HYROX: alles wat je wil weten over deze uitdagende fitnessrace

Sinds de lancering in 2017 is HYROX een wereldwijd begrip geworden. Maar wat is HYROX? Als intensieve fitnesscompetitie combineert HYROX verschillende onderdelen: hardlopen en functionele oefeningen. Het doel is natuurlijk om de snelste tijd te halen, zowel individueel als in teams. We leggen je uit hoe je je het beste voorbereidt en waar je mee kunt doen.

De basis van HYROX: wat is het en waarom is het zo populair?

Wat is HYROX? Deze fitnessrace bestaat uit onder andere hardlopen, sled pushes, lunges en roeien. Daardoor combineert het kracht en snelheid met uithoudingsvermogen. HYROX doe je in je eentje, met een partner of in een viertal. Afhankelijk van het niveau en of je aan de divisie voor mannen, vrouwen of gemixt meedoet, wisselt het gewicht dat je bij de onderdelen gebruikt. Verder is het principe simpel: de best mogelijke tijd halen. Daarom doen veel deelnemers voorafgaand aan de race speciale HYROX-workouts.

De geschiedenis van HYROX

Sinds de eerste editie in 2017 in Duitsland zijn de races razend populair. Ondanks de korte geschiedenis van HYROX, is dit snelgroeiende concept inmiddels in meer dan 30 landen en 85 steden actief. In 2025 alleen doen er maar liefst 650.000 deelnemers mee. Dat breidt ieder jaar uit: in het seizoen van 2021/2022 deed Nederland voor het eerst mee. Inmiddels zijn ook de edities in ons land binnen no time uitverkocht.

Hoe werkt een HYROX-race?

HYROX is een parcours, bestaand uit verschillende onderdelen. Deze ziet er altijd precies hetzelfde uit: een hardloopronde van één kilometer, gevolgd door een work-out station. Dit herhaalt zich acht keer, met steeds een andere oefening. Als je alle hardlooprondes en de acht stations hebt volbracht, ren je naar de finish en zie je je tijd op het scherm.

De HYROX-onderdelen: dit kun je verwachten tijdens een race

Wil je meedoen aan een HYROX, dan kun je je goed voorbereiden op de verschillende onderdelen. Van tevoren weet je namelijk precies welke oefeningen je moet doen, welke gewichten en afstanden er op je te wachten staan. Daardoor kun je ze gemakkelijk trainen, denk bijvoorbeeld aan de sled push en runs die je tijdens HYROX doet.

Overzicht van de HYROX-oefeningen

We benoemden al kort dat HYROX bestaat uit een combinatie van hardlopen en oefeningen. Hieronder zie je de volledige race onder elkaar, inclusief een uitleg van dat specifieke onderdeel.

1. Eén kilometer hardlopen
2. SkiErg. Met deze oefening benut je je hele lichaam, met name de arm-, schouder- en kernspieren. Deze oefening doe je 1000 meter.
3. Eén kilometer hardlopen
4. Sled push. Hierbij gebruik je met name je voorste dijspieren om een slee met gewicht 50 meter naar voren te duwen. Het gewicht verschilt per divisie.
5. Eén kilometer hardlopen
6. Sled pull. Bij deze oefening gebruik je je bilspieren en bovenlichaam om de slee met gewicht 50 meter naar achteren te trekken. Het gewicht verschilt per divisie.
7. Eén kilometer hardlopen
8. Burpee Broad Jumps. Deze variatie op de klassieke burpee vervangt de sprong omhoog aan het einde van de oefening voor een voorwaartse sprong. Je doet de oefening voor 80 meter.
9. Eén kilometer hardlopen
10. Rowing. Deze oefening heb je waarschijnlijk weleens geprobeerd. De tweede helft van de race start met 1000 meter roeien op een hoog tempo.
11. Eén kilometer hardlopen
12. Farmer’s Carry. Je gebruikt je bovenrugspieren, kernspieren, onderarmen en handen om zware gewichten te tillen voor 200 meter.
13. Eén kilometer hardlopen
14. Sandbag lunges. Ook de lunge ken je ongetwijfeld, alleen doe je ‘m in dit geval 100 meter lang met een zware zandzak op je rug. Het gewicht verschilt per divisie.
15. Eén kilometer hardlopen
16. Wall balls. Deze oefening is de laatste burner voor het einde. Je gooit de gewichtsbal 100 keer op het doel en racet daarna naar de finish. Het gewicht verschilt per divisie.

Verschillen tussen de mannen- en vrouwendivisie

Het parcours zoals we ‘m hierboven beschreven geldt voor zowel mannen, vrouwen, dubbels en relays. Wel heb je binnen de divisies verschillen in gewicht. Naast de gewone mannen- en vrouwendivisies is er ook ‘Pro’, waarbij je zwaardere gewichten krijgt. De gewichten voor HYROX bij vrouwen verschillen per onderdeel. Als voorbeeld nemen we de sled push. Voor de ‘gewone’ vrouwendivise is dit 102 kg inclusief slee, voor Pro is dit 152 kg. Dit is hetzelfde gewicht als de reguliere mannendivisie, terwijl dit bij Pro 202 kg is.

