21-dagen detox challenge - voeding

Nutrition


Het lichaam ontgiften van opgestapelde gifstoffen is de eerste stap naar een optimaal gezond lichaam.
Tessa van der Steen is oprichter van Your Health Coach en voedingscoach van het tv-programma Obese. Your Healt Coach begeleidt mensen naar een optimale gezondheid.

Zo werkt dit 21-dagen plan
Je volgt het schema van dag tot dag. Na Dag 7 begin je weer met Dag 1. Let op: dit schema is echt bedoeld voor 21 dagen en niet langer!
 

Regels

5x per dag eten volgens je schema.
2 liter water met citroen per dag, daarnaast mag je kruiden- of detoxthee drinken zoveel je wilt.
Voor een intensieve training drink je 250 ml kokoswater (100% puur sap, geen concentraat) voor extra hydratatie.
Rustig eten: kauw 20 keer op elke hap. Opgejaagd eten en onvoldoende kauwen werkt extra verzurend. Het verteringsproces begint immers in je mond, met de enzymen in je speeksel. Neem de tijd voor je maaltijd.
Fruit nooit los eten, altijd combineren met groenten.
Groenten zoveel je op kunt bij lunch en diner.
Intensieve inspanningen zoals je gewend bent, maar schakel het niveau terug indien nodig!
Ga om 22:00 uur naar bed
Geen: koffie, suiker, zoetjes, alcohol, zuivelproducten, soja, vlees, gluten.
 
 
Tijdstippen:
Opstaan: 6:40 – glas water met uitgeperste citroen of 1 el appel cider azijn
Ontbijt: 7:00
Snack: 10:00
Lunch: 12:30
Snack: 16:00
Diner: 19:00
Naar bed: 22:00
Uitleg schema
Ontbijt
Green smoothie: stukje gember (onderin de blender), 2 stuks fruit, 2 handen fijngesneden groene groenten (boerenkool, spinazie, bleekselderij, groene bladgroenten), 200 ml water, 1 theelepel kokosolie extra virgin, 2 el zaden (chia, hennep, pompoen- of zonnebloem).
 
Lunch
Salade van krop sla (zelf snijden), veldsla en/of rucola met:

  • Gekleurde groenten: tomaat, komkommer, selderij, paprika, radijs
  • Eiwitten: vis, biologische kip/kalkoen of eieren. Voor vegetariërs: linzen, kikkererwten of kidneybonen of eieren
  • Gezonde vetten: avocado, olijven, noten of zaden
  • Dressing: olijfolie extra virgin, sesam-, walnoot- of pompoenpit olie
     

Diner
Gewokte, gestoomde, roergebakken, gegrilde groenten of soep van:

  • Groene groenten: broccoli, courgette, spinazie, bleekselderij, venkel, selderij, doperwt, andijvie, boerenkool
  • Aangevuld met gekleurde groenten: tomaat, wortel, paprika, biet, pastinaak, pompoen, champignons
  • Eiwitten: vis, biologische kip/kalkoen of eieren. Voor vegetariërs: linzen, kikkererwten of kidneybonen of eieren
  • Gezonde vetten: bakken in kokosolie, over bereide groenten: olijfolie extra virgin, sesam-, walnoot- of pompoenpit olie

 

Dag 1
Ontbijt
- Green smoothie

Snack
- Hand rauwe noten (15 stuks)
- Let op: pinda’s zijn geen noten en gebrande noten zijn gefrituurd in olie
- Hand vol kerstomaatjes
Lunch
- Salade met 100 g gerookte zalm, sla, gekleurde groenten, kappertjes en 1 el sesamzaad.
- Over salade 1 el olijfolie extra virgin.
Snack
- 1 stuk fruit
- 3 boswortels
Voor trainen
- 250 ml kokoswater (100% puur sap, geen concentraat)
Diner
- Roerbakgroenten ( 3 soorten) met 100 g kip
 
 
Dag 2
Ontbijt
- Green smoothie
 
Snack
- 1 kleine avocado (snijd de avocado rond de pit doormidden, snijd vruchtvlees in blokjes en lepel het vruchtvlees uit)
Lunch
- Salade met 100 g linzen en 1 gekoot ei, sla, gekleurde groenten en 2 el zonnebloempitten. Over salade 1 el olijfolie extra virgin.
 
