Waarom je jezelf vaker zou moeten trakteren (en hoe dat je productiever maakt)

Veel mensen zien zelftraktatie als een luxe of zelfs als iets dat luiheid aanmoedigt. Maar wetenschappelijk onderzoek laat zien dat jezelf belonen juist kan leiden tot een hogere productiviteit, meer motivatie en een betere mentale gezondheid.

In dit artikel duiken we in de psychologie achter beloningen en geven we praktische tips om jezelf strategisch te trakteren – jep, zónder schuldgevoel.

De psychologie van beloningen: waarom ze werken

Ons brein is van nature geprogrammeerd om beloningen na te jagen. Dit komt door het dopaminesysteem, dat een belangrijke rol speelt in motivatie en plezier. Wanneer je een taak afrondt en jezelf beloont, geeft je brein een dopamineboost af. Dat zorgt voor een positief gevoel en de drang om die ervaring te herhalen.

De rol van het dopaminesysteem

Dopamine wordt vaak 'het geluksstofje' genoemd, maar eigenlijk is het een motivatiemiddel. Studies tonen aan dat dopamine vrijkomt in afwachting van een beloning, niet alleen bij de beloning zelf. Dit betekent dat als je weet dat er een traktatie op je wacht na een taak, je gemotiveerder bent om die taak af te ronden.

Een onderzoek analyseerde hoe verschillende beloningsstructuren prestaties beïnvloeden. De onderzoekers ontdekten dat kleine, frequente beloningen effectiever waren dan grote, zeldzame beloningen. Dit suggereert dat jezelf regelmatig trakteren je motivatie en productiviteit op lange termijn verhoogt.

Wat is extrinsieke motivatie?

Extrinsieke motivatie draait om doen wat moet, omdat er iets tegenover staat. Denk aan werken voor je salaris, studeren voor een goed cijfer of sporten om complimenten te krijgen. Het gaat niet om het plezier van de taak zelf, maar om de beloning of erkenning die erop volgt.

Dit soort motivatie is superhandig om dingen voor elkaar te krijgen—wie wil er nu geen bonus of applaus? Maar er zit een addertje onder het gras: zodra de beloning verdwijnt, verdwijnt vaak ook de motivatie.

De truc? Een goede mix! Als iets zowel nuttig als leuk voelt, blijft de motivatie langer hangen. Dus zoek die balans tussen ‘moeten’ en ‘willen’, en haal het best out both worlds.

Hoe jezelf trakteren je productiviteit verhoogt

Door jezelf regelmatig een kleine beloning te geven, houd je je energie, motivatie en focus beter vast. Kijk maar:

Het voorkomt uitputting en burn-out

Wanneer je constant werkt zonder pauzes of beloningen, kan dit leiden tot cognitieve vermoeidheid. Beloningen helpen om motivatie en energie te behouden, vooral bij langdurige taken.

Het versterkt positieve gewoontes

De ‘habit loop’-theorie van Charles Duhigg stelt dat gewoontes bestaan uit een cue (trigger), routine (gedrag) en reward (beloning). Door jezelf strategisch te belonen na gewenst gedrag, versterk je die gewoonte en maak je het makkelijker om productief te blijven.

Het verhoogt intrinsieke motivatie

Hoewel externe beloningen motiveren, is het belangrijk dat ze niet ten koste gaan van intrinsieke motivatie. Beloningen zijn het meest effectief als ze worden gekoppeld aan persoonlijke voldoening en groei, in plaats van puur externe stimulansen zoals geld.

Het risico van jezelf niets gunnen

Mensen die zichzelf geen traktaties toestaan, lopen het gevaar zich uitgeput en tekortgedaan te voelen. Hoewel het misschien stoer of onzelfzuchtig lijkt om zonder traktaties te leven, kan dit juist averechts werken. Een gebrek aan beloningen kan ervoor zorgen dat men sneller toegeeft aan ongezonde verleidingen. Wie zichzelf te veel ontzegt, belandt vaak in de valkuil van gedachten als 'ik heb dit verdiend' en laat daardoor eerder goede gewoontes varen.

Bovendien geven veel mensen zichzelf onbewust wél traktaties, zonder ze als zodanig te herkennen. Zo kan het kopen van nieuwe muziek, een kop koffie in een favoriete zaak of een wandeling in de natuur een vorm van beloning zijn, ook al wordt het niet direct als traktatie bestempeld. Bewustwording hiervan kan helpen om het effect van kleine geniet-momenten te versterken.

Hoe je jezelf effectief kunt trakteren (zonder schuldgevoel)

Niet alle beloningen werken even goed. Hier zijn enkele strategieën om optimaal te profiteren van zelftraktaties:

1. Kies beloningen die je écht motiveren

Wat motiveert jou? Voor de één is dat een lekkere kop koffie, voor de ander een aflevering van een serie. Maak een lijst met kleine en grote traktaties die je oprecht plezier geven.

2. Pas de beloning aan de taak aan

• Kleine taken bij kleine beloning - Bijvoorbeeld een korte wandeling na 30 minuten werken.
• Grote prestaties bij grotere beloning - Bijvoorbeeld een dagje uit na het afronden van een belangrijk project.

3. Maak het niet schadelijk of contraproductief

Trakteren moet geen excuus worden voor ongezond gedrag. Jezelf belonen met junkfood na elke werksessie kan averechts werken. Kies beloningen die zowel mentaal als fysiek gunstig zijn.

4. Gebruik de ‘if-then’-strategie

Onderzoek toont aan dat 'als-dan' plannen helpen bij gedragsverandering. Bijvoorbeeld: 'Als ik mijn to-dolijst voltooi, dan mag ik een uur een boek lezen.' Dit helpt je om beloningen gestructureerd toe te passen.

Trakteer jezelf slimmer, werk productiever

Zelftraktaties zijn geen teken van zwakte, maar een slimme strategie om motivatie en productiviteit te verbeteren. Beloningen kunnen je helpen om efficiënter te werken en tegelijkertijd meer plezier te halen uit je dagelijkse taken. Dus, de volgende keer dat je twijfelt of je jezelf een traktatie gunt: onthoud dat een kleine beloning geen luxe is, maar een krachtig hulpmiddel voor succes.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?