paradoxale intentie’.'
>> Je zult het maar hebben: narcolepsie
3. Maak een bedtijd smoothie
'Ruil je gebruikelijke snack voor het naar bed gaan in voor een smoothie', adviseert Robert S. Rosenberg, specialist in slaapgeneeskunde en auteur van Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day. 'Ik gebruik een klein beetje Griekse yoghurt en amandelmelk. Daar zitten een heleboel voedingsstoffen in die slaap verbeteren, zoals tryptofaan, calcium en magnesium', zegt Rosenberg. "Dan voeg ik bevroren kersen toe, waarvan onlangs is aangetoond dat ze de slaap met wel een uur kunnen laten toenemen. Als laatst voeg ik voeg een beetje kaneel toe.' Voilà! Je valt waarschijnlijk als een blok in slaap!
4. Doe een ademhalingsoefening
'Als ik niet kan slapen, focus ik me op mijn ademhaling,' zegt Jose Colon, auteur van The Sleep Diet: A Novel Approach to Insomnia. 'Ik probeer wat langzamer te ademhalen, en tel mijn ademhaling terug vanaf 100. Als ik vergeet waar ik was met tellen, moet ik opnieuw beginnen. Terwijl je aftelt, ben je bewust bezig met je ademhaling en dat werkt ontspannend.'
>> Sommige mensen kunnen écht beter tegen slaaptekort door een bepaald gen
5. Houd de temperatuur laag
'Ik slaap met een ventilator die de lucht in mijn slaapkamer laat circuleren en houd rekening met de temperatuur', zegt Rosenberg.
Om de ideale slaapomstandigheden te creëren moet de slaapruimte niet te warm, maar ook niet te koud zijn volgens slaapexpert professor Anton Coenen. 'De temperatuur van je slaapkamer kan het beste tussen de 15 en 18 graden zijn,' vertelt hij.
Rosenberg vult Coenen aan: 'Dat komt omdat onze lichaamstemperatuur 's nachts zakt en dat is meteen een signaal voor de hersenen om te slapen. Een warme kamer kan dit proces remmen.'
6. Neem geen huisdieren mee
Slaap je met je huisdier aan het voeteneind van je bed? Dat kun je volgens Robert Oexman directeur van het Sleep to Live Institute in North Carolina, beter niet meer doen (sorry!). Huisdieren zorgen ervoor dat je minder snel in slaap valt. 'Ik sta mijn huisdieren niet toe in de slaapkamer', zegt Oexman. 'Ze hebben een ander biologisch ritme, wat ervoor zorgt dat ze ’s nachts meer bewegen.'
>> Installeer deze apps voor als je (nog) beter slapen wilt in 2018
