Uit de Voedselconsumptiepeiling van het RIVM blijkt dat tussen 2012 en 2014 zo’n 42 procent van de Nederlanders supplementen slikte, vooral in de wintermaanden. Blijkbaar vinden we wat extra vitamientjes in de vorm van pillen, poeders of capsules dus heel gewoon, maar wat vindt je lichaam ervan?

Je lichaam kan een grote voorraad aan vitamine A opslaan in de lever, en van vitaminen die oplosbaar zijn in vet ((bepaalde soorten) A, D, E en K) kan het een kleine hoeveelheid opslaan. Vitaminen die oplosbaar zijn in water verlaten je lichaam via je urine, en daarom komt een teveel ervan zelden voor.

Deze vitaminen kan je lichaam dus niet opslaan (met uitzondering van vitamine B12), maar betekent dat ook dat een grote hoeveelheid ervan niet schadelijk is? Dat is voor iedere vitamine anders, en daarom hebben we ze even allemaal voor je op een rijtje gezet.

Kun je ook te veel vitaminen binnenkrijgen?

Vitamine A (retinol)

Je hebt het nodig voor... de huid, ogen, de groei en de weerstand.

Je vindt het in... voornamelijk dierlijke producten, zoals in lever, vlees, vis en eidooier. Maar je lichaam kan het ook zelf aanmaken uit plantaardige producten als wortel, bloemkool, spitskool en fruit. Het wordt ook vaak toegevoegd aan bakproducten zoals margarine.

De ADH is... 700 microgram voor vrouwen tussen de 19 en 70 jaar. Als je zwanger bent heb je 800 microgram nodig, als je borstvoeding geeft 1100 microgram.

Kun je er te veel van hebben? Ja, maar dat komt bijna niet voor, tenzij je veel lever eet of zeer hoog gedoseerde supplementen slikt. Er zijn aanwijzingen dat meer dan 1500 microgram per dag de kans op botbreuken bij volwassenen kan verhogen, maar dat geldt alleen voor de ‘dierlijke’ vitamine A.

Vitamine B1 (thiamine)

Je hebt het nodig voor... de energievoorziening van het lichaam, de werking van de hartspier en het zenuwstelsel.

Je vindt het in... brood en graanproducten, aardappelen, groente, vlees en melk.

De ADH is... 1,1 milligram voor vrouwen tussen de 19 en 30 jaar. Als je zwanger bent heb je 1,4 milligram nodig, als je borstvoeding geeft 1,7 milligram.

Kun je er te veel van hebben? Nee, want je plast het teveel van de vitamine uit.

Vitamine B2 (riboflavine)

Je hebt het nodig voor... de energievoorziening van je lichaam.

Je vindt het in... vooral in melk en melkproducten, maar ook in vlees, groenten, fruit, brood en graanproducten.

De ADH is... 1,1 milligram.

Kun je er te veel van hebben? Nee, je plast het teveel aan Vitamine B uit.

Vitamine B3 (niacine)

Je hebt het nodig voor... de energievoorziening van het lichaam en het maken van vetzuren.

Je vindt het in... vlees, vis, volkoren graanproducten en groente en aardappelen.

De ADH is... 13 milligram voor vrouwen tussen 19 en 50 jaar. Als je zwanger bent wordt 17 milligram aanbevolen, als je borstvoeding geeft 20 milligram.

Kun je er te veel van hebben? Niacine is de officiële naam, maar voor de natuurlijke vormen van niacine in eten en drinken zijn verschillende namen, waaronder nicotinezuur en nicotinamide. In theorie kun je een overschot krijgen als je (te veel / meer dan aanbevolen) supplementen slikt met nicotinezuur, maar in vrijwel alle supplementen komt het voor in de vorm van nicotinamide.

Vitamine B5 (pantotheenzuur)

Je hebt het nodig voor... de energievoorziening van het lichaam, de opbouw en afbraak van vetten en eiwitten.

Je vindt het in... vlees, eieren, volkorenproducten, peulvruchten, melk, groente en fruit.

De ADH is... 5 milligram.

Kun je er te veel van hebben? Ja, als je tientallen grammen per dag (2000 keer de ADH) per dag wegwerkt. Dan krijg je diarree.

Vitamine B6

Je hebt het nodig voor... de stofwisseling, vooral de opbouw en afbraak van aminozuren (de bouwstenen van eiwitten). Het reguleert de werking van bepaalde hormonen en is nodig voor de groei, bloedaanmaak, het immuunsysteem en het zenuwstelsel.

Je vindt het in... vlees, eieren, vis, brood en graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groente, melk en kaas.

De ADH is... 1,5 milligram voor vrouwen tussen de 19 en 50 jaar. Als je zwanger bent of borstvoeding geeft heb je 1,9 milligram nodig.

Kun je er te veel van hebben? Als je dagelijks supplementen slikte met meer dan 21 milligram, kan op de lange termijn perifere neuropathie ontstaan. Dit is een aandoening aan het zenuwstelsel, die gevoelloosheid, tintelingen of ernstige zenuwpijn in de handen als gevolg kan hebben.

Vitamine B8 (biotine)

Je hebt het nodig om... energie vrij te maken uit eten, vetzuren te vormen en je huid en haar gezond te houden.

