De beste snacks voor spierherstel na een work-out
Geen spieropbouw zonder de juiste de voeding.
© Getty Images - enigma_images
Wil je graag meer spierkracht opbouwen? Trainen is één ding, maar minstens net zo belangrijk is je voeding. En dan met name de voeding die je vlak na je training eet. Ook wel bekend als de post-workout-snack; een gezonde snack waarmee je je harde werk beloont en je spierherstel bevordert. Benieuwd welke snacks ideaal zijn om je spieren te voeden en het herstel te versnellen?
Waarom is voeding belangrijk voor spierherstel?
Je spieren verkeren constant in een staat van opbouw of afbraak. Na een workout breken ze eerst licht af. Dit proces wordt muscle protein breakdown (MPB) genoemd. Daarna volgt een langere herstelfase waarin je spieren juist sterker worden. Dit wordt muscle protein synthesis (MPS) genoemd. Dit herstelproces kan alleen optimaal verlopen als je genoeg eiwitten binnenkrijgt; zonder proteïne geen spieropbouw. Kies na je workout daarom voor een eiwitrijke snack. Een goede richtlijn om hierin aan te houden is 0,3 tot 0,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Zo krijgen je spieren precies wat ze nodig hebben om te herstellen en sterker te worden.
Niet alleen eiwitten, maar ook koolhydraten zijn belangrijk, al is de rol hiervan niet uitgebreid bewezen. Toch zou een combinatie van koolhydraten en eiwitten je spieropbouw een grotere boost geven dan alleen eiwitten. Daarnaast kunnen koolhydraten de glycogeenvoorraad (brandstof) in je spieren aanvullen. Al heb je daar geen grote hoeveelheden voor nodig. Zo’n 15 gram is vaak al voldoende, tenzij je extreem veel traint, zoals twee keer per dag. In dat geval wordt 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht aangeraden.
De beste snacks voor spierherstel na een workout
Kort gezegd zou de ideale snack na een workout dus volop eiwitten en een vleugje koolhydraten moeten bevatten. En dan natuurlijk het liefst een snack die ook nog een beetje gezond is. Wij lichten een paar opties voor je uit.
Eiwitshake met elektrolyten
Je neemt eiwitten het makkelijkst op uit natuurlijke bronnen zoals ei of kip. Toch heb je na een zware training misschien weinig trek. In dat geval is een eiwitshake een ideaal alternatief. Heb je flink gezweet? Voeg dan wat elektrolyten toe om je vocht- en mineralenbalans op peil te houden.
Zuivel met fruit
Eet je liever wel wat? Dan is een bakje kwark of yoghurt met wat fruit een goed alternatief. Deze post-workout snack bevat zowel eiwitten als natuurlijke koolhydraten. Een ideale mix.
Hartig en eiwitrijk
Liever een hartige snack na je workout? Kies bijvoorbeeld voor een wrap met cottage cheese of gerookte zalm, of een cracker met kipfilet en ei. Heb je meer trek? Ga dan voor een meer verzadigende optie. Kies je favoriete eiwitbron en combineer deze met een koolhydraatbron naar keuze.
Benieuwd naar meer post-workout snacks? Dit zijn de 15 beste eiwitrijke snacks en tussendoortjes om mee te nemen
Je voeding na je workout én tijdens de rest van de dag
Ondanks dat je na je training het beste snel wat kunt eten, is het belangrijk om ook tijdens de rest van de dag voldoende eiwitten en koolhydraten binnen te krijgen. Schiet jouw after-workout snack er nog weleens bij in? Zorg dan dat je dit meeneemt in je sporttas. Bereid dit vooraf thuis alvast voor of kijk of de sportschool een post-workout snack aanbiedt.
Het belang van water drinken na je training
Voldoende eiwitten en koolhydraten binnenkrijgen mag dan belangrijk zijn. Er is één voedingsmiddel dat minstens net zo belangrijk is: water. Water drinken draagt bij aan je prestatie, helpt tegen blessures en bevordert je herstel. Het belang van goed hydrateren mag dus niet onderschat worden. Daarnaast zorgt voldoende water voor een vol gevoel, waardoor snaccidents makkelijker kunnen worden voorkomen. Voor welke snack je dus ook kiest, zorg dat je daarnaast altijd voldoende water drinkt.