12-minuten work-out voor een platte en strakke buik
Geen tijd is met deze supersnelle work-out geen excuus meer.
© Getty Images - Galina Zhigalova
Geen tijd voor een uitgebreide training? Geen probleem, met deze supersnelle work-out train je in slechts twaalf minuten je buikspieren en werk je effectief aan een strakke en platte buik. Het enige wat je nodig hebt? Een gewicht en eventueel een matje. De oefeningen zijn gemakkelijk thuis uit te voeren en geschikt voor ieder niveau. No more excuses dus.
Waarom korte work-outs werken voor een strakke buik
Korte, intensieve work-outs kunnen net zo effectief zijn als langere trainingssessies, vooral als ze zich richten op je core. Met een work-out voor je buikspieren kun je in korte tijd al veel resultaat behalen. Ook met weinig tijd kun je dus een strakke buik trainen. Zolang je maar de juiste oefeningen doet en de juiste spiergroepen traint. Benieuwd welke oefeningen je voor een platte buik het beste kunt doen?
Intervaltraining voor snellere resultaten
Bij het trainen van een strakke buik denk je in eerste instantie waarschijnlijk aan oefeningen als planken en sit-ups. Hoewel dit zeker niet mag ontbreken, vormt ook interval training een belangrijk onderdeel van een work-out voor een platte buik. Met korte, intensieve sessies verhoog je je vetverbranding en versnel je je spieropbouw. Intensieve oefeningen waarmee je niet alleen een sterke core traint, maar ook buikvet aanpakt.
Focus op core-stabiliteit voor blijvend resultaat
Voor blijvende resultaten is het belangrijk je diepe buikspieren te trainen. Focus je daarom op een combinatie van krachttraining voor je buik en oefeningen voor je core. Zo leg je een sterke basis voor het uitvoeren van oefeningen voor een strakke buik.
Buikspieroefeningen voor een 12-minuten workout
Deze work-out voor je buik combineert klassieke en core-versterkende bewegingen. Voor een complete core work-out richten deze oefeningen voor een strakke en platte buik zich op verschillende spiergroepen.
Oefening 1: sit-up met gewicht
De sit-up met gewicht is een effectieve oefening voor het versterken van je buikspieren en dus een onmisbaar onderdeel van een buikspieren work-out. Voor een correcte uitvoering van de sit up oefening houd je het gewicht dichtbij je borst, terwijl je je core aanspant.
Oefening 2: plank met armbeweging
Deze dynamische variant op de plank is de perfecte manier om je buikspieren extra uit te dagen. Bij deze plank oefening beweeg je bijvoorbeeld met je knieën richting je ellebogen of tik je afwisselend je schouders aan. Een effectieve oefening voor het trainen van een platte buik waarmee je je core training thuis nog intensiever kunt maken.
Oefening 3: bicycle crunches
Bicycle crunches zijn een effectieve manier om zowel je rechte als schuine buikspieren te trainen. Deze oefening mag dan ook niet ontbreken aan je buikspieren work-out. Door de fietsbeweging activeer je je core en stimuleer je de vetverbranding. Dit maakt het een ideale oefening voor zowel een strakke buik als het verminderen van buikvet.
Oefening 4: leg raises
Bij het trainen van een strakke buik focussen veel mensen zich vooral op de bovenste buikspieren. Zonde, want oefeningen voor je onderste buikspieren zijn net zo belangrijk. Leg raises zijn een effectieve oefening die je zowel in de fitness als thuis kunt doen. Ga op je rug liggen, houd je benen gestrekt en til ze gecontroleerd omhoog. Laat ze vervolgens langzaam zakken zonder de grond te raken, zodat je je buikspieren maximaal kunt activeren. Deze oefening helpt bij het trainen van je lage buikspieren en het verminderen van buikvet.
Hoe kun je je voeding en cardio combineren voor optimale resultaten?
Alleen het doen van buikspieroefeningen is helaas niet genoeg om een platte buik te trainen. Een combinatie van gerichte krachttraining, een gezond dieet en voldoende cardio helpt bij het trainen van je spieren en het verbranden van vet. Alleen wanneer je alle drie deze elementen toepast en de juiste oefeningen doet, zal je merken dat je buikvet vermindert en je daadwerkelijk een platte(re) buik krijgt.
Voedingstips voor vetverbranding rond de buik
De juiste voeding is dus belangrijk voor het krijgen van een strakke buik. Focus je op een gezond, gebalanceerd dieet met veel eiwitten, groenten en gezonde vetten en laat bewerkt voedsel of eten met veel suiker staan. Op deze manier zal je vet makkelijker verbranden en worden je spieren beter zichtbaar.
Het belang van cardio voor buikvetverbranding
Naast de juiste voeding, is ook cardio essentieel voor het creëren van een platte buik. Cardio activeert de vetverbranding en dus kunnen cardio work-outs bijdragen aan het verminderen van buikvet. In combinatie met oefeningen voor een platte buik, zal je merken dat je buikvet niet alleen vermindert, maar je buikspieren ook sterker en zichtbaarder worden.
Krachttraining voor definitie en spieropbouw
Door krachttraining worden je spieren beter zichtbaar en meer gedefinieerd. Zo versterkt krachttraining voor je buik niet alleen je buikspieren, maar helpt het ook om je core sterker te maken. Maak oefeningen voor een platte buik dus een vast onderdeel van je work-out en je zal merken dat je buikspieren strakker en beter zichtbaar worden.
Buikspieroefeningen: fouten en tips voor betere resultaten
Met oefeningen voor je buik maak je gemakkelijk fouten. Een verkeerde uitvoering kan belemmering aan je spieren veroorzaken of zelfs tot blessures leiden. Dat wil je niet en dus is met krachttraining voor je buik de juiste techniek erg belangrijk. Zo loop je minder kans op blessures en is je buik work-out effectiever.
Onjuiste houding tijdens sit-ups en crunches
Een verkeerde houding tijdens sit-ups maakt de oefening minder effectief en kan zorgen voor rugklachten. Let erop dat je je onderrug niet hol maakt tijdens de beweging en span je buikspieren aan om je bovenlichaam omhoog te brengen. Om nekpijn te voorkomen, is het belangrijk om te proberen je nek te ontspannen en niet aan je hoofd te trekken. Wil je zeker weten dat je de sit-up-oefening goed uitvoert? Bekijk een sit-ups tekening of film jezelf tijdens het uitvoeren van de oefening.
Het overslaan van herstel en rust
Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen en sterker te worden. Las na het doen van intensieve oefeningen voor je buik daarom regelmatig tijd in voor een hersteltraining. Door je spieren te rekken en ontspannen krijgen ze de kans om te herstellen en voorkom je dat je ze overbelast. Hierdoor geef je je lichaam de kans om zich aan te passen en zal je merken dat je sneller resultaat boekt in het trainen van een strakke buik.