Voormalig hoofdredactrice van de Amerikaanse Women’s Health, Michele Promaulayko, is helemaal fan van quinoa. ‘Het is zo ontzettend veelzijdig, lekker en het geeft je bovendien een verzadigd gevoel. Het is een goede bron van eiwitten en bevat - net als eieren - alle essentiële vetzuren. Bijkomend voordeel: quinoa is glutenvrij, mocht je daar gevoelig voor zijn. Mijn truc is om op zondagavond een grote bak quinoa te bereiden, zodat je je quinoa de dag erna al klaar hebt. Probeer met verschillende ingrediënten te experimenteren, maar ik heb alvast een ontbijt, lunch en avondgerecht voor je bedacht:’
Ontbijt
Sweet & Spicy
- 185 gr quinoa
- 1 tl kokosolie
- 1 tl gesneden rode peper
- 100 g zoete aardappel
- klein handje broccoli
- half teentje knoflook
Verwarm de kokosolie in een koekenpan. Voeg de rode pepers en de zoete aardappel toe en bak ongeveer 5 minuten. Gooi daarna de broccoli en knoflook erbij. Blijf roeren totdat de broccoli zacht is geworden. Voeg tot slot de quinoa toe.
Per portie: 425.5 calorieën, 10 g vet, 71 g koolhydraten, 8,5 g vezels, 14 g eiwitten.
Lunch
Quinoa en zalmsalade
- 2 tl balsamico azijn
- 1 tl honing
- snufje peper
- 2 tl olijfolie
- 150 g gesneden tomaten
- handje rozijnen
- 170 g quinoa
- 100 g waterkers
- 100 g zalm
Klop de azijn, honing en peper in een grote kom. Voeg de olie toe totdat alles goed is gemengd. Voeg vervolgens de tomaten, rozijnen en quinoa toe. Leg de waterkers op een bord, en strooi het quinoa mengsel eroverheen. Leg vervolgens de zalm er boven op in reepjes.
Dit recept maakt 2 porties. Per portie: 467.5 calorieën, 20,5 g vet, 89 mg natrium, 44 g koolhydraten, 26 g suiker, 5 g vezels, 30 g eiwitten.
Avondeten
Cozy Quinoa
- 1 grote gesneden ui
- 1 el olijfolie
- 6 gesneden champignons
- 2 teentjes knoflook
- halve kegelpompoen
- 450 g kalkoen
- 1 tl gedroogde salie
- 1 tl zeezout
- snufje zwarte peper
- 185 g quinoa
- o.4 liter kippenbouillon
- handje peterselie
- klein beetje geraspte kaas
Verwarm de oven voor op 180° Celsius. Giet de olijfolie in een koekenpan en bak de ui op middelhoog vuur gedurende 2-3 minuten. Voeg de champignons, pompoen en knoflook toe en bak nog 2 a 3 minuten. Voeg vervolgens de gesneden kalkoen toe en bak zo’n 3 a 4 minuten totdat het goudbruin is. Breng op smaak met peper en salie. Voeg de kippenbouillon en de quinoa toe en beng het aan de kook. Zet het vuur dan iets lager en laat zo’n 10 minuten sudderen. Doe de inhoud van de pan in een ovenschaal en strooi er geraspte kaas over. Zet de schaal weer 30 minuten in de oven.
Dit recept maakt 6 porties. Per portie: 354 calorieën, 17 g vet, 754 mg natrium, 26 g koolhydraten, 2g suiker, 3 g vezels, 27 g eiwitten.