Je vindt het in... eieren, lever, melk, noten en pinda’s.

De ADH is... 40 microgram.

Kun je er te veel van hebben? Nee, je plast de overtollige vitaminen uit.

Vitamine B11 (foliumzuur)

Je hebt het nodig om... te groeien, je lichaam goed te laten functioneren en het aanmaken van rode en witte bloedcellen.

Je vindt het in... (vooral groene) groenten, volkorenproducten, brood, vlees en zuivel.

De ADH is... 300 microgram voor vrouwen tussen de 19 en 30 jaar. Als je zwanger bent of borstvoeding geeft, is het 400 microgram.

Kun je er te veel van hebben? Er zijn geen aanwijzingen dat te veel foliumzuur uit voeding schadelijk is, maar te veel van synthetisch foliumzuur (PMG, dat in supplementen zit) werkt je gezondheid niet echt in de hand. Supplementen met PMG kunnen ervoor zorgen dat een eventuele afwijking van het zenuwstelsel moeilijker vast te stellen is bij mensen met een vitamine B11 tekort.

Vitamine B12

Je hebt het nodig... om nieuwe rode bloedcellen aan te maken en je zenuwstelsel goed te laten werken.

Je vindt het in... melk, vlees, vis en eieren.

De ADH... is 2,8 microgram voor vrouwen tussen de 19 en 50 jaar. Als je zwanger bent, wordt 3,2 microgram aanbevolen en als je borstvoeding geeft 3,8 microgram.

Kun je er te veel van hebben? Als je er te veel van binnenkrijgt, zorgt je lichaam dat het niet wordt opgenomen in de darmwand.

Vitamine C

Je hebt het nodig... voor de vorming van bindweefsel, de opname van ijzer en het in standhouden van de weerstand.

Je vindt het in... fruit (vooral kiwi, citrusvruchten, bessen en aardbeien), groente en aardappelen.

De ADH... is 75 milligram voor vrouwen tussen de 19 en 70 jaar. Als je zwanger bent 85 milligram, als je borstvoeding geeft 100 milligram.

Kun je er te veel van hebben? Het overschot plas je uit, maar meer dan 2 gram per dag kan toch leiden tot darmklachten en diarree.

Vitamine D

Je hebt het nodig... om calcium uit voeding op te kunnen nemen, en daardoor belangrijk voor het behoud van gezonde botten en tanden. Vitamine D helpt ook bij een goede werking van de spieren en het immuunsysteem.

Je vindt het in... zonlicht! Door zonlicht op je huid kan je lichaam vitamine D aanmaken. Het zit ook in vette vis, in vlees en eieren. Het wordt ook toegevoegd aan bakproducten.

De ADH... is 10 microgram.

Kun je er te veel van hebben? Ja, als je langdurig te veel supplementen gebruikt en meer dan 100 microgram per dag binnenkrijgt. Dit kan zorgen voor kalkafzettingen in het lichaam, maar komt in de praktijk niet vaak voor. Als je veel in de zon ligt, stopt je huid met de aanmaak van vitamine D.

Vitamine E

Je hebt het nodig... om je cellen, celmembranen, bloedbaan en weefsels te beschermen.

Je vindt het in... zonnebloemolie, brood, graanproducten, noten, zaden, groenten en fruit.

De ADH is... 8 milligram voor vrouwen tussen de 19 en 70 jaar. Als je zwanger bent wordt 10 milligram aangeraden, en als je borstvoeding geeft 11 milligram.

Kun je er te veel van hebben? Nee.

Vitamine K (fylochinon)

Je hebt het nodig... voor een goede bloedstolling, en er zijn er steeds meer aanwijzingen dat deze vitamine een rol speelt bij de aanmaak van botten.

Je vindt het in... groene bladgroenten, fruit, melk, vlees, eieren en granen.

De ADH is... 90 microgram.

Kun je er te veel van hebben? Het is niet bekend of te veel vitamine K schadelijk is, maar het komt in de praktijk niet veel voor. Als je bloedverdunners of antistollingsmiddelen gebruikt, moet je wel opletten met vitamine K-supplementen die meer dan 100 microgram vitamine K bevatten. Dit kan namelijk de werking van het antistollingsmiddel verminderen.

Conclusie

In theorie is het zeker mogelijk om te veel van vitaminen binnen te krijgen, maar het is in slechts sommige situaties schadelijk voor je gezondheid. Vitamine overschotten komen in de praktijk niet vaak voor, omdat je lichaam slim genoeg om ‘overtollige’ vitaminen uit te scheiden. Een kleine eye opener is dat wanneer je voldoende groenten en fruit eet, je eigenlijk geen pilletjes hoeft te nemen bij je ochtendkoffie.

Zoals je misschien wel is opgevallen, zijn dierlijke producten vaak bronnen van vitaminen. Toch is vitamine B12 de enige vitamine die veganisten wordt aangeraden om te slikken naast hun reguliere dieet. Verder wordt mensen die weinig buiten komen, mensen met een donkere huid en zwangere vrouwen aangeraden om vitamine D-supplementen te slikken. En nog een laatste tip: verhit (kook, bak, braad) je eten niet langer dan nodig, want door hitte verliest het zijn vitaminen. En dat zou natuurlijk zonde zijn.

Bronnen: o.a. het Voedingscentrum.