Snack
- Hand rauwe noten (15 stuks)
- ½ komkommer in stukjes
 
Voor trainen
- 250 ml kokoswater (100% puur sap, geen concentraat)
 
Diner
Groenten (2 soorten) uit de oven knoflook en ui. Erbij 125 g witte vis filet
 
 
Dag 3
Ontbijt
- Green smoothie
Snack
- 50 g kokos stukjes (kraak zelf een harige bruine kokosnoot of koop een bakje kokosstukjes in de supermarkt)
Tip: een kokosnoot kraak je heel eenvoudig. Je maakt eerst 1 van de 3 gaatjes open met een puntig mes, dan prik je het gat door met een sushi-chop-stick en zet je de kokosnoot omgekeerd op een glas. Het water kun je opdrinken en dan wikkel je de kokosnoot in een theedoek. De harde schil kun je met een hamer rondom tikken zodat als je de theedoek opendoet, je allemaal kleine stukjes noot overhoudt. Met een bot mes kun je de laatste stukjes van de harde schil losmaken. Spoel de stukjes af met water en bewaar in een bakje in de koelkast. Van 1 noot kun je 4 porties van 50 gram maken.
 
Lunch
- Salade met 100 g kip en kleine avocado, sla, gekleurde groenten en 2 el pompoenpitten. Over salade 1 el olijfolie extra virgin.
 
Snack
- 2 selderijstengels dippen in 2 el hummus
 
Voor trainen
- 250 ml kokoswater (100% puur sap, geen concentraat)
 
Diner
- Groenteomelet van 2 eieren met spinazie, bosuitje, champignons en 2 el pijnboombitten
 
 
Dag 4
Ontbijt
- Green smoothie
 
Snack
- 1 gekookt ei
- ½ komkommer
 
Lunch
- Salade met 100 g quinoa, 100 g doperwtjes, geraspte wortel, tomaat en 8 halve walnoten. Over salade 1 el olijfolie extra virgin.
 
Snack
- 50 g kokos stukjes
 
Voor trainen
- 250 ml kokoswater (100% puur sap, geen concentraat)
 
Diner
- Pompoensoep met bouillonblokje zonder E-621 (smaakversterker)
- Kabeljauwfilet uit de oven met pesto en citroen
 
 
Dag 5
Ontbijt
- Green smoothie
Snack
- 1 stuk fruit
- 3 boswortels
Lunch
- Salade met 125 g tonijn, sla, gekleurde groenten, 6 olijven en 2 el pompoenpitten. Over salade 1 el olijfolie extra virgin.
 
Snack
- 1 gekookt ei
- ½ komkommer
 
Voor trainen
- 250 ml kokoswater (100% puur sap, geen concentraat)
 
Diner
- Roergebakken spinazie in kokosolie met 2 el sesamzaad. Erbij een groenteburger op basis van kikkererwten, linzen of bonen.
 
 
Dag 6
Ontbijt
- Green smoothie
 
Snack:
- Hand rauwe noten (15 stuks)
- Hand kerstomaatjes
 
Lunch
- Salade met 100 g gerookte makreel, sla, gekleurde groenten, komkommer en 2 el pompoenpitten. Over salade 1 el olijfolie extra virgin.
 
Snack
- Wortel-selderij-appel-gember juice
Voor trainen
- 250 ml kokoswater (100% puur sap, geen concentraat)
 
Diner
- Broccoli-courgettesoep met bouillonblokje zonder E-621 (smaakversterker)
- Roergebakken kipfilet (100 g) met knoflook, ui en basilicum
 
Dag 7
Vandaag mag je uit het menu van de afgelopen 6 dagen je favoriete ontbijt, lunch, diner en snacks kiezen. Je mag ook zelf een invulling doen maar let op:
Geen zuivelproducten, soja, vlees, gluten.

 

 

Wist je dat er verschillende kaneelsoorten bestaan?