Hoe verbeter je je mind-muscle connectie?
Tijd om die spieren niet alleen te gebruiken, maar ook te voelen.
© Getty Images - Maskot
Stel je voor: je staat in de sportschool, bezig aan je derde ronde squats. In plaats van te voelen hoe je bilspieren vlammen, denk je aan je boodschappenlijst. Herkenbaar? Dan is het zeker tijd voor een upgrade in je mind-muscle connectie! Door je bewust te concentreren op de spier die je traint, verhoog je je spieractivatie en zullen je resultaten sneller zichtbaar worden. Verschillende onderzoeken tonen aan dat deze connectie de sleutel is tot effectievere krachttraining. Ben je benieuwd hoe je jouw mind-muscle connectie verbetert? Hieronder lichten we een aantal factoren uit!
Mind-muscle connectie: focus op je spieren
Probeer je mentale focus te richten op het aanspannen van de spier zelf, in plaats van je simpelweg op de beweging te concentreren. Klinkt vrij simpel, maar het werkt echt. In een studie die werd gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research, werd ontdekt dat mensen die hun aandacht bewust richten op de spier die ze trainen, hun spieractivatie tot wel 20 procent kunnen verhogen!
Pre-activatieoefeningen
Pre-activatie oefeningen zijn lichte, gerichte oefeningen die je doet vóór je hoofdtraining om een bepaalde spiergroep ‘wakker te maken’ en beter te activeren tijdens de work-out. Als je merkt dat je moeite hebt om een spier goed te voelen tijdens een oefening, kan een korte pre-activatie routine je helpen om je mind-muscle connectie naar een hoger niveau te tillen!
Langzaam en gecontroleerd
Snelle bewegingen kunnen de connectie met je spieren verzwakken. Langzaam en gecontroleerd bewegen is dus dé sleutel! Langzame herhalingen stimuleren de spiergroei, vooral bij het uitvoeren van de concentrische fase (het optillen van het gewicht).
Met gesloten ogen trainen
Het klinkt misschien niet helemaal handig, maar trainen met je ogen dicht kan je mind-muscle connectie versterken! Een onderzoek toont aan wanneer je je zicht uitschakelt, je lichaam gedwongen wordt meer te vertrouwen op proprioceptie - je spiergeheugen en lichaamsbewustzijn. Dit kan leiden tot verbeterde bewegingsmechanica en spierfunctie. Oogjes dicht dus!
Een goede ademhaling
Een goede ademhalingstechniek is een game changer voor je training. Het helpt je spieren beter te activeren, spanning vast te houden en zelfs meer kracht te genereren tijdens je training. Wanneer je je ademhaling bewust koppelt aan je bewegingen, zal er meer zuurstof naar je spieren stromen, zorg je voor een stabielere core en een creëer je sterkere spiersamentrekking. De gouden regel? Adem in door je neus en krachtig uit door je mond voor maximale controle en spieractivatie. Train ze!