Is het alweer tijd om je billen te trainen? Jazeker! Die bilspieren zijn niet alleen om op te zitten. Dus sta op uit je stoel, schud je benen los en doe deze workout die jouw billen laat branden. ‘Maar…’ nee, geen excuses. Deze billen workout kun je overal doen (zelfs op kantoor), je hebt er absoluut niets voor nodig en je krijgt er een paar mooie, sterke billen voor terug.
Deze workout bestaat uit zes verschillende oefeningen die je allemaal achter elkaar uitvoert. Jup, zonder rust tussendoor dus. Pas als je alle oefeningen hebt gedaan mag je een minuut op adem komen. In totaal herhaal je deze workout drie keer, of zelfs vier keer als jouw bilspieren dat aankunnen.
20 verende squats
Zak naar beneden in een squat. Duw vanuit je hielen je gewicht naar je linkerbeen, strek je rechterbeen een beetje terwijl je iets omhoog komt uit de squat (niet helemaal). Kom dan terug naar beneden en verplaats je gewicht naar je rechterbeen terwijl je weer iets omhoog komt. Herhaal dit in totaal twintig keer.
20 backward Lunges with Knee Raises
Sta rechtop met je voeten naast elkaar. Stap met je rechtervoet naar achteren en doe een backward lunge. Wanneer je je rechterbeen weer naar voren haalt, breng je je knie omhoog naar je borst. Houd dit twee seconden vast en kom dan weer terug in een backward lunge. Doe dit tien keer met je rechterbeen en dan tien keer met je linkerbeen.
20 kickbacks
Ga op handen en knieën zitten met je rechterbeen gestrekt en je tenen naar de grond. Gebruik je bilspieren om je been omhoog te brengen, zonder je rug te buigen. Knijp je billen samen op het hoogste punt en laat je been weer zakken naar de grond. Herhaal dit tien keer en wissel dan van been.
20 donkey kicks
Blijf op je handen en knieën zitten en buig je rechterbeen zodat je knie een hoek van 90 graden heeft. Span je billen aan en duw je voet omhoog richting het plafond, zonder je rug te buigen. Houd dit twee seconden vast en breng je been weer omlaag. Herhaal dit tien keer en wissel dan van been.
20 knee circles
Deze oefening begint hetzelfde als de donkey kick. Begin op handen en knieën met je rechterknie in een hoek van 90 graden. Breng je rechterbeen omhoog, zonder je rug te buigen, en maak dan een zo groot mogelijke cirkel met je been (terwijl je je knie gebogen houdt). Probeer je heupen zo recht mogelijk te houden zodat al het werk vanuit je bilspieren komt. Maak tien cirkels met je rechterbeen en herhaal dan hetzelfde met je linkerbeen.
