Het liefst zou je de dag na een flinke workout met een hijskraan uit bed worden getakeld. Wat een spierpijn. Sportschoenen aan en gaan? Liever niet. Toch is het zo'n slecht idee nog niet om op zulke dagen jezelf in je sportschoenen te hijsen en in beweging te komen. Onderzoek gepubliceerd in the Journal of Strength and Conditioning Research liet zien dat lichte activiteit kan helpen om de stijfheid uit je spieren te verdrijven, net zoals een massage en de andere tips tegen spierpijn die je hieronder vindt.
>> 6 overtuigende redenen dat je moet gaan sporten
Hersteltraining
Eerder onderzoek toonde aan dat een verhoogde bloedcirculatie de toevoer van voedingsstoffen naar (beschadigde) spieren kan versnellen. Het weefsel wordt hierdoor elastischer waardoor spieren zich weer vrijer kunnen bewegen. Dat geeft je herstel een boost en maakt je spieren minder pijnlijk. Onthoud dat hersteltrainingen snel en makkelijk moeten zijn, net als een warming-up. Om de bloedtoevoer op specifieke plaatsen te verhogen, herhaal je de oefeningen die de oorzaak zijn van je spierpijn. Alleen ligt de intensiteit een paar tandjes lager, raadt fysiotherapeut Jaime Edelstein aan. Loop je echt krom van de pijn, kies dan voor een workout in het zwembad of werk je spieren voorzichtig los op de crosstrainer.
Sporten kan dus helpen om de pijn uit je lichaam te bewegen, maar er zijn meer manieren om spierpijn te voorkomen én te verdrijven zonder tussenkomst van een dure masseur.
>> Rustdag? Voorkom deze fouten
Andere manieren om je spierpijn te verminderen
1. Foamrollers
Net als een massage stimuleert een foamroller de bloeddoorstroming in je spieren. Door met je pijnlijke spieren over de rubberen koker te rollen, oefen je dezelfde druk uit als bij een massage, legt Edelstein uit. Maar dan zonder het pittige prijskaartje. En aangezien je zelf bepaalt welke spieren je traint, kun je met een foamroller goed focussen op de lichaamsdelen die wel een selfmade-massage kunnen gebruiken.
2. Stretchen (na de warming-up)
Stijve spieren ontspannen en verlengen door ze goed te rekken en te strekken, vertelt Edelstein. Maar aangezien ‘koude’ spieren blessures kunnen veroorzaken, is het beter om te wachten met stretchen tot je een korte warming-up hebt gedaan.
3. Verkoelende spiergel
Spiergel is een makkelijke manier om vastzittende spieren los te krijgen. Het grote voordeel? Je kunt de pijnlijke plekken heel specifiek aanpakken. Een verkoelende gel als Ice Power trekt snel in de huid en verhoogt de doorbloeding, dit 'gloeiende' gevoel werkt pijnstillend en versnelt het herstel van je stijven spieren.
4. Omega-3
Een onderzoek gepubliceerd in het Clinical Journal of Sports Medicine toont aan dat het dagelijks slikken van pil met visolie de stijfheid in je spieren vermindert tot 48 uur na een krachttraining. De omega-3-vetzuren in visolie geven je bloedcirculatie een boost en werken tegelijkertijd ontstekingsremmend. Neem je liever geen supplementen, dan kun je ook je voedingspatroon aanpassen. Je vindt omega-3 onder meer in zalm, spinazie en noten.
