6 voedingsmiddelen die ervoor zorgen dat je langer vol zit

Nutrition


Op zoek naar foods die goed verzadigen? Zet dit op je boodschappenlijstje.

Tien jaar geleden kwamen onderzoekers in Australië met de ‘verzadigings-index’ – een manier om vast te stellen hoe verzadigd je je voelt na het eten van bepaalde voedingsmiddelen. Deelnemers aten van elk voedingsmiddel een portie van 240 calorieën en gaven hun verzadigingsgevoel over de komende twee uur een cijfer. Met die informatie stelden wetenschappers een lijst op van de beste producten om je langer een vol gevoel te geven. De onderstaande foods zijn de absolute toppers uit deze lijst, dus plaats deze net zo hoog op je boodschappenlijst.
 
Havermout
Bestaat er een ontbijt dat beter verzadigd? Inderdaad: nee. Havermout is één van de meest verzadigende ontbijtjes dat er bestaat. Per portie krijg je meer eiwitten binnen dan met welk graan dan ook, net als een flinke dosis vezels. Mix je havermout met (amandel)melk of voeg een mager zuivelproduct als yoghurt of magere kwark toe en je zit de hele ochtend goed. Extra eiwitten? Roer er een klein schepje eiwitpoeder door. 
  
>> De allerlekkerste recepten om havermout te eten
   

Bonen
Het vezelgehalte in bonen is cruciaal voor het verzadigende effect. En dat effect is flink! Onderzoek toont aan dat voeding met veel vezels langzamer worden verwerkt en langer in de maag zitten. Hierdoor voel je je nog lang nadat je ze hebt gegeten vol.
   
>> Recept: vezelrijke linzensalade met feta en avocado
   

Appels
'An apple a day..' zorgt ervoor dat je langer vol zit! Hoe dat komt? Niet alleen door de flinke portie vezels, maar vooral door de hoeveelheid water. Eten dat veel water bevat is groter en heeft een lagere dichtheid – wat betekent dat je meer eten voor minder calorieën krijgt. Foods als komkommer en watermeloen hebben hetzelfde effect, maar bevatten minder vezels en verzadigen daarom minder goed.
   
>> 3 signalen dat je te weinig vezels binnenkrijgt
    
 
Aardappels
En dan hebben we het niet alleen over onze favoriet de zoete aardappel, want ook een 'normale' pieper heeft een goed vullend en verzadigend effect. Dus stop deze koolydraatbron niet in het verdomhoekje, want de vezelrijke aardappels hielden deelnemers maar liefst twee uur nadat ze het aten vol. Dit is drie keer langer dan normaal. Jammer is dan weer wel dat friet absoluut niet zo verzadigend werkt.
   
>> Geloof ze niet: 5 veelvoorkomende mythes over koolhydraten
 
Soep
Onderzoek van Pennsylvania State University ontdekte dat diëters die twee keer per dag soep eten, succesvoller zijn in gewichtsverlies en gemiddeld een totaal gewichtsverlies van 7,2 kilogram na één jaar behouden. Dikke soepen op basis van (groenten)bouillon vullen het meest.
   
>> Recept: caloriearme bloemkool-courgettesoep
   

Vis
En dan bedoelen we (helaas) niet de zalm-sashimi, maar vooral gekookte witte vis. Witvis is een knaller van een eiwitbron en geeft je een langer vol gevoel. Voor de beste resultaten stoom of gril je een dikke witte vis als kabeljauw, baars of heilbot.
   
   
Benieuwd naar nog meer goed 'vullende' voedingsstoffen? Check het complete artikel bij onze collega's van Men's Health.

        
Lees ook:
>> Zo krijg je meer vezels binnen
   
>> Deze foods zorgen ervoor dat je morgen geen opgeblazen buik hebt
   

Je lievelings smaken samen in één hap.
Klinkt als... een gerecht dat ook niet misstaat op de ontbijttafel. Aan de slag!
Topatlete Dafne Schippers over haar pre- en postworkout snacks
Dr. Ludidi en Nurdin Pattipilohy van de Vondelgym leggen het uit.