Laat dat glas maar staan: dit zijn de harde feiten rondom alcohol en slapen
Heel confronterend dit.
© Getty Images - gruizza
Na een avondje stevig drinken, voel je je over het algemeen niet top. Naast flinke hoofdpijn en hangxiety, heb je waarschijnlijk belabberd geslapen. Niet gek, als je je realiseert hoeveel invloed alcohol heeft op je nachtrust. Je valt misschien sneller in slaap, maar is de kwaliteit van dat geronk even goed? We duiken samen in de theorie zodat jij de beste keuze kunt maken voor jouw lichaam.
Wat is gezonde slaap?
We gaan eerst terug naar de basis: wanneer slaap je ‘goed’? Volgens de National Sleep Foundation (NSF) hangt dat af van een aantal factoren, waaronder je leeftijd. Ben je tussen de 18 en 65 jaar oud, dan heb je tussen de zeven en negen uur slaap per dag nodig. Daarnaast voldoet een goed nachtje slapen aan de volgende eisen:
- Je valt binnen dertig minuten in slaap.
- Je brengt meer dan tachtig procent van de tijd die je ‘s nachts in bed ligt slapend door.
- Je wordt niet meer dan één keer per nacht wakker.
- Het duurt minder dan twintig minuten om weer in slaap te vallen als je ‘s nachts wakker wordt.
- Je voelt je uitgerust na een nacht slaap.
Het belang van goed slapen
Dat je je slaap hard nodig hebt, hoeven we je natuurlijk niet te vertellen. Wel kunnen we je uitleggen waaróm. Volgens de Hersenstichting vinden er belangrijke processen plaats in je hersenen terwijl je slaapt. Een goede nachtrust helpt je bijvoorbeeld om te onthouden wat je overdag hebt geleerd en om emoties te verwerken. Ook krijgen je hersenen een ‘wasbeurt’: hersencellen krimpen tijdelijk, waardoor het hersenvocht meer ruimte heeft om afvalstoffen weg te spoelen. De rest van je lichaam is ook hard aan het werk. Volgens NPO Kennis geeft slaap bijvoorbeeld je organen en spieren de kans om te herstellen.
Snel in slaap vallen door alcohol
Je hoort het regelmatig: met alcohol op val je sneller in slaap. Misschien is dat zelfs de reden dat je ‘s avonds grijpt naar dat ene rode wijntje. Neuroloog Ishraad Ebrahim van het London Sleep Centre bevestigt dit in een studie waarin hij de resultaten van verschillende onderzoeken met elkaar vergelijkt. De conclusie is duidelijk: je valt inderdaad sneller in slaap als je alcohol hebt gedronken, ongeacht of dat één glas of een hele fles was.
De effecten van alcohol op je slaap
Dat betekent overigens niet dat de slaap die je pakt, even effectief is. Het Trimbos Instituut legt uit hoe dit zit: alcohol kan zowel de lengte als de kwaliteit van je slaap negatief beïnvloeden. Met name bij de REM-slaap, de slaapfase waarin je droomt, je spieren volledig ontspannen en alle informatie en emoties van de dag verwerkt worden in je hersenen.
Alcohol vertraagt het begin van de REM-slaap en verkort de duur ervan. Dit heeft negatieve gevolgen voor je lichamelijke en mentale herstel: je voelt je simpelweg minder uitgerust en al die belangrijke processen raken verstoord. Daarnaast is de kans groot dat je ‘s nachts wakker wordt. Ook hierbij maakt het niet uit of je dat ene glas drinkt, of de hele avond flink gedronken hebt.
Gewenning bij alcohol
Daar komen we meteen het volgende probleem tegen. Drink je regelmatig alcohol, dan wordt het effect dat je snel in slaap valt steeds minder sterk. Dit komt doordat je lichaam eraan gewend is en zich instelt op de hoeveelheid alcohol die je drinkt. Het gevolg? Je hebt steeds meer alcohol nodig om hetzelfde effect te bereiken en gaat daardoor misschien meer drinken.
Trucjes om in slaap te vallen
Kortom: het is niet verstandig om voor een goede nachtrust te rekenen op dat glas wijn. Je kunt beter een andere manier zoeken om in slaap te vallen, bijvoorbeeld een warme douche nemen of sporten om je energie kwijt te raken. Heb je meer tips nodig? Deze 13 trucjes helpen je om vanavond lekker in slaap te vallen.