‘Ik ben diëtist – dit zijn 10 haalbare alternatieven voor ultra-bewerkte voeding'

Ultra-bewerkt eten is vaak lekker, maar het maakt je niet gezonder. Dus besluit je te minderen, maar vervolgens verdwaal je in de supermarkt en weet je niet meer wat wel of niet bewerkt is. Herkenbaar? Probeer dan deze slimme alternatieven voor je gebruikelijke producten, die diëtiste Nichola Ludlam-Rain aanraadt.

Ultra-bewerkte voeding bevat vaak meer zout, meer suiker en meer verzadigde vetten. Dingen die op zichzelf niet direct slecht voor je zijn, maar wél als je ze te veel eet, wat lijdt tot een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. De grootste valkuil van ultra-bewerkte voeding is niet de voeding zelf, maar dat het de plek inneemt van voedzamere producten vol vitamines, mineralen, eiwitten en vezels.

De term ultra-bewerkt wordt vaak gekoppeld aan ongezond, maar de dosis maakt het vergif. Zie het als een soms makkelijke (of lekkere) aanvulling van je dieet, al kunnen te veel toevoegingen ook je maag en darmen van streek maken.

10 slimme vervangingen voor ultra-bewerkt

Als je wil minderen naar bewustere hoeveelheden, of gewoon ultra-bewerkt wil schrappen uit je dieet, zijn deze foodswaps een goed begin.

1.     Klassieke pindakaas

Vervangen door: 100% pindakaas

Vaak zit er in pindakaas allerlei conserveringsmiddelen, stabilisators en meer kunstmatige toevoegingen. Niet per se slecht, maar ook een beetje onnodig als je alleen maar pinda’s nodig hebt. Een 100% pindakaas is precies wat het zegt: niets meer dan pinda’s (check wel even de ingrediënten voor de zekerheid).

2.     ‘Supermarktbrood’

Vervangen door: zuurdesembrood of brood met minder ingrediënten

Voor brood geldt vaak hetzelfde. Er worden stoffen aan toegevoegd die niet echt broodnodig zijn. Het houdt het brood langer vers, geeft het wat meer smaak of structuur. Prima, maar er zijn broden met minder toevoegingen, ook in de supermarkt. Kijk naar het aantal ingrediënten en houd rond de drie tot vijf, als je die kan vinden. Hoe minder, hoe minder bewerkt.

3.     Frisdrank

Vervangen door: zero frisdrank of water

Sowieso totaal onnodige calorieën. Natuurlijk mag je gerust een keertje van een colaatje genieten, zoals je ook weleens van een wijntje geniet. Frisdrank, met een volle bak suiker, als vaste versnapering? Dat kun je je lijf niet maken. Stap over op zero frisdrank – een stuk gezonder volgens onderzoek. De smaak is niet vies, het is wennen. Geloof ons nou maar.

4.     Ben & Jerry’s

Vervangen door: sorbetijs of ijs van Oppo o.i.d.

We weten het. Veruit het lekkerste ijs dat er bestaat, met zo’n 1200 calorieën per bak. Gelukkig zijn er ook merken die het met de helft doen. Iets minder smaak, veel minder schuldgevoel. Overigens zijn deze niet veel minder bewerkt, maar ijs is ijs. Het is gewoon een bewustere vorm van bewerkt eten.

5.     Diepvriespizza

Vervangen door: zelfgemaakte pizza

Nu hoef je niet per se een hele bodem te bouwen. Je zou de bodem nog in de supermarkt kunnen halen en deze zelf beleggen met gezondere, minder vette, minder bewerkte producten. Verse groenten en versgebakken vlees bijvoorbeeld.

6.     Yoghurt met smaak

Vervangen door: naturel yoghurt

Die smaak is altijd toegevoegde suiker of misschien kunstmatige zoetstoffen. Dan kun je die smaak beter zelf toevoegen. Met fruit, honing, of zelfs whey eiwitpoeder. Toegevoegde smaken zijn zelden nodig bij producten die van zichzelf al lekker zijn.

