Je bord is nog niet eens leeg of je gedachten dwalen alweer af naar de volgende maaltijd. Is er geen manier om je buik wat langer tevreden te stellen? Jawel! En daarbij spelen calorieën een minder grote rol dan je misschien denkt.
De Wageningen Universiteit liet deelnemers aan een onderzoek verschillende shakes drinken: de ene shake was zo dun als melk en telde 500 calorieën, en de andere zo dik als yoghurt, met 100 calorieën. De proefpersonen die de dikke shake dronken, zaten snel en ook langer vol. De andere proefpersonen kregen door de dunne shake veel meer calorieën binnen, maar hadden ook gelijk weer honger. Calorieën geven je food cravings dus niet altijd rust, maar wat dan wel?
Voedingsmatrix
Volgens voedingswetenschapper Samefko Ludidi hangt het onder andere af van de vloeibaarheid van het eten, de nutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten) en de snelheid waarmee je eet. ‘Het begint bij de voedingsmatrix’, vertelt Ludidi. ‘Die bestaat uit vast en vloeibaar eten. Vast eten moet door de maag minimaal een uur worden verteerd voor het wordt doorgelaten naar de twaalfvingerige darm, terwijl dit bij vloeibaar eten maar tien minuten hoeft te duren.’ Het drinken van water zorgt bijvoorbeeld voor een vol gevoel, maar dat is maar van korte duur. Dit komt niet alleen door de vloeibaarheid, maar ook door de voedingsstoffen. ‘Zodra het eten in de twaalfvingerige darm belandt, zorgen de nutriënten voor de vrijgifte van verzadigingshormonen. Deze hormonen geven een signaal aan je hersenen dat je kunt stoppen met eten, en ze zorgen ervoor dat je maag het eten vasthoudt tot je darm de rest heeft verteerd. Eiwitten en vetten veroorzaken dit effect sterker dan koolhydraten’, legt Ludidi uit.
Psychologische trucjes
Daarnaast speelt de snelheid waarmee je eet een rol. ‘De verzadigingshormonen komen twintig minuten na de eerste hap vrij.’ Wanneer je binnen 5 minuten een maaltijd naar binnen werkt is de kans dus groot dat je gelijk naar een extra snack grijpt. Door langzaam te eten geef je je lichaam de tijd om een verzadigd gevoel te krijgen. Er zijn ook nog verschillende psychologische trucjes die jouw lichaam snel tevreden kunnen stellen. ‘Probeer van een kleiner bord te eten’, zegt voedingspsychologe Lieveke Goossens. ‘Als je dat bord helemaal volschept, heb je het gevoel dat je meer eet dan wanneer je een even grote portie van een groot bord eet. Ook het eten met kleiner bestek, het opscheppen uit een kleine schaal en het drinken uit een hoog, smal glas foppen je brein op die manier.’ Wat ook heel veel scheelt, is het eten met aandacht. ‘Je lichaam registreert het eten dat je binnenkrijgt beter als je zelf je maaltijd klaarmaakt, er rustig voor gaat zitten, bewust kauwt en niet wordt afgeleid door andere dingen.’ Dus, met al deze informatie in ons achterhoofd: hoe verzadigend zijn de volgende populaire foods?
1. Banaan
Heb je zin in een smoothie? Dan kun je het best een bevroren banaan toevoegen. Het shake-onder-zoek uit Wageningen laat namelijk zien dat de viscositeit (oftewel: stroperigheid) van je eten een grote rol speelt in je verzadiging. ‘De dikkere structuur zorgt ervoor dat het voedsel langer in je spijsverteringskanaal blijft’, vertelt onderzoeksdiëtist Rob van Berkel. ‘Je lichaam kan dan langer verzadigingshormonen afgeven’. En laat een banaan nou net een gezonde toevoeging zijn aan je smoothie die de textuur flink kan verdikken.
2. Aardappelen
‘Aardappelen bestaan vooral uit zetmeel’, zegt Ludidi. ‘Dat is een langzaam koolhydraat, waardoor je lichaam langer bezig is met het verteerproces en je langer vol zit. Daarnaast is het filmende mondgevoel bij aardappelen ook belangrijk.’ Voedingspsychologe Lieveke Goossens legt uit dat je je eten niet alleen proeft, maar ook voelt. ‘Gekookte aardappelen en puree laten een filmend mondgevoel achter, wat een soort laagje is in je mond. Mensen die gevoelig zijn voor deze gevoelsprikkels raken hierdoor sneller verzadigd.’
