Net bevallen? Híer moet je op letten bij het trainen van je bekkenbodemspieren

Na de bevalling komt er veel op je af, zowel fysiek als mentaal. Je lichaam heeft veel meegemaakt en dat geldt zeker voor je bekkenbodemspieren. Of je nu via een vaginale bevalling of keizersnede hebt bevallen, het herstel van je bekkenbodem verdient de nodige aandacht.

Wanneer mag je beginnen met trainen en waar moet je op letten? Bekkenfysiotherapeuten Céline ter Beek en Bianca Ruigrok delen de zeven belangrijkste aandachtspunten voor een goed herstel van je bekkenbodem na de bevalling.

Disclaimer: het is belangrijk om te onthouden dat elke bevalling anders is, dus raadpleeg altijd eerst je arts of paramedici voordat je enthousiast begint of doorgaat met je eigen trainingsprogramma.

1. Wacht tot de juiste tijd om te starten

Direct na de bevalling is je lichaam nog volop bezig met herstel. 'De eerste zes weken moet je vooral focussen op rust, je baby en je eigen herstel', zegt Ter Beek. Pas na zes weken, als je je wat sterker voelt en je arts of verloskundige het goedkeurt, kun je voorzichtig beginnen met het trainen van je bekkenbodem. Begin niet te vroeg, want je spieren hebben tijd nodig om te herstellen van de bevalling.

2. Zorg voor de juiste begeleiding

Het kan verleidelijk zijn om meteen aan de slag te gaan met oefeningen, maar Ter Beek en Ruigrok raden echt aan om eerst een bekkenfysiotherapeut te raadplegen. 'Deze kan je helpen te bepalen of je bekkenbodem echt extra aandacht nodig heeft en of je de oefeningen op de juiste manier doet', legt Ter Beek uit. Een bekkenfysiotherapeut kan je niet alleen leren hoe je je spieren effectief kunt trainen, maar ook of er geen onderliggende problemen zijn die eerst aangepakt moeten worden.

Ook als je onzeker bent of je bekkenbodemspieren goed herstellen of als je merkt dat je klachten hebt, is het altijd een goed idee om professionele hulp in te schakelen. Een bekkenfysiotherapeut kan je niet alleen advies geven over de juiste oefeningen, maar ook je spieren checken en helpen met het verbeteren van de samenwerking van de bekkenbodemspieren met de rest van je lichaam. Ter Beek: 'Wij adviseren om rond zes weken na de bevalling een afspraak te maken met een geregistreerd bekkenfysiotherapeut, ongeacht of je klachten ervaart. Zo kan de fysiotherapeut beoordelen of bekkenbodemoefeningen nodig zijn en of je ze correct uitvoert.'

3. Denk aan zowel kracht als ontspanning

De meeste mensen denken bij bekkenbodemtraining alleen aan kracht en spierversterking. 'Je hoeft niet altijd de bekkenbodem te versterken, ontspