Is het beter om full body te trainen, of steeds een andere spiergroep?
We vragen ‘t aan een expert.
© Getty Images - LumiNola
Of je per sessie beter je hele lichaam kunt trainen of een enkele spiergroep, is volgens bewegingswetenschapper Bryan Wolters een terechte vraag. Eén die hij vaak krijgt van zowel klanten als studenten. We duiken samen met hem in het onderwerp, zodat je een weloverwogen keuze kunt maken voor jouw eigen trainingsschema.
De kenmerken van sportschema’s
We beginnen met de essentiële verschillen tussen de twee methoden. In klassieke full body-trainingen train je tijdens elke sessie het gehele lichaam. Dat betekent dat je bewegingen zoals squats en presses meerdere keren per week traint. De trainingsfrequentie per lichaamsdeel is dus hoog, maar het volume per spiergroep is vrij laag. Simpelweg omdat het hele lichaam elke keer aan bod komt.
Bij klassieke split-routines gebeurt het tegenovergestelde. Het trainen van het lichaam wordt over de week verdeeld, met afzonderlijke sessies voor één lichaamsdeel zoals de rug. Dat betekent dat de trainingsfrequentie per spiergroep laag is, maar dat het volume per spiergroep weer hoog is. Got it?
Kracht versus spiergroei
Kijken we naar welke atleten kiezen voor welke methode, dan is duidelijk dat veel krachtatleten kiezen voor full body terwijl bodybuilders de voorkeur geven aan splitprogramma's. Het verschil in doel is duidelijk: kracht versus spiergroei. Voor krachtsporters is deze high frequency keuze goed omdat je bij oefeningen zoals deadlifts je coördinatie moet verbeteren. Dat betekent: hoe vaker, hoe beter. Voor maximale spiergroei heb je daarentegen voldoende trainingsvolume per spiergroep nodig. En dan schieten vier setjes per training vaak tekort.
Met deze informatie kun jij de juiste keuze maken. Kies een low frequency split als je je spieren wilt groeien en een high frequency full body-routine als je sterk wilt worden. Onthoud dat dit niet de enige variabele is: ook de hoeveelheid gewicht die je tilt draagt bij aan spiergroei. Het is eigenlijk altijd een goed idee om je kracht te ontwikkelen, óók wanneer je vooral geïnteresseerd bent in spiergroei.
Het eindoordeel
Het zou goed kunnen zijn dat full body-programma’s voor de meeste mensen betere resultaten zullen opleveren dan splitprogramma’s. Vooral tijdens je eerste jaren in de gym bestaat progressie boeken voor een groot deel nog uit het verbeteren van je inter- en intramusculaire coördinatie, en daarvoor moet je simpelweg vaak en veel oefenen. Naarmate je meer oefent en ervaring opdoet, kun je gericht meer volume aan specifieke spieren besteden.
Daarnaast hoeft het niet zo zwart-wit te zijn: er zijn genoeg hybride programma’s die een combinatie maken tussen de twee. Daarover lees je hier meer - good luck!