Je kent het wel: je loopt van een zonnig terras een donkerbruin café binnen en even voelt het alsof je blind bent. Maar dan passen je ogen zich gelukkig weer aan en je ziet alles weer helder. Weet je wie je daarvoor mag bedanken? Vitamine A! Dankzij deze krachtpatser blijf je scherp zien. Maar dat is bij lange na niet het enige waar deze vitamine goed voor is. In dit artikel vertellen we je alles wat je wil weten over vitamine A.
Wat is vitamine A?
Vitamine A is een vetoplosbare vitamine die van nature in veel voedingsmiddelen aanwezig is. Vitamine A is belangrijk voor normaal zicht, het immuunsysteem, voortplanting, groei en ontwikkeling.
Er zijn twee verschillende bronnen voor vitamine A:
- Retinol of retinylesters komen uitsluitend voor in dierlijke producten, zoals zuivel, lever en vis en is heel belangrijk voor je huid.
- Carotenoïden zijn aanwezig in plantaardig voedsel, zoals fruit, groenten en oliën. Deze zijn heel goed voor je ogen, haren en afweersysteem en worden ook wel provitamine A genoemd, omdat het lichaam deze stoffen zelf om kan zetten in vitamine A.
Waar is vitamine A goed voor?
Er zijn een aantal belangrijke dingen om te weten over vitamine A. We hebben je al verteld dat vitamine A heel belangrijk is voor je ogen, maar daarnaast zorgt het ook voor een gladde huid, glanzende lokken en sterke nagels. Last but not least, helpt deze vitamine je weerstand goed te houden. Nog even de belangrijkste voordelen op een rij:
- Vitamine A is goed voor je gezichtsvermogen. Dankzij deze vitamine kunnen je ogen zich aanpassen aan licht en donker.
- Vitamine A stimuleert je immuunsysteem en draagt bij aan een goede werking van het afweersysteem.
- Vitamine A is een echte krachtpatser wat betreft je huid. Wanneer je elke dag genoeg vitamine A binnenkrijgt, houdt het je huid jong.
- Vitamine A is betrokken bij de aanmaak van cellen in je luchtpijp, haar, tandvlees en longweefsel.
Hoeveel vitamine A per dag?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van vitamine A is 680 microgram voor vrouwen tussen de 18 en 70 jaar. Als je zwanger bent heb je 750 microgram nodig, als je borstvoeding geeft 1100 microgram. Maar pas wel op tijdens je zwangerschap.
Vitamine A en zwanger
Wanneer je tijdens je zwangerschap te veel vitamine A binnenkrijgt, wordt de kans op aangeboren afwijkingen verhoogt. Het advies is daarom om als je zwanger bent geen supplementen te slikken met vitamine A, geen lever te eten en het gebruik van leverproducten te beperken. Lever, smeerleverworst en paté bevatten namelijk veel vitamine A. Natuurlijk kan één keer per week een boterham met een dun laagje paté geen kwaad, maar pas wel goed op.
Waar zit vitamine A in?
Als je gezond en gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf krijg je voldoende vitamine A binnen. De eerste vitamine van het alfabet zit voornamelijk in dierlijke producten zoals vlees, zuivelproducten, vis en eidooiers. Maar voor de vegans onder ons: geen zorgen, je lichaam maakt zelf ook vitamine A aan vanuit carotenoïde en laat carotenoïde júist in plantaardige producten zitten.
Vitamine A voeding
- Dierlijke producten met veel vitamine A zijn: lever, tonijn en geitenkaas
- Plantaardige producten met veel vitamine A zijn onder meer: wortel, spinazie, zoete aardappel en waterkers. Het wordt ook vaak toegevoegd aan bakproducten zoals margarine.
Aangezien vitamine A een in vetoplosbare vitamine is, heeft het vetten nodig om opgenomen te worden in je lichaam. Wanneer je producten met vitamine A combineert met voedingsmiddelen die veel gezonde vetten bevatten (zoals avocado, vis, noten of plantaardige oliën), neemt je lichaam de vitamine nóg beter op.
Vitamine A-tekort
Wanneer je voor een langere tijd niet voldoende vitamine A binnenkrijgt, kan er een tekort ontstaan. Mocht je twijfelen of dit bij jou het geval is, ga dan bij jezelf na of je (de laatste tijd) last hebt (gehad) van déze symptomen van een vitamine A-tekort. Zo ja, dan is het verstandig contact op te nemen met je huisarts. Wie weet kan een vitamine A supplement je helpen.
Overschot aan vitamine A
Kun je er ook te veel van binnen krijgen? Jazeker, het Voedingscentrum geeft aan dat bij hoge supplementen met meer dan 15 milligram (of 1500 microgram) per dag, de kans op longkanker wordt verhoogd. Ook zijn er aanwijzingen dat te veel vitamine A de kans op botbreuken bij volwassenen kan verhogen, maar dat geldt alleen voor de dierlijke variant. Toch komt dit eigenlijk bijna niet voor, tenzij je veel lever eet of zeer hoog gedoseerde supplementen slikt. Benieuwd wat de symptomen zijn van een overschot aan vitamine A? Je leest het hier.
Waarom vitamine A niet mag ontbreken in je skincare routine
Vitamientjes zijn heel goed voor je huid, vooral vitamine A. Retinol staat namelijk bekend om z'n anti-age en anti-acne effecten. Van pigmentvlekken en onzuiverheden tot rimpels en roodheid, ontdek hier waarom retinol een skincare superingrediënt is. Mocht je last hebben van hele hevige acné, dan is het verstandig om bij de huisarts of dermatoloog langs te gaan. Zij kunnen namelijk een vitamine A crème voorschrijven met sterkere retinoïden. Ook een vitamine A serum voor het gezicht kan wonderen doen. Laat je daarom goed informeren hierover.
Bron: Het Voedingscentrum, Healthline, NIH
