Of je nu een gezin hebt, studeert of een strak trainingsschema volgt naast je baan: we willen allemaal zoveel mogelijk uit onze dagen halen. Maar hoé dan? Deze tips helpen je een eind op weg.
1. Sta eerder op
Zelfs als je geen ‘ochtendmens’ bent, kun je jezelf trainen om eerder op te staan. Wanneer je iedere dag de wekker één minuut eerder zet, is de kans dat je daadwerkelijk eerder opstaat groter dan wanneer de wekker van de ene op de andere dag een uur eerder zet, omdat het een geleidelijke verandering van je ritme is. Een kleine verandering zoals je wekker steeds ietsje eerder zetten kan langzaam maar zeker je bioritme veranderen. Na ongeveer een maand sta je zonder problemen een half uur eerder op.
2. Creëer een ochtendritueel
Volgens onderzoeker en psycholoog Roy Baumeister worden rituelen in de hersenen geassocieerd met gevoelens van stabiliteit en controle. Dit kan variëren van in je dagboek schrijven tot zingend de planten water geven. Bedenk bijvoorbeeld tijdens je ontbijt waar je je vandaag extra op wilt focussen. Zo start je de dag vol power!
3. Ochtend workout
Wilskracht is als een spier: als ‘ie al hard gewerkt heeft wordt ‘ie minder sterk, en je kunt het trainen. Als je wakker wordt is je wilskracht nog helemaal ‘vers’, en hoe kun je hier beter gebruik van maken dan met een workout? Dit geeft ook rust in je hoofd, omdat je hier geen rekening meer mee te houden wat betreft je dagplanning. Bovendien ben je meteen wakker en kun je de rest van de dag genieten van een voldaan post-workout-gevoel en, misschien wel de belangrijkste: je hebt deze to-do alweer afgetikt!
4. Neem een koude douche
Schud je lichaam en geest wakker met een koude douche. Volgens onderzoek van het AMC hebben mensen die koud (af)douchen meer energie, zijn ze productiever op hun werk en zijn ze minder vaak ziek. Om de effecten te merken, moet je 30 seconden koud douchen.
5. Plan een vroege afspraak
Zijn jouw collega’s ook vroege vogels? Mooi, dan kun je die meeting lekker vroeg op de dag plannen. Door peer pressure kun je makkelijker opstaan, je wilt natuurlijk niet te laat komen en je collega’s laten wachten.
6. Deel je energie in
Je kunt niet constant opperste concentratie hebben: plan daarom de taken die de meeste focus nodig hebben op de momenten waarop je het frist bent. Volgens onderzoek aan het Argentijnse Laboratorio de Neurociencia maak je ‘s ochtends beter doordachte beslissingen dan in de middag. ‘s Middags maak je overigens snellere beslissingen, maar minder juiste.
7. Doe een power nap
Als je vanuit huis werkt, of de mogelijkheid hebt om het op je werk te doen: doe een middagdutje. Dit helpt je om informatie te verwerken, en volgens The National Sleep Foundation geeft het je productiviteit een boost omdat je erna alerter bent.
8. Verdeel en heers
Van een beperkt geldbudget word je vindingrijker: zo werkt het ook met tijd. Wanneer je weet dat je beperkte tijd hebt om een taak af te ronden, leer je prioriteiten stellen. Hierdoor heb je meer overzicht en weet je met welke taak je moet beginnen. Werk van taak tot taak en stel deadlines voor jezelf. Zo krijg je meer gedaan, om je maar met één taak tegelijk bezig bent.
9. Gebruik de twee-minutenregel
Deze regel houdt in: als de taak maar twee minuten of minder kost, moet je hem meteen uitvoeren. Duurt die e-mail beantwoorden minder dan twee minuten? Doe het nu. Is de pindakaas op? Schrijft het meteen op je boodschappenlijstje. Zo is het minder druk in je hoofd en is de kans dat je dingen vergeet kleiner.
10. Ontwikkel een ritueel om je dag af te sluiten
Een ontspannende, terugkerende activiteit waar geen fel licht bij komt kijken helpt volgens de National Sleep Foundation bij de afname van stresshormonen zoals cortisol. Hierdoor verbeter je de kwaliteit van je slaap, val je sneller in slaap en is de kans dat je ‘s nachts wakker wordt kleiner. Zo kun je er de volgende ochtend weer tegenaan!
Bron: onder andere het NRC, The Huffington Post en The National Sleep Foundation.
