Waarom te veel cardio je hormonen kan verstoren
Want zoals met alles, kan te veel juist schadelijk zijn.
© Getty Images - nortonrsx
Het is niet gek dat veel (sportieve) mensen dol zijn op cardio. Het geeft je energie, maakt je hoofd leeg en laat je lekker zweten. Maar zoals met alles in het leven, kan te veel van het goede averechts werken. Overmatige cardio kan je hormonen flink door de war schoppen en dat is precies wat je niet wil als je gezond en fit wil blijven.
Je lichaam in de stressmodus
Wanneer je lekker bezig bent, ren, fiets of roei je er flink op los. Alleen denkt je lichaam dan: Oei, we zitten in een overlevingsmodus. Het reageert door extra cortisol aan te maken, het bekende stresshormoon. Op zich prima, maar als je cortisolniveau constant hoog blijft, krijg je last van vervelende bijwerkingen. Denk aan slechte nachtrust, veel piekeren of zelfs spierafbraak en extra buikvet. Ook je immuunsysteem gaat er langzaam aan onderdoor. Kortom, niet ideaal.
Stille afname van testosteron en groeihormoon
Wil je spiermassa opbouwen en een strak, sterk lichaam? Dan heb je testosteron en groeihormoon hard nodig. Maar als je dagelijks uren aan cardio doet, gaat je lichaam in spaarstand en daalt de productie van deze hormonen. Gevolg? Minder spieropbouw, een tragere stofwisseling en een futloos gevoel. Oh, en je libido kan ook een flinke knauw krijgen. Dat heb je liever niet, toch?
Verlaagde productie schildklierhormonen
De schildklier is een soort thermostaat voor je stofwisseling. Cardio is hartstikke goed hiervoor, maar laat het niet uit de hand lopen. Te veel cardio kan deze motor laten haperen. Je lichaam verlaagt de productie van T3 en T4 (belangrijke schildklierhormonen), waardoor je vermoeid raakt, sneller aankomt en het altijd koud lijkt te hebben. Haaruitval? Ook dat kan een nare bijwerking zijn.
Vrouwen en hormonale disbalans
Voor vrouwen is hormonale balans extra belangrijk. Oestrogeen en progesteron spelen niet alleen een rol bij de menstruatiecyclus, maar beïnvloeden ook de botgezondheid, stemming en energielevels. Overmatige cardio kan ervoor zorgen dat deze hormonen uit balans raken. Dit kan zich uiten in onregelmatige of zelfs wegblijvende menstruaties, stemmingswisselingen en een verminderde vruchtbaarheid.
Een andere zorg is de impact op botdichtheid. Oestrogeen helpt bij het behoud van sterke botten, maar als je lichaam door te veel cardio in een staat van stress raakt en oestrogeenniveaus dalen, neemt het risico op osteoporose toe. Dit is vooral een risico voor vrouwen die al weinig lichaamsvet hebben en intensief trainen zonder voldoende herstel en voeding.
Daarnaast kan te veel cardio, in combinatie met een te lage calorie-inname, leiden tot de zogenaamde Female Athlete Triad: een combinatie van een verstoorde energiebalans, menstruatieproblemen en botverlies. Dit gebeurt vaak onbewust, maar kan (later) serieuze gezondheidsproblemen veroorzaken.
Verhoogd risico op diabetes type 2
In kleine doses helpt cardio juist om je insulinegevoeligheid te verbeteren. Maar te veel cardio kan het omgekeerde effect hebben. Je lichaam raakt minder goed in staat om suikers uit het bloed te halen, wat kan leiden tot gewichtstoename en zelfs een verhoogd risico op diabetes type 2.
Cardio kan helpen om je insulinegevoeligheid te verbeteren, wat betekent dat je lichaam efficiënter omgaat met suikers in je bloed. Dit is gunstig voor je energieniveau en metabolisme. Maar als je te veel en te intensieve cardio doet zonder voldoende herstel en voeding, kan dit juist leiden tot schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Dit kan ervoor zorgen dat je vaker trek krijgt, minder energie hebt en mogelijk minder efficiënt vet verbrandt. Hoewel langdurige verstoringen in insulinegevoeligheid kunnen bijdragen aan een verhoogd risico op diabetes type 2, is dit vooral een risico bij extreme trainingsschema's en een tekort aan de juiste voedingsstoffen.
Hoe voorkom je dat je hormonen ontsporen?
Natuurlijk hoef je niet volledig te stoppen met cardio, want voldoende beweging is juist goed voor je gezondheid. Zorg er alleen voor dat je niet overdrijft. Met deze tips moet dat goedkomen:
- Houd je cardiotrainingen kort en krachtig. Zo'n 20 tot 45 minuten is meer dan genoeg.
- Wissel af met krachttraining, zodat je spieren kunt opbouwen of behouden en je hormonen in balans blijven.
- Zorg voor voldoende rust en slaap, zodat je lichaam zich kan herstellen.
- Eet voldoende gezonde vetten, eiwitten en complexe koolhydraten om hormonale schommelingen tegen te gaan.
- Luister naar je lichaam. Voel je je uitgeput, hongerig of chagrijnig? Dan is het misschien tijd om je trainingsschema aan te passen.
Cardio kan een fantastische manier zijn om fit te blijven, maar overdrijf het niet. Zoals altijd is 'te veel' niet goed. Te veel en te intensieve cardio kan je hormonale balans flink verstoren, met vervelende gevolgen. Dus: train slim, herstel goed en zorg dat je lichaam blij blijft. Zo behaal je de beste resultaten zonder je hormonen in de war te schoppen.