Zó dragen kracht en flexibiliteit bij aan een goede zwemtechniek
Haal je duikbril maar uit de kast.
© Getty Images - Oleg Breslavtsev
Of je nu een ervaren zwemmer bent of voor het eerst kopje onder gaat, een goede zwemtechniek is belangrijk. Het helpt je om je energieverbruik te optimaliseren en om blessures te voorkomen. Fun fact: krachttraining en flexibiliteitsoefeningen zijn belangrijk om beter te zwemmen. We leggen je uit hoe deze helpen om jouw zwemprestaties te verbeteren en je een boost te geven in het water.
Waarom kracht en flexibiliteit belangrijk zijn voor zwemmers
Bij zwemmen draait alles om een goede techniek. Zowel kracht als flexibiliteit spelen een belangrijke rol bij het verbeteren van zwemmen, omdat ze direct invloed hebben op de manier waarop je door het water beweegt. Kracht zorgt er bij zwemmen voor dat je sterkere slagen maakt en je krachtig afzet, terwijl flexibiliteit bij zwemmen helpt om soepeler te bewegen. Werk je aan beide, dan verbeter je je prestaties in het water.
Hoe kracht je zwemtechniek beïnvloedt
Het doen van krachttraining heeft grote invloed op je zwemtechniek, volgens dit onderzoek. Maximale kracht helpt je bij het zwemmen door de kracht waarmee je je afzet en om sterke slagen te maken. Om dit effect te hebben moet je de krachttraining het hele seizoen naast het zwemmen doen. Daarnaast moet het intensief genoeg zijn. Specifieker mag de trainingsintensiteit niet lager zijn dan 50 tot 60 procent van hun maximale kracht. Voor ervaren zwemmers is dit 75 procent of meer.
De rol van flexibiliteit in het zwemmen
Ook flexibiliteit helpt volgens onderzoek bij een goede zwemtechniek. De resultaten laten zien dat er een duidelijke link is tussen soepelheid bij het zwemmen, en het behalen van bepaalde prestaties. Dit komt doordat je aan je coördinatie, precisie en snelheid werkt, maar ook doordat het zorgt voor een betere houding bij het zwemmen. Belangrijk hierbij is dat flexibiliteit consistent, gericht én gestructureerd getraind wordt naast de zwemtechniek zelf.
Krachttraining voor betere zwemprestaties
Zoals we eerder aangaven, is het doen van krachttraining belangrijk om efficiënt te kunnen zwemmen. Dit helpt bij een sterkere afzet en krachtige slagen in het water. De focus ligt op de belangrijkste spiergroepen voor zwemmers, zoals de schouders, core en benen. We duiken er - letterlijk - samen in.
Beste oefeningen voor zwemmers
Uit het eerder genoemde onderzoek bleek ook welke krachttrainingsoefeningen het meeste bijdragen aan zwemmen. Het zijn veelal de klassieke oefeningen zoals de squat, bench press, lateral pulldown die je zwemprestaties verbeteren. Maar alleen het doen van deze oefeningen is niet genoeg, je moet jezelf via gewicht blijven uitdagen en deze groeiende kracht toepassen tijdens zwemtraining.
Hoe vaak moet je krachttraining doen?
Om kracht- en zwemtraining effectief te combineren, kun je hier het beste een trainingsschema voor zwemmers (laten) maken. De frequentie waarin je krachttraining doet, kan hier bijvoorbeeld twee tot drie keer per week zijn. Zo maak je genoeg progressie zonder je lichaam te veel te belasten. Daarnaast is het ook belangrijk dat je voldoende tijd inplant om je spieren te laten herstellen. Wat hierin precies werkt is heel persoonlijk. Wees daarom niet bang om combinaties uit te proberen en schakel waar nodig een persoonlijke coach in.
