Je core is - zoals je waarschijnlijk al weet - meer dan alleen je buikspieren; ook je heupen, (onder)rug en glutes horen daarbij. Yup, gebieden die je dus volledig mist tijdens die crunches. Gelukkig kun je met deze 7 oefeningen, die je volledige midsection aanpakken, wél werken aan je abs. Let’s go!
1. Crabwalk
Deze oefening is een killer, maar zó goed voor je abs! Bijna alle spieren in je core werken mee – geen wonder dat zoveel topatleten vaak ‘crabben’.
Begin zittend op de grond, met je handen achter je en je knieën gebogen voor je. Duw je handen en voeten in de vloer en til je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt. Houd je lichaam zo recht als mogelijk door constant je heupen omhoog te blijven duwen en neem vervolgens kleine stapjes met handen en voeten naar voren. Blijf 30 tot 45 seconden ‘lopen’ en herhaal 2 tot 3 sets.
2. Side plank
Side planks zijn niet alleen goed om je schuine buikspieren te versterken. Volgens experts blijken atleten die korter dan 1 minuut kunnen planken sneller vatbaar te zijn voor blessures. Doen dus!
Ga op de zij liggen met je arm gebogen en je elleboog onder je schouder. Duw je voeten en onderarm in de vloer en til je heupen op zodat je een rechte lijn vormt van teen tot schouder. Probeer een minuut vast te houden om te testen of het lukt en wissel daarna van kant. Begin je net met sporten? Start dan met kortere sets.
3. Toe tap
Deze Pilates-oefening is zwaarder dan hij op het eerste gezicht lijkt. Maar geloof ons: als je ‘m goed uitvoert is het niet vreemd als halverwege de set je buikspieren al gaan protesteren.
Ga op je rug liggen met je knieën 90 graden gebogen en je kuiten parallel aan de vloer. Zonder deze hoek te wijzigen (en nog belangrijker, zonder welk lichaamsdeel dan ook te buigen of van de vloer te liften) breng je een voet naar beneden tot je teen de vloer aantikt. Breng terug en wissel van voet. Doe dit voor 10 reps. Too easy? Breng dan beide benen tegelijk richting de vloer, maar houd die 90 graden hoek strak en rug aan de vloer.
Kost het veel moeite om je (onder)rug strak tegen de grond gedrukt te houden? Oefen dan de onderstaande, super effectieve buikspieroefening: de 'hollow body hold'.
4. Ball slam
Laat al je stress en frustraties van de dag even de vrije loop met deze oefening. Met de ball slam gebruik je dezelfde spieren als met een standaard crunch. Het verschil is alleen dat de explosiviteit ervoor zorgt dat ook je heupen, rug en schouders hard mee moeten werken.
Pak een grote medicine ball met beide handen vast en ga met je voeten schouderbreedte staan, knieën licht gebogen. Houd de bal boven je hoofd vast met gestrekte armen en gooi ‘m dan zo hard als je kan op de vloer. Pak de bal weer op en herhaal voor 10 tot 12 keer.
5. Bear crawl
Deze oefening wordt veel gedaan bij CrossFit boxen en ziet er grappiger uit dan het voelt. Met de bear crawl train je jouw volledige lichaam, zodat alles sterker en soepeler wordt. Maar damn, even doorbijten is een understatement...
‘Loop’ op beide handen en voeten, als een beer dus, met je billen richting het plafond heen en weer. Het ziet er cute uit, maar na een minuut denk je daar anders over. Niet? Time dan op 2 minuten en je snapt wat we bedoelen.
6. Tripod bear crawl
Mocht de bear crawl na een tijdje te makkelijk worden, hebben we een leuke follow up voor je.
Start in dezelfde positie als de klassieke variant (handen en voeten op de vloer, billen richting plafond). Probeer nu met je rechthand je linkervoet aan te raken als deze van de vloer komt, en daarna andersom, voor de ultieme core wolkout.
7. Ball chest press
Deze oefening is in het begin nog te doen, maar hoe langer je het volhoudt hoe zwaarder het wordt. Uiteraard kun je hierin ook nog experimenteren met het gewicht van de bal.
Ga tegenover een muur staan met je voeten op heupbreedte, knieën licht gebogen en houd een lichte medicine ball voor je borst met beide handen vast. Duw je ellebogen naar buiten. Span je core aan en gooi de bal in een rechte lijn voor je uit tegen de muur, strek je armen volledig. Vang de bal weer op en herhaal. Wil je meer? Pak dan een zwaardere medicine ball. Herhaal 3 sets van 8 – 10 worpen.
