Zoveel eiwitten moet je eten om spiermassa op te bouwen

Nutrition


En boek je het meeste resultaat in de gym!

Als je veel tijd doorbrengt in het krachthonk, is de kans groot dat je zorgt voor wat extra eiwitten in je eetpatroon. Je spieren bestaan voornamelijk uit eiwitten en als je aan krachttraining doet, veroorzaak je kleine scheurtjes in het spierweefsel. Een beetje hulp van eiwitrijke voeding en/of shakes kan dan geen kwaad. Eerdere onderzoeken toonde ook aan dat eiwitten kunnen helpen om sneller zichtbare spieren te kweken, maar deze onderzoeken baseerden zich eigenlijk vooral op jonge mannen en zijn relatief klein en kortdurend. Of iedereen, inclusief vrouwen, op dezelfde manier baat heeft bij het eten van extra eiwit en hoeveel dan ideaal is, waren allemaal open vragen. Tot nu toe!
   
>> Waarom elke vrouw het krachthonk in moet
   
Voor een onderzoek, dat werd gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine, besloten onderzoekers van de McMaster University in Hamilton, Ontario om de resultaten van de beste eerdere onderzoeken naar krachttraining en eiwit samen te voegen. Met behulp van databases van gepubliceerd onderzoek zochten ze naar experimenten die minstens zes weken hadden geduurd, mét een controlegroep, die de eiwitopname van deelnemers en het uiteindelijke resultaat op hun spieromvang en kracht goed konden laten zien. Uiteindelijk hebben ze gegevens uit 49 studies met 1.863 deelnemers samengevoegd, die varieerden van mannen tot vrouwen, van jong tot oud en van ervaren krachttrainers tot beginners.
 
>> “Hoe boek je nou echt progressie?”

   
Zorgt extra eiwit voor meer spiermassa?

Het antwoord was een volmondig ja. Mannen en vrouwen die meer eiwitten aten terwijl ze aan krachttraining deden, ontwikkelden grotere en sterkere spieren dan degenen die dat niet deden. Bijna iedereen die net begon of al meer ervaring had met krachttraining werd in deze onderzoeken sterker, of ze nu meer eiwitten aten of niet. Degenen die meer proteïne binnenkregen, wonnen wel een extra 10 procent of meer aan kracht en ongeveer 25 procent aan spiermassa in vergelijking met de controlegroepen. Toch is het niet zo dat hoe meer eiwitten je eet, hoe meer kracht en spiermassa je gaat ontwikkelen. Er zit een limiet aan.
  

Hoeveel eiwit moet je innemen?

De onderzoekers zochten ook naar ‘sweet spot’ voor eiwitinname, wat ongeveer 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag bleek te zijn. Ter vergelijking: 100 gram bereidde kipfilet bevat ongeveer 30 gram eiwit. Meer eiwitten dan 1,6 gram per kg lichaamsgewicht eten zorgde niet meer voor een beter resultaat. Waarschijnlijk, omdat je lichaam maar een beperkte hoeveelheid van deze macronutriënt kan verwerken. De rest van je voeding kun je dus beter uit goede koolhydraten en gezonde vetten halen. Zo, weet je dat ook weer!
 
>> Dit schema zet je stofwisseling en calorieverbranding de hele dag op scherp
 


Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?
Om jouw wrap naar the next level te tillen.