Je bent fanatiek hardloper of vindt het gewoon leuk om af en toe voor een wedstrijd te trainen. Misschien heb je wel de Marathon van Amsterdam of Rotterdam op je bucketlist staan. Grote kans dat je weleens over hardloopgels hebt gehoord, of misschien zelfs al eens hebt geprobeerd. Wij wilden er het fijne van weten dus we doken de research in en spraken met Dave Baars van Running Holland.
Energy gels zijn voor het eerst eind tachtiger jaren op de markt gekomen. Gedurende de jaren zijn ze geëvolueerd naar een product dat meer is dan puur een snelle manier van koolhydraten binnenkrijgen. Het basisidee is om duursporters op een makkelijke wijze van energie te kunnen voorzien. Anders dan een energiedrankje of reep kun je een gel heel easy bij je dragen tijdens het hardlopen (of wielrennen, of andere duursport).
Wanneer zou je een energy gel kunnen gebruiken?
Dave Baars: "Bij duurinspanningen langer dan anderhalf uur. Bij getrainde duursporters is in het lichaam een voorraad energie aanwezig waar je ongeveer anderhalf uur mee toe kan als je aan het sporten bent." Daarna kun je dus je lichaam een handje helpen en je energieniveau op peil houden door een energy gel te nemen.
In een onderzoek uit 2014 werd gekeken naar het verschil in performance bij het drinken van koolhydraten en het eten van koolhydraten uit gels tijdens het lopen van een halve marathon. Hoewel het verschil in resultaat niet erg groot was, bleken veel hardlopers het nogal heftig te vinden om zoveel te drinken tijdens het rennen. Een algemene aanbeveling is namelijk 60 gram koolhydraten per uur, wat zich vertaalt in ongeveer een liter sportdrank. Dat is niet mis. Zeker op milde dagen zonder zon of een hoge temperatuur zullen de meesten renners niet zoveel willen drinken. Een energy gel is dan een uitkomst!
Wat zit er in een energy gelletje?
Waar een gelletje vroeger puur een plons suiker was - dit zorgt voor een zo snel mogelijke energieboost - zit er tegenwoordig veel meer in een energy gel. De meeste gels bevatten ongeveer 100 calorieën, 22 tot 28 gram koolhydraten en tussen de 20 en 50mg cafeïne.
Het koolhydraatgedeelte bestaat uit complexe koolhydraten en de meeste merken proberen het stukje toegevoegde suikers laag te houden. Er zit geen vet, vezels of eiwitten in de gels. Sommige merken voegen natuurlijke honing, elektrolyten en vitamine toe. (bron).
Women's Health Start to Run
Wat moet zo'n gelletje precies doen?
Dave: "Een energy gel geeft een directe energieboost omdat er een signaal naar de hersenen gaat die aan de spieren doorgeeft dat er een nieuwe lading energie aankomt. Hierdoor wordt er alvast een beetje aanwezige energie vrijgemaakt. Daarnaast volgt korte tijd later de daadwerkelijke energy (koolhydraten) die door het lichaam inmiddels vanuit het gelletje is opgenomen."
Moet je lichaam eraan wennen?
Als je begint met hardlopen moet je lichaam eerst nog wennen aan de schokbelasting. Bij iedere pas komt drie à vier keer het lichaamsgewicht op de landende voet en deze schok wordt doorgegeven naar boven tot het heupgewricht en je lage rug aan toe. Dit klinkt heftig, en dat is het ook eigenlijk wel. Daarom moet je het goed opbouwen. Begin je gelijk met gelletjes, dan heeft je lichaam het dubbel zwaar: het moet wennen aan de energieopname vanuit de gels en tegelijkertijd de schokbelasting. Voor ervaren hardlopers gaat dit makkelijker, maar houd er dus rekening mee dat je het echt moet opbouwen qua gelletjes.
Waar moet je verder rekening mee houden?
Dave: "Het is voor het lichaam makkelijker om energie uit gelletjes op te nemen als het lichaam goed vochtig is. Dus wanneer de maag te maken heeft met intensieve sportbeoefening, schokbelasting én daarnaast ook nog eens uitgedroogd is, wordt het lastig voor de maag om hiermee om te gaan."
Het is dus aan te raden om tegelijkertijd met een gelletje water te drinken, zeker als een gel heel erg zoet is, is dit een must. Waarom? Wanneer je direct na de gel 100-300 ml water drinkt, wordt in de maag de concentratie minder zoet en kunnen de suikers makkelijker aan de bloedbaan worden doorgegeven. Bij het nemen van gelletjes zonder water, zal de gel langer in de maag aanwezig blijven en dat kan ongemakken veroorzaken.
En dat wil je natuurlijk niet. Tom Dumoulin weet ervan. En ook running girl Annemerel is om die reden geen groot fan van gelletjes. Als oplossing kiest zij voor energiesnoepjes - een soort winegums - die veel minder sterk zijn dan de energy gels. Vijf snoepjes staan ongeveer gelijk aan één gelletje.
Heeft Dave nog persoonlijke tips voor ons?
Oefen ermee tijdens de training en ontdek zo welke smaak je het lekkerst vindt. Als je tijdens een lange afstandswedstrijd een gelletje zou moeten nemen, dan is het wel zo prettig dat je deze lekker vindt. Onze hardlopers vinden de gels van het merk Torq erg lekker – deze bevat alleen maar natuurlijke ingrediënten.
Met dank aan Dave Baars van Running Holland – een hardloopschool in Amsterdam waar je zowel hardlooptraining kunt krijgen als een opleiding tot hardloopcoach kunt volgen.
