Met dit mini-circuit train je je hele lichaam op hoge intensiteit

WomensHealth


Over effectiviteit gesproken. 

Personal trainer Wouter Middelbos was zo vriendelijk een mini-circuit samen te stellen waarmee je binnen een half uur je ganse lijf hebt getraind. Bonuspunten: je kunt de oefeningen overal uitvoeren en stuk voor stuk zijn ze reuze-effectief. Maak je op voor reverse lunges, deadbugs, plank reaches en burpees. Cheers!

"In dit circuit focussen we ons op de benen, billen en core zònder andere spiergroepen te vergeten. Je kunt het overal uitvoeren en is zeer effectief. Binnen 30 minuten heb jij je hele lichaam getraind en ben je klaar voor de volgende borrel of maaltijd. Zet de timer op 10x30 seconden. Je werkt steeds dertig seconden en hebt daarna dertig seconden rust. Dit circuit voer je vervolgens drie- tot vijfmaal uit, afhankelijk van je niveau." 
  
>> 4 Oefeningen voor sterke benen en billen
    

1. Reverse Lunge (benen en billen)

  • Stap achteruit , maar leun in je voorste voet. 
  • Houd spanning op je hele romp.
  • Kom explosief omhoog.
  • Wissel steeds je linker met je rechterbeen af. 
      

2. Deadbug (core)

  • Ga liggen met je armen en benen omhoog.
  • Duw je onderrug richting de grond.
  • Laat nu één voor één je benen naar de grond zakken.
  • Blijf doorademen tijdens de oefening. 
  • Laat tijdens de oefening je rug niet van de grond komen. 
      

3. Single Leg Glute Bridge

  • Ga op de grond liggen als een plank.
  • Trek 1 been op zodat je hak op de grond staat. 
  • Duw vanaf hier je heup naar het plafond.
  • Span je billen hard aan in de toppositie. 
  • Herhaal dit vijf keer en wissel dan van been. 
      

4. Plank Reach (core)

  • Maak op je armen en tenen een plank.
  • Strek steeds 1 arm naar voren uit zonder de plank positie te verliezen. 
  • Blijf ademen tijdens de oefening.
      

5. Burpee, de finale!

  • Begin in een push-uppositie.
  • Druk jezelf op.
  • Trek je benen explosief onder je borst.
  • Ga naar een squatpositie.
  • Spring hoog op.
  • Klap boven je hoofd.
  • Ga weer terug naar de push-uppositie. 
      

Neem na één ronde minimaal drie minuten rust zodat je voldoende kunt herstellen en elke ronde effectief kan blijven werken.
  
>> Waarom je écht een Tabata moet doen tijdens je training

En deze manier van leven is allesbehalve suf en zelfs hartstikke hot.
Je scoort gegarandeerd punten tijdens de borr... koffiepauze.