Onderzoekers van de Harvard University hebben acht jaar lang de eetgewoontes van 27.000 personen onderzocht. Het resultaat: de mensen die dagelijks volkoren granen aten, hadden een betere gewichtsbeheersing dan de mensen die voornamelijk geraffineerde granen aten. Dit laat goed zien hoe belangrijk koolhydraten voor je lichaam zijn.
Toch staan ze regelmatig in kwaad daglicht. Het zouden ongezonde dikmakers zijn, die je beter kunt bannen uit je voedingsschema. Maar niets is minder waar; deze koolhydraten bevorderen juist gewichtsverlies.
1. Zilvervliesrijst
Waarschijnlijk heb je wel eens gehoord dat je er goed aan doet je witte rijst te vervangen door zilvervliesrijst. En daar zijn wij het helemaal mee eens! Zilvervliesrijst zorgt voor een langer verzadigd gevoel, omdat je lichaam het langzaam verteert. Daarnaast bevat zilvervliesrijst een flinke dosis mineralen en vezels.
2. Amarant
Amarant staat bekent als graan, maar is stiekem een zaadje. Het is familie van de quinoa en heeft dezelfde nootachtige smaak. Het grote voordeel van amarant is dat mensen met een glutenintolerantie zorgeloos kunnen genieten, het is namelijk glutenvrij. Daarnaast is het ook goed voor je portemonnee, amarant is namelijk een stuk goedkoper dan quinoa.
3. Quinoa
Als echte ‘fitgirl’ ben je ongetwijfeld bekend met quinoa. Quinoa bevat essentiële aminozuren die je lichaam zelf niet kan aanmaken en is een belangrijke bron van eiwitten en vezels. Nog een voordeel: je kunt er mee ontbijten, lunchen én avondeten. Inspiratie nodig: wij verzamelden onze favoriete gerechten met quinoa.
4. Havergrutten
Havergrutten zijn gesneden haverkorrels die niet geplet worden, zoals bij havermout het geval is. Hierdoor behouden ze de volle robuuste haversmaak en de stevige bite. Havergrutten schijnen zelfs nog iets gezonder te zijn dan havermout, al is het wel appels met peren vergelijken.
Qua voedingswaarde verschillen ze namelijk weinig, maar havergrutten zijn een stuk veelzijdiger. Zo kun je er salades van maken en je (sushi)rijst mee vervangen – niet bepaald iets wat je met havermout zou doen…
5. Muesli
Waarschijnlijk ken je muesli alleen als een ongezond ontbijtgraan met veel toegevoegde suikers, gelukkig geldt dit niet voor alle soorten. Één portie muesli bevat al gauw 300 calorieën, maar daar krijg je een hoop vitaminen en mineralen voor terug. Kijk tijdens het aanschaffen wel goed op het etiket, in sommige varianten zitten inderdaad een hoop toegevoegde suikers. En verwar muesli vooral niet met cruesli.
6. Granola
Het kan soms moeilijk zijn - en soms zelfs onmogelijk - om in de supermarkt een pak ontbijtgranen te vinden met minder suiker dan een pak koekjes. Stop dus maar met het scannen van al die verpakkingen en maak je eigen gezonde variant. Gebruik bijvoorbeeld ons makkelijke recept voor granola of meng zelf zaden, noten en fruit naar keuze. Even bakken in de oven en voilá: jouw eigen super lekkere granola is klaar voor gebruik!
7. Parelgort
Letterlijke een pareltje onder de koolhydraten. Parelgort heeft een zeer lage glycemische index wat zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Het is rijk aan B-vitaminen, vitamine A, E en D en bevat veel mineralen. Het fosfor-gehalte in parelgort is zelfs twee keer zo hoog als bij de meeste granen. Het bereiden van parelgort kost wel wat tijd; het beste is om het één avond van te voren te laten wellen in een pan water.
8. Kamut
Kamut is een (nog) vrij onbekend oergraan en is familie van de tarwe. Kamut bevat van alle voedingsstoffen net even meer: meer mineralen, meer vezels, meer eiwitten en meer vitaminen. Bovendien mag kamut pas zijn naam dragen als het biologisch geteeld is, dus weet je zeker dat je goed zit. Een bijkomend voordeel is dat kamut maar liefst 40 procent meer gezonde vetzuren bevat dan ieder ander graan.
9. Teff
Teff is een glutenvrije graan afkomstig uit Afrika. Teff is rijk aan eiwitten, vezels en mineralen zoals ijzer, calcium, magnesium en zink. Nog een voordeel is dat het langzaam verterende bestandsdelen bevat, waardoor je na je ontbijt voorlopig wel even vol zit. Even ter inspiratie: het wordt in landen als Ethiopië veel gebruikt om er injera, een soort plat brood, van te bakken.
10. Freekeh
Dit graan afkomstig uit het Midden-Oosten is een echte ‘supergrain’. Het is rijk aan eiwitten (ongeveer 11 gram per portie), vezels en B-vitaminen en heeft een zeer lage glycemische index. Het heeft een nootachtige smaak wat een heerlijke toevoeging kan zijn in een salade of als vulling in een paprika of pompoen.
11. Boekweit
Dacht jij (net als zo’n beetje iedereen) dat boekweit een graan is, dan zit je er naast. Het is namelijk een kruidachtige plant, waarvan de vruchtjes - de korrels - gegeten kunnen worden. Je hebt boekweit in verschillende vormen: korrels, vlokken en meel. Het is glutenvrij en bevat veel B-vitaminen en magnesium. Nog een extra voordeel: het is gewoon in de supermarkt verkrijgbaar.
12. Millet/gierst
Millet kun je gebruiken als vervanger voor rijst, quinoa en couscous. De licht zoete smaak maakt het ook heerlijk als ontbijt met bijvoorbeeld wat gedroogd fruit en honing. Millet heeft hetzelfde eiwitgehalte als tarwe en is glutenvrij. Extra pluspunt: het is rijk aan alle vitamine B, calcium en ijzer.
13. Bulgur
Deze graan wordt veel gebruikt in Midden-Oosterse gerechten en heeft een lichte, nootachtige smaak. Het is een geweldige bron van vezels en mineralen en is een uitstekend alternatief voor rijst of couscous.
14. Volkoren maïsmeel
Maïsmeel heeft als enige graan een hoog caroteen-gehalte en is een goede bron van magnesium, selenium, en thiamine. Het graan wordt veel gebruikt in maïstortilla’s en cornflakes. Zelf kun je maïsmeel gebruiken bij het bakken van glutenvrije muffins, brood of gebakjes.
