Of je nu een fanatieke sporter bent, of iemand die altijd met tegenzin naar de sportschool gaat, het is belangrijk dat je vóór een training de juiste voeding binnenkrijgt. Maar wat?
1. Banaan of kiwi
Fruit bevat fructose, een vorm van suiker die ons lichaam omzet in glucose, een belangrijke bron van energie. Bananen zijn vooral effectief omdat ze zowel eenvoudige als complexe koolhydraten én kalium bevatten.
Dit zorgt ervoor dat je heel snel energie krijgt, maar ook je energie behoudt, waardoor je langer kunt doorgaan. Ook blijf je er beter door gehydrateerd. Geen banaan in huis? Volgens Zespri zijn kiwi's echte kaliumbommen. Met 300 mg/100 g voor Zespri Green-kiwi2 en 315 mg/100 g voor Zespri SunGold-kiwi.
2. Ga voor volkoren producten
Veel mensen lijken brood te vermijden voor een training, omdat ze vinden dat het een vol en zwaar gevoel geeft. In feite zijn juist complexe koolhydraten, die onder andere in volkoren brood, pasta en zilvervliesrijst zitten, de beste bronnen van duurzame energie.
Tip: het is slim om een uur voor je training een wat kleinere maaltijd te kiezen. Wil je toch wat meer eten, doe dit dan drie uur voor je workout, zo profiteer je het meest van je energie!
3. Drink genoeg water
Water drinken is eigenlijk de belangrijkste manier om je workout een boost te geven. Het lijkt misschien vanzelfsprekend, maar mensen onderschatten nog vaak hoe belangrijk het is om vóór, tijdens en na je training voldoende water te drinken.
Uit onderzoek blijkt dat het goed is als je ruim van te voren twee tot drie grote glazen water drinkt, tijdens de workout een half glas (probeer tijdens het sporten dus een stuk minder te drinken), en na het sporten weer twee tot drie grote glazen water om je lichaam te hydrateren.
4. Gegrilde kip
Magere eiwitten, die onder andere in gegrilde kip zitten, zijn perfect om voor en na je training te eten. Kip geeft energie en vult, zonder dat je een opgeblazen of vol gevoel krijgt. Na de training zorgen de eiwitten voor het herstel van je spieren. Daarnaast bevat het ook nog eens weinig calorieën en is het heerlijk door een salade of op brood.
5. Bordje havermoutpap
Als kind is je waarschijnlijk vaak verteld dat pap erg goed voor je is, en daar hadden je ouders helemaal gelijk in! Havermoutpap bevat namelijk een hoog gehalte complexe koolhydraten die je gedurende dag voorzien van energie. Een handige tip is om je schaaltje met pap binnen 30 minuten nadat je wakker wordt, op te eten, zo krijgt je stofwisseling een boost voordat je aan je ochtend workout begint!
6. 100% Natuurlijke pindakaas
Natuurlijke amandelboter en pindakaas bevatten geen toegevoegde vetten, zout of suiker. Ze zitten vol met proteïnen die de opbouw van spieren stimuleren. Probeer eens zo’n natuurlijke boter op een volkorencracker of rijstwafel voor je training. Let op: pure notenboter bevat ook veel (gezonde) vetten, dus let op dat je niet te enthousiast tekeer gaat met smeren.
7. Chiazaad
Deze zaden werden honderden jaren gelden al gebruikt als energiebooster. Daarnaast hebben ze een hydraterende werking en bevatten ze het gezonde vetzuur Omega-3, die je hersenactiviteit vergroot en je een verzadigd gevoel geven. Chiazaad is makkelijk te combineren in allerlei gerechten: strooi door salades, yoghurt of granen.
8. Kopje koffie
Cafeïne drinken voor je workout zorgt ervoor dat je uithoudingsvermogen toeneemt, en je spieren minder snel vermoeid raken. Wanneer je geen regelmatige koffiedrinker bent, is het misschien niet verstandig om alleen voor een workout koffie te gaan drinken, omdat een cafeïneboost je duizelig kan maken.
9. Hüttenkäse
Het Scandinavische cottage cheese, beter bekend als ‘Hüttenkäse’, wordt veel gegeten door sporters. Hüttenkáse bevat een bepaald aminozuur – glutamine - wat bijdraagt aan het herstel van je spieren. Ook is het een stuk luchtiger dan gewone kaas en bevat het meer water, wat weer goed is voor de hydratatie van je lichaam. En alsof dat nog niet genoeg is, bevat het ook calcium. Combineer het eens met wat fruit en honing.
10. Sportdranken
Als je veel zweet, verlies je allerlei stoffen, zoals natrium, kalium en chloride en om dat weer aan te vullen kunnen sportdranken erg effectief zijn. Dit hangt er wel vanaf hoe intensief je sport, want uit onderzoek blijkt dat ze geen effect hebben als je korter dan een uur sport. Ook bevatten de meeste sportdranken een hoop suikers, wat niet heel gezond is. Heb je behoefte aan een sportdrankje, gebruik het dan alleen tijdens duursporten.
Dit kun je beter mijden
Wanneer je nog gaat sporten is het beter om kruidig eten en volle romige sauzen te vermijden, deze kunnen maagzuren veroorzaken. Dit geldt ook voor koolzuurhoudende dranken, waar je een opgeblazen gevoel van kunt krijgen. Eet ook niet te vet en zout aangezien dat je lichaam vermoeit en uitdroogt.
