Proteïnes zijn de popiejopies onder de voedingsstoffen door het positieve effect op spiergroei en spierherstel. Met shakes en proteïnebars in alle soorten en maten is de eiwitmania compleet, maar is de stempel ‘wondermacro’ wel helemaal terecht?

Onmisbare voedingsstoffen

Eiwitten verdienen zeker veel credits, want het zijn onmisbare voedingsstoffen - net als koolhydraten en vetten. Deze macronutriënten zijn als drie-eenheid nodig om je lichaam soepel te laten functioneren. Eiwitten leveren calorieën en bestaan uit ketens van aminozuren, de bouwstoffen van het eiwit in lichaamscellen. Deze opbouw uit aminozuren is nogal complex, waardoor eiwitrijke voeding sneller verzadigt. Daarnaast zijn deze aminozuren de sleutel tot het succesvol versterken en herstellen van spieren. Zeker na het sporten, wanneer je spieren door de inspanning een flinke dreun hebben gekregen en wel wat extra bouwstoffen kunnen gebruiken om de scheurtjes in het weefsel te herstellen. Het overbelaste eiwit in de spier wordt vervangen door nieuw en sterker eiwit waardoor je spieromvang groeit. Krijg je niet voldoende voedingsstoffen binnen, dan wordt het heel lastig om deze spiergroei (of hypertrofie) voor elkaar te boksen.

De eiwithype is de afgelopen jaren flink gegroeid. En met supermarktschappen vol producten die verrijkt zijn met ‘extra proteïne’ kan niemand er omheen. Maar hoeveel eiwitten heb je precies nodig als je regelmatig sport?

Aanbevolen inname

De aanbevolen eiwitinname heeft niet alleen te maken met de verhouding per kilogram lichaamsgewicht, maar ook met je doelstellingen. Denk aan afvallen, aankomen of meer spiermassa kweken. Hoeveel beweeg je op een dag? Hoe vaak train je en op welke intensiteit? Volgens sportdiëtiste Esther van Etten is een dagelijks gemiddelde van 1,2 gram tot 1,5 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht voor actieve vrouwen ruim voldoende. Iemand van rond de zeventig kilo komt dan uit op ongeveer 90 gram eiwitten per dag. Met een uitgebalanceerd voedingspatroon moet het makkelijk lukken om dat te halen.

Het is wel verstandig om extra op je eiwitinname te letten na het sporten. Zeker na een zware krachttraining is het voor vrouwen goed om ongeveer 18-20 gram aan eiwitten binnen te krijgen voor een optimaal herstel van je vermoeide spieren, anders kan je de volgende dag rekenen op fikse spierpijn.

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?