We kunnen ons scheel eten in groenten! Wat een voorrecht is het als je dol bent op deze 'snack'. Groenten zitten namelijk ramvol met eiwitten, wat goed is om ons energielevel op peil te houden, een opkikker na het sporten en helpt bij spierherstel en bovenal zijn eiwitten een must voor onze dagelijkse voeding. Inspiratie te over! Dit is de top 20 vegetarische foods met veel eiwitten.
Vegetarische producten met veel eiwitten
1. Spruitjes
3,8 g eiwitten per 100 g
Hoewel ze nog steeds een slechte reputatie hebben, kun je spruitjes heus wel lekker klaarmaken. Plus: het zijn bommetjes van goede voedingsstoffen, zoals Vitamine C en Kalium en schep je met 100 g spruitjes ook nog eens 4 g vezels naar binnen.
2. Broccoli
3,2 g eiwitten per 100 g
Broccoli is niet alleen een fantastische bron van vezels, het is ook een goede, groene bron van eiwitten.
3. Avocado
2,6 g eiwitten per 100 g
Romig, smaakvol en vullend. En je kunt er zóveel kanten mee op! Van chocolademousse tot vervanger van boter tot taart.
4. Gekookte maiskolf
3,4 g eiwitten per 100 g
Soms wordt deze heerlijke 'kluif-food' nog wat onderschat in voedingswaarde. Zonde! Je kunt mais in veel gerechten verwerkten en kunt er een behoorlijk dosis eiwitten mee binnenkrijgen.
5. Verse spinazie
2.5 g eiwitten per 100 g
3 gram klinkt misschien als niet zoveel, maar voor een groene bladgroente is dat toch aardig wat. Gebruik spinazie niet alleen in een salade maar kook het ook eens.
6. Gekookte aardappel
2 g eiwitten per 100 g
Zelfs een gewone aardappel bevat toch een dosis eiwitten. Daarnaast zitten ze vol met het gezonde stofje kalium.
7. Pompoenpitten
24,5 g eiwitten per 100 g
Kijk, je eet natuurlijk niet zo snel 100 gram aan pompoenpitten. Maar strooi het gerust als topping over je salade, over je bammetje, door je ochtendyoghurtje of bak mee met je bananenbrood. Toch mooi meegenomen die extra hoeveelheid aan eiwitten die je op die manier makkelijk meeprikt. En dan hebben we het nog niet eens over de andere gezonde micronutriënten van pompoenpitten… (Magnesium, Zink, Omega 3… )
8. Cashewnoten
18,5 g eiwitten per 100 g
Ook voor cashewnoten geldt: je zult niet snel 100 gram cashewnoten eten – mede wegens de vele calorieën. Maar dit fijne nootje bevat wel een boel magnesium, vitamine K en ook behoorlijk wat eiwitten. Kies in ieder geval voor de ongezouten variant.
9. Havermout
13,1 g eiwitten per 100 g
Vezels, een lage glycemische index én eiwitten. Een toppertje om je dag mee te beginnen.
10. Chiazaad
17 g eiwitten per 100 g
Knappe jongen die in een portie 100 gram chiazaad eet. Neemt niet weg dat het een fijne topping is met, naast eiwitten, ook andere fijne voedingsstoffen zoals bijvoorbeeld kalium.
11. Amandelen
19,5 g eiwitten per 100 g
Samen met eiwitten, leveren amandelen een flinke berg magnesium en calcium.
12. Kikkererwten
18 g eiwitten per 100 g (in gedroogde toestand)
Als je kikkererwten bereidt blijft er een luttele 7,5 gram eiwitten over die nog steeds ruim volstaat. Dus: ga lekker los op de hummus. Daarnaast bevat het na bereiding 5,4 g vezels.
13. Bruine, bereide rijst
3,2 g eiwitten per 100 g
Bruine rijst - ook wel bekend als zilvervliesrijst - is een eiwitrijke graan die je lekker lang een verzadigd gevoel geeft, strak staat van de magnesium en ook nog genoeg vezels bevat om lekker naar het toilet te kunnen gaan.
14. Ongezouten pinda’s
26 g eiwitten per 100 g
Handig om mee te nemen, superlekker én voedzaam.
15. Limabonen
21,5 g eiwitten per 100 g
Limabonen worden steeds populairder, dus dikke kans dat je je salade er weleens mee pimpt. Gaat er geen belletje rinkelen? Leer deze bonen dan snel (opnieuw) kennen.
16. Zwarte bonen (bereid)
9 g eiwitten per 100 g
Zwarte bonen zitten vol met eiwitten, maar ook het gehalte aan vezels mag er met 8,5 gram wezen.
17. Linzen
10 g eiwitten per 100 g
Laag in calorieën, veel vezels en eiwitten. Niet zo gek dat wij dol zijn op linzen!
18. Tofu
12 g eiwitten per 100g
De klassieke vegetarische vleesvervanger tofu bevat véél eiwitten, is knetter veelzijdig en - toch wel het belangrijkst - heerlijk.
19. Tempeh
12 g eiwitten per 100 g
Tempeh wordt gemaakt door het fermenteren van gekookte sojabonen, waarna het in cakevorm wordt gegoten en gesneden kan worden. Daarna bak je het net als tofu. Nog een voordeel: het bevat ook nog 4 g vezels.
20. Gedroogde sojabonen / edamame
37 g eiwitten per 100 g
Popcorn move over: deze snack van edamame doet het prima met een snuf zeezout tijdens het filmkijken. Eiwitten gegarandeerd. Tip: meng met wat hüttenkäse voor extra smaak én eiwitten.
Bronnen: Voedingswaardetabel, Voedingscentrum