Flexibiliteitsoefeningen voor zwemmers
Net als krachttraining, zijn ook flexibiliteitsoefeningen belangrijk voor zwemmen. Naast dat je hiermee je bewegingsvrijheid kunt verbeteren, kun je ook de kans op blessures verminderen. Vooral stretches voor zwemmers die zich richten op de schouders, heupen en enkels zijn essentieel. Meer schouderflexibiliteit kan zorgen voor een betere slagtechniek, terwijl flexibele heupen en enkels kunnen zorgen voor een krachtigere beenslag.
Stretches voor de schouders
Schouderstretches zijn essentieel als je je zwemtechniek wilt verbeteren. Door regelmatig te werken aan de flexibiliteit van je schouders, kun je soepel en krachtig door het water bewegen. Voorbeelden van schouderstretches en schouderrotatieoefeningen zijn bijvoorbeeld de muurstretch en de door-de-naald-stretch.
Stretches voor de heupen en enkels
Datzelfde geldt voor heupflexibiliteit bij het zwemmen - dit geeft je een krachtige en efficiënte beenslag voor de schoolslag en vlinderslag. Goede oefeningen om te proberen zijn de vlinderstretch en de duifpose. Dit kun je aanvullen met een goede enkelstretch, die gericht is op zwemmen. Een goed voorbeeld hiervan is de knielende enkelstretch, deze kan helpen bij het verbeteren van je beenslag en het verhogen van je snelheid in het water.
Tips om je zwemtechniek te verbeteren met kracht en flexibiliteit
Het is inmiddels duidelijk: door kracht- en flexibiliteitsoefeningen in je trainingsroutine op te nemen, kun je je zwemtechniek verbeteren. Kracht en techniek in het zwemmen versterken elkaar. Krachttraining voor zwemmers helpt bij het maken van krachtige slagen en een goede afzet, terwijl flexibiliteitsoefeningen zorgen voor een soepele beweging bij het zwemmen. Maar er zijn ook andere dingen die je kunt doen om je zwemtechniek verder te verbeteren.
Focus op je ademhalingstechniek
Ademen doe je sowieso, maar de manier waarop je ademhaalt tijdens het zwemmen kan veel verschil maken in je snelheid en uithoudingsvermogen. Probeer daarom ademhalingsoefeningen die geschikt zijn voor zwemmers, zoals de diepe buikademhaling en box breathing. Deze zullen je helpen je ademhalingstechnieken, en daarmee je zwemprestaties, te verbeteren.
Werk aan je lichaamshouding
Naast de juiste ademhaling, is ook je lichaamshouding belangrijk tijdens het zwemmen. Een sterke core helpt zwemmers om stabiel en gestroomlijnd in het water te liggen. Oefeningen zoals de plank en de Russian twist kunnen je core versterken. Neem dus ook core-oefeningen op in je sportschema, om je zwemhouding te verbeteren.
Veelgemaakte fouten bij kracht en flexibiliteit voor zwemmers
Het is niet erg om fouten te maken, sterker nog: we maken ze allemaal. Toch kun je het maken van fouten vermijden, door de juiste balans te vinden tussen het trainen van kracht, flexibiliteit en zwemtechniek. Ook is het belangrijk om overtraining op tijd te signaleren, zodat je blessures en verminderde prestaties kunt voorkomen. Verder is de juiste uitvoering van krachttrainingsoefeningen belangrijk voor optimale resultaten. In plaats van zelf zomaar aan de haal te gaan met een barbell, kan een professionele trainer je hierin begeleiden.
Bereik je zwempotentieel met kracht en flexibiliteit
Het trainen van kracht en flexibiliteit zijn essentieel voor het zwemmen. Door de oefeningen toe te voegen aan je trainingsschema, kunnen je techniek, snelheid en uithoudingsvermogen flink verbeteren. De bovenstaande tips zoals het versterken van je core en de juiste ademhaling zijn daarop de perfecte aanvulling. Start er vandaag nog mee, dan behaal jij in no-time al je zwemdoelen.