Heb je weleens gehoord van Branched Chain Aminos Acid, afgekort BCAA’s? Dit poedertje is heel populair onder sporters en bodybuilders en op Instagram zie je veel fitfluencers die het drinken. Maar hoe zit dat nou precies? Is het een essentieel onderdeel van een fitte lifestyle of is het eerder weggegooid geld?
>> Dit moet je weten over voedingssupplementen
Wat zijn het eigenlijk?
BCAA’s (Branched Chain Aminos Acid) zijn de aminozuren Leucine, Isoleucine en Valine. Je lichaam gaat deze aminozuren aanspreken voor energie wanneer je glycogeenvoorraad (bijna) opraakt. Je glycogeenvoorraad komt uit koolhydraten die opgeslagen worden in je lichaam. Zodra je gaat sporten wordt dit voorraadje aangesproken voor energie. Je lichaam kan deze aminozuren niet zelf aanmaken; je haalt ze uit voeding.
De benefits
Tijdens een intensieve workout scheuren je spieren lichtjes, daarna repareren ze zich weer. Tijdens dit proces worden je spieren sterker. BCAA’s ondersteunen dit proces van herstel. Ook kunnen ze spierpijn na een workout verminderen, vertelde voedingsdeskundige Isabel Smith tegen onze Amerikaanse collega’s bij Women’s Health.
Waar kun je BCAA’s uithalen?
Voor de meeste vrouwen is een portie van 3 tot 5 gram aminozuren genoeg. BCAA’s worden vooral uit eiwitrijk eten gehaald. De volgende voedingsmiddelen bevatten alle drie de aminozuren in één portie (ongeveer 100 gram):
- Kip
- Biefstuk
- Witvis
- Zalm
- Tonijn
- Eieren
- Low-fat Griekse yoghurt
- Quinoa
- Kikkererwten
Eet je deze voedingsmiddelen rondom je workout, dan zorg je al heel goed voor je spieren. Voor de exacte hoeveelheid aminozuren die je nodig hebt adviseren we een expert te raadplegen. Het hangt namelijk af van je gewicht, lengte en spiermassa.
>> 5 Recepten voor eiwitbommetjes
Heb je BCAA-supplementen echt nodig?
Kort gezegd: BCAA-supplementen zijn niet essentieel. Je kunt ook voldoende aminozuren uit je voeding halen. Maar mocht je niet genoeg van de bovenstaande foods binnenkrijgen en intensief sporten, dan kan het verstandig zijn om BCAA's te nemen rondom een intense workout. Dit supplement kan dan helpen bij het herstel van je spieren en zo spierpijn verminderen.