7.     Cornflakes

Vervangen door: gepofte rijst

De klassieke, suikerrijke cornflakes in kinderverpakkingen. Altijd lekker met een beetje melk, maar ook tot de kern bewerkt. Gepofte rijst ontkomt ook niet aan wat bewerkingsprocessen, maar er is vrijwel niets aan toegevoegd. Let op, het heeft dus ook niet zoveel smaak. Wel een bite en een hele goede bron van koolhydraten.

8.     Melkchocolade

Vervangen door: pure chocolade van tenminste 70%

Aan melkchocolade wordt veel meer toegevoegd dan melk. Het bevat vaak meer suiker, meer oliën, meer smaakmakers. Hoe puurder de chocolade, hoe onbewerkter. Wordt het wel wat bitterder van, maar dat stopt je misschien van een hele reep in een keer wegwerken.

9.     Magnetronmaaltijden

Vervangen door: zelf koken/meal prep

Makkelijk, lekker en tegenwoordig steeds gezonder. We zijn blij met de aandacht voor de kwaliteit van deze maaltijden, maar er worden nog steeds veel conserveringsmiddelen en suiker aan toegevoegd. Zelf je maaltijden klaarmaken, al is het nog simpeler dan een magnetronmaaltijd, blijft de beste keuze.

10.  Saladedressing

Vervangen door: extra virgine olijfolie

Kant en klare dressing is gewoon saus voor sla. Een hoop suiker, smaakstoffen en kleurstoffen. Een beetje vettige olijfolie is alles wat je nodig hebt om jouw salade wat minder droog te maken. Voeg de smaak toe met ingrediënten, niet met dressing – zoals wat mosterd en honing bij de olijfolie doen voor honing-mosterddressing.

Hoe herken je ultra-bewerkte voeding?

Op zoek naar ultra-bewerkte voeding in de supermarkt kan misschien voelen als een onbegonnen taak. Toch zijn er een aantal signalen waar je op kunt letten:

• Lange lijst met ingrediënten (hoe korter hoe beter)
• Kleurrijke verpakking met marketing claims (‘nu met extra proteïne!’)
• Voedingslabels (veel zout en suiker?)

Onthoud wel: we kunnen niet de ene soort voeding als ‘goed’ en de andere als ‘slecht’ bestempelen als het om gezondheid gaat, want het zijn de portiegrootte en de frequentie waarmee we alles eten die ertoe doen.

5 tips om ultra-bewerkte voeding te beperken

Diëtiste Ludlam-Raine houdt graag de 80/20-regel aan om zo veel mogelijk gezond en natuurlijk te eten, zonder helemaal af te zweren wat ze makkelijk en lekker vindt. ‘Als je grotendeels gezond eet, kun je af en toe zorgeloos genieten van dat stuk taart op een verjaardag, of de frietjes als je uiteten gaat.’

Daarbij heeft ze nog 5 snelle tips:

1. Lees de voedingsetiketten: minder ingrediënten en toevoegingen.
2. Kook zelf: alles wat ultra-bewerkt is, kun je zelf maken.
3. Plan je maaltijden: een maag zonder plan is een maag zonder grenzen.
4. Blijf gehydrateerd: drink water. Veel water.
5. Zo veel mogelijk whole foods: hoe meer (natuurlijke) kleuren, des te minder ruimte voor bewerkte voeding.

Houd een gezonde mindset

'Niet alle ultrabewerkte voedingsmiddelen zijn hetzelfde, en de voedzamere varianten ervan worden niet in verband gebracht met slechte gezondheidsuitkomsten,' zegt Ludlam-Raine. 'Als je voornamelijk onbewerkte producten (en voedzamere ultrabewerkte voeding) eet, kan een enkele keer een ultrabewerkt product dat rijk is aan vet, suiker en zout (HFSS) geen kwaad.'

Nogmaals, voedselbewerking is niks om bang voor te zijn. Meestal maakt het eten beschikbaarder, lekkerder en beter voor veel mensen. Aan de andere kant zijn er geldwolven die alleen geïnteresseerd zijn in hoe verslavend hun voeding is, niet hoe voedzaam. Onderscheid het één van het ander, geniet met mate, en alles komt goed.

Dit artikel is een syndication van Women’s Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.