Deze 8 originele leg day oefeningen wil je toevoegen aan je leg day schema

Ben jij team leg day of skip jij 'm liever? Wat je keuze ook is: afwisseling is altijd leuker én slim voor spiergroei. Daarom laten we de RDL's, deadlifts en 'doorsnee' squats even voor wat het is. Maak kennis met deze 8 originele oefeningen voor in je legday schema.

Wat zijn originele oefeningen voor mijn leg day?

1.Kang squats

De kang squat is een combinatie van de Good Morning oefening en de squat. Start in de squatpositie en buig je heupen naar voren, zoals bij de Good Morning, tot je bovenlichaam parallel met de grond is. Zak vervolgens door naar een diepe squat en keer weer terug via dezelfde beweging.

Sets: 3 | herhalingen: 8-10

Gewicht: barbell met in totaal 20 tot 30 kg

2. Jefferson squats

Heel eerlijk gezegd ziet deze oefening er wat gek uit. Maar, hij is wel enorm goed voor je stabiliteit (omdat je asymmetrisch staat) én natuurlijk voor je bovenbeenspieren. Ga midden onder een barbell staan met één voet aan elke kant. Pak de barbell vast met een overhandse grip. Zak in een squat terwijl je rug recht blijft en kom rustig omhoog.

Sets: 3 | herhalingen: 10-12

Gewicht: Start met 20 tot 30 kg en verhoog naar behoefte

3. Curtsy lunge to step up

Een oefening waarbij je je benen traint, maar je óók je hartslag wat opkrikt. Je combineert de oefening namelijk met een explosieve step-up. Maak een curtsy lunge met je achterste been schuin naar achteren. Kom omhoog en stap direct op een box of bankje en wissel van been.

Sets: 3 | herhalingen 8-10 per kant

Gewicht: geen of dumbbells van 4-6 kg per hand

4. Reverse nordic curls

Deze oefening ziet er opnieuw een beetje gek uit (maar hey, we proberen hier origineel te zijn, hé). Kniel op de grond - een aanrader is om een handdoekje of matje onder je knieën te leggen - en houd je romp recht. Leun langzaam achterover terwijl je spanning houdt op je quads. Gebruik je core om gecontroleerd terug te komen. De oefening versterkt niet alleen je bovenbeenspieren maar ook je buikspieren. En het verbetert je flexibiliteit - wat willen we nog meer?

Sets: 3 | herhalingen: 8-10

Gewicht: geen

5. Landminde reverse lunges

De landmine reverse lunges klinken heftig, en zijn dat ook... Plaats een barbell in een standaard (zo eentje op de grond, waardoor één kant van de barbell op z'n plek blijft). Houd de andere kant van de barbell aan het uiteinde vast met beide handen voor je borst. Maak een reverse lunge. Hiermee activeer je je bilspieren en hamstrings én daag je je balans uit.

Sets: 3 | herhalingen: 10 per been

Gewicht: Begin met alleen een barbell, voeg naar wens gewicht toe (5-10 kg).

6. Sled push

Zo doe je de sled push: plaats je handen op een slede (of gebruik een ander zwaar gewicht op een schuifbare mat). Duw met de kracht in je benen terwijl je een grote pas aanhoudt. Bij deze oefening ligt de focus op explosiviteit.

Sets: 3 | herhalingen: 15-20 meter

Gewicht: Start met 40-80 kg op de slede.

7. Trap bar deficit deadlifts

Ga op een verhoging of bankje staan en gebruik een trap bar (hexagon bar) om deze variatie op een deadlift te doen. De grotere range daagt je hamstrings en bilspieren extra uit.

Sets: 4 | herhalingen: 6-8

Gewicht: 30-60 kg

8. Heel elevated dumbbell goblet squat

We know, een hele mond vol. Maar deze oefening is eigenlijk best simpel. Je plaatst je hielen op een verhoging (bijvoorbeeld an een gewichtsschijf) en houd een dumbbell voor je borst. Zak gecontroleerd in een diepe squat. De variatie richt zich extra op je bovenbeenspieren.

Sets: 4 | herhalingen: 12-15

Gewicht: Dumbbell van 10-15 kg

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?