3. Ei
Het eiwit in een ei bevat (verrassing) een hoop eiwitten. Deze zorgen dat er veel verzadigingshormonen worden aangemaakt. Ook kun je een eitje aan je gerecht toevoegen om dat filmende mondgevoel te krijgen. Voor de eiwitsamenstelling maakt het niet uit of je het ei kookt of bakt, dus doe lekker waar jij blij van wordt. Wil je ook dat filmende mondgevoel bereiken? Dan kun je volgens Ludidi beter een zachtgekookt eitje eten.
4. Soep
Soep is niet voor niets een populair voorgerecht. ‘Het is heel vloeibaar, waardoor het snel in je darmstelsel terechtkomt, en het bevat nutriënten die daar de verzadigingshormonen activeren’, vertelt Ludidi. Er zitten relatief weinig calorieën in een soepje, maar de kans is groot dat je na zo’n voorgerecht niet meer veel hoeft te eten tijdens je hoofdgerecht, omdat je verzadigingsgevoel al in werking is gezet.
5. Erwten
Eiwitten zijn niet je enige vriend. De helper van de stoelgang, beter bekend als de vezel, mag ook niet worden vergeten. ‘Vezels zorgen voor veel volume in de maag, en dat verzadigt ook’, vertelt Van Berkel. Maar de ene vezel is de andere niet. Fermenteerbare vezels doen niet veel voor je verzadiging. Niet-fermenteerbare vezels, zoals in erwten, werken wél verzadigend, omdat ze vocht op kunnen nemen en daardoor meer volume geven aan de voedselbrij in je maag. ‘Voeding met veel vezels bevat over het algemeen weinig calorieën, maar verzadigt wel goed’, zegt Van Berkel.
6. Griekse yoghurt
Griekse yoghurt heeft normaal gesproken een vetpercentage van rond de 10 procent, wat meer is dan dat van normale yoghurt. ‘Een normale, magere yoghurt is bijvoorbeeld heel waterig, waardoor er minder voedingsstoffen in zitten dan in een dikke, Griekse yoghurt. Deze dikte laat ook weer een filmend mondgevoel achter’, zegt Ludidi. Sta je voor de supermarktschappen te twijfelen tussen normale Griekse yoghurt en de lightversie, ga dan voor de normale versie om meer verzadiging te krijgen.
7. Popcorn
Wil je graag iets snacken tijdens een filmavondje? Dan is een grote berg popcorn een goede optie. Je verdeelt de calorieën namelijk over een langere tijd (het liefst meer dan 20 minuten), waardoor het verzadigender werkt dan een kleine, compacte snack (denk aan een Snickers). Zorg er wel voor dat je geen handenvol popcorn in één keer naar binnen werkt, want dat doet het effect teniet.
8. Pistachenoten
‘Pistachenoten hebben een heel lage dooreetfactor’, zegt Goossens. ‘De noten moeten dan wel in het schilletje zitten, zodat je ze eerst moet pellen. Hier ben je wel even mee bezig, waardoor je er niet snel veel tegelijk naar binnen werkt, zoals bij een zak chips. Ook zie je bij pistachenoten een groeiende berg schilletjes, waardoor je telkens wordt geconfronteerd met hoeveel je al hebt gegeten. Mensen die deze resten voor zich hebben liggen, eten veel minder dan mensen die deze etensresten telkens weghalen.’
9. Appels
Volgens Ludidi kun je een appel altijd het best in combinatie met iets anders eten. ‘Een appel is vrij licht verteerbaar omdat er vooral snelle suikers in zitten. Hij zal dus snel opgenomen worden door je lichaam en uit je maag verdwijnen.’ Wil je fruit eten als tussendoortje? Dan is het dus verstandig om het te combineren met een bron van eiwitten of vetten, zoals een handje noten.
10. Eiwitshake
Eiwitshakes worden vaak aanbevolen als je gewicht probeert te verliezen. ‘Aan de ene kant werken eiwitten heel verzadigend’, vertelt Ludidi. ‘En aan de andere kant bevatten ze per gram maar 4 kilocalorieën. Een eiwitshake is dus eigenlijk een win-winsituatie.’
11. Water
Je kent het vast wel: een klotsende buik na het drinken van een paar glazen water. Betekent dat ook dat water vullend is? Volgens Ludidi zorgt maagvulling niet altijd voor verzadiging. ‘Water bevat geen nutriënten die voor verzadigingshormonen zorgen, en het is vloeibaar waardoor het de maag snel verlaat. Zodra voedsel uit je maag verdwijnt, krimpt je maag. Het hormoon ghreline komt dan vrij, waardoor je weer honger krijgt.’
Dit artikel verscheen oorspronkelijk in Women's Health magazine editie 6-2018.