HYROX-training: zo bereid je je voor op succes

Naast weten wat je te wachten staat, kun je je door HYROX-training ook goed voorbereiden. In Nederland zijn verschillende HYROX training clubs en coaches te vinden die je kunnen helpen om voor het beste resultaat te trainen. Ook kun je zelf de verschillende onderdelen oefenen, zodat de bewegingen vertrouwd voelen. Met gerichte training bouw je bovendien kracht en uithoudingsvermogen op.

Krachttraining en functionele oefeningen

De HYROX-race is aan de ene kant gefocust op kracht en aan de andere kant op het doen van veel herhalingen. Focus je daarom tijdens het trainen voor HYROX niet alleen op de zwaarste gewichten, maar ook op uithoudingsvermogen. Zo’n HYROX-workout bestaat natuurlijk uit het oefenen van de onderdelen, bijvoorbeeld sled pushes, burpees en lunges. Dit kun je combineren met je ‘normale’ krachttrainingsoefeningen, bijvoorbeeld squats en deadlifts.

Hardlopen en cardio-integratie

Hardlopen vormt tijdens HYROX de helft van de gehele race, daarom is het minstens zo belangrijk om je hierop voor te bereiden. Probeer naast krachttraining ook één tot twee keer per week een langere loop van zes tot tien kilometer te doen. Ook is het belangrijk om te wennen aan de afwisseling tussen hardlopen en zware inspanning. Ga dus bijvoorbeeld voorafgaand aan je work-out een kilometer rennen op de loopband.

Voeding en herstel voor optimale prestaties

HYROX vraagt veel van je lichaam, daarom is het belangrijk je lichaam ook te laten herstellen. Eet tijdens je trainingsperiode voldoende koolhydraten en vetten voor (langdurige) energie en genoeg eiwitten voor spierherstel. Wat je moet eten op de dag zelf, voordat je HYROX doet? Complexe koolhydraten zoals havermout en volkoren brood, in combinatie met eiwitten zoals kip en kwark. Ook kleine hoeveelheden gezonde vetten (zoals avocado) en voldoende water zijn belangrijk. Tussen de dertig en zestig minuten voor de start kun je bijvoorbeeld een banaan of energiereep eten.

Hersteltraining is ook belangrijk wanneer je traint voor HYROX. Denk bijvoorbeeld aan een wandeling van 30 minuten op je rustdagen, in combinatie mobiliteitsoefeningen, stretchen en foam rolling. Ook voldoende slaap is belangrijk: het liefst tussen de zeven en negen uur per nacht voor optimaal herstel.

HYROX-evenementen en locaties in Nederland en Europa

Inmiddels vind je HYROX-events over de hele wereld, waaronder in Nederland en andere Europese landen. In Nederland wordt HYROX dit jaar bijvoorbeeld gehouden in Rotterdam en Heerenveen. We geven je een overzicht van de locaties en data van de aankomende HYROX-events.

HYROX Nederland: volgende evenementen

De aankomende edities van HYROX in Nederland vind je hieronder, waaronder Rotterdam. Er staat op dit moment geen nieuwe editie van HYROX Amsterdam gepland.

• HYROX Rotterdam: 27 februari t/m 2 maart 2025
• HYROX Heerenveen: 9 t/m 11 mei 2025

Internationale wedstrijden: doe mee in het buitenland

Wil je liever HYROX proberen in een ander land? Hieronder vind je een overzicht van de wedstrijden binnen en buiten Europa, bijvoorbeeld HYROX België.

Binnen Europa:

• HYROX Bilbao: 15 en 16 februari 2025
• HYROX Katowice: 22 en 23 februari 2025
• HYROX Karlsruhe: 1 en 2 maart 2025
• HYROX Valencia: 8 en 9 maart 2025
• HYROX Glasgow: 13 t/m 16 maart 2025
• HYROX Copenhagen: 14 en 15 maart 2025
• HYROX Malaga: 21 t/m 23 maart 2025
• HYROX België: 5 en 6 april 2025
• HYROX Cologne: 11 t/m 13 april 2025
• HYROX Warsaw: 12 en 13 april 2025
• HYROX Paris: 18 t/m 20 april 2025
• HYROX Barcelona: 25 t/m 27 april 2025
• HYROX Berlin: 16 t/m 18 mei 2025
• HYROX Rimini: 30 mei t/m 1 juni 2025
• HYROX Riga: 31 mei 2025

Buiten Europa:

• HYROX Johannesburg: 1 maart 2025
• HYROX Brisbane: 1 en 2 maart 2025
• HYROX Houston: 15 en 16 maart 2025
• HYROX Monterrey: 5 april 2025
• HYROX Shanghai: 5 april 2025
• HYROX Sharjah: 12 april 2025
• HYROX Taipei: 12 april 2025
• HYROX Miami Beach: 19 april 2025
• HYROX Atlanta: 26 april 2025
• HYROX Incheon: 17 mei 2025
• HYROX Bangkok: 24 en 25 mei 2025
• HYROX New York: 30 mei t/m 1 juni 2025
• HYROX Yokohama: 9 augustus 2025

Championships:

• HYROX Open European Championships Vienna: 22 en 23 februari 2025
• HYROX Washington D.C. Open North American Championships: 29 en 30 maart 2025
• HYROX World Championships 2025 Chicago: 12 t/m 15 juni 2025

Wil je meer data zien? Bekijk de volledige Hyrox-agenda

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?