In principe is de plank vrij ‘simpel’. Je blijft een tijdje staan in een push-up positie om je core,- bil- en beenspieren te trainen. Maar in de praktijk weet je vast al dat iedere seconde in een plankpositie niet bepaald simpel is. Vandaar dat de grote vraag luidt: hoé lang (of kort) moet je het volhouden om resultaten te boeken.
Volgens personal trainer Albert Matheny is het belangrijkste onderdeel van jouw plank niet de duur, maar de vorm. 'Een plank heeft alleen zin als je techniek in orde is. Kun je de juiste vorm niet vasthouden, dan kun je beter even stoppen.'
PT Doug Sklar raadt aan om 3 sets van 60 seconden als uitgangspunt te nemen. 'Het is prima om te starten met kortere sets en deze vervolgens op te bouwen naar 60 seconden. Als je het geen 60 seconden vast kunt houden, wil dat niet zeggen dat het geen goede core workout is.' Dat kun je bijvoorbeeld zo aanpakken: 10 seconden planken, 10 seconden rusten. Dat is één set, doe er 3 tot 6. 'Hierdoor kun je die 60 seconden sneller volhouden, omdat je in totaal 30 tot 60 seconden de plank vasthoudt en relatief weinig gerust neemt', zegt Sklar.
Eén minuut lijkt dus het ideaal te zijn als het op deze multifunctionele oefening aankomt. Matheny: 'De plank langer dan een minuut vasthouden is pas echt een uitdaging. Als je dit makkelijk kunt, probeer dan je buik-, bil- en bovenbeenspieren meer aan te spannen.' Of probeer één van deze 12 variaties om je routine eens door elkaar te gooien:
12 variaties op de plank
1. Single leg plank
Ga in een hoge plank staan en til één been kort op. Wissel af van been.
2. Single arm plank
Strek één arm gestrekt en recht voor je uit. Houd even vast en zet je hand weer onder je schouder. Wissel af van arm.
3. Shoulder taps
Tik met je linkerhand je rechterschouder aan en andersom.
4. Commando plank
Ga van een hoge naar een lage plank, oftewel van steunen op je handen naar je onderarmen en weer terug omhoog.
5. Plank sweep
Trek één knie schuin naar voren, en ‘veeg’ erna opzij. Doe dit ook met je andere been.
6. Spidey plank
Trek één knie recht naar voren en houd hem even vast. Zet je been terug naar achteren en herhaal met je andere been.
7. Rotating T-extension
Til je rechterarm op en draai deze 180 graden naar achteren, zodat je romp meedraait en je armen in een verticale lijn komen te staan. Draai je voeten mee en herhaal met je linkerarm.
8. Mountain climbers
Breng je knieën één voor één op een hoog tempo richting je ellebogen.
9. Plank jacks
‘Spring’ met je voeten uit elkaar, en weer terug naast elkaar op een hoog tempo.
10. Lateral plank walks
Terwijl je in de hoge plankpositie blijft staan, ‘wandel’ je met je handen en voeten een stukje naar rechts, en vervolgens weer terug.
11. Reverse snow angel
Met onder iedere voet een slider, beweeg je je voeten uit elkaar en weer terug bij elkaar.
12. Plank walk
Met onder iedere voet een slider, loop je met je handen naar voren en terug naar achteren.
Push jezelf dus niet te hard om de plank langer vast te houden dan je eigenlijk kunt. 'Dit legt veel druk op je onderrug', zegt Sklar. 'Als je vermoeid raakt, kan je onderrug zakken. Hierdoor kun je blessures veroorzaken. Bouw geleidelijk op tot een minuut om resultaten te voelen én te zien. 'Als je het goed doet, kan de plank helpen om bijna heel je lichaam sterker te maken.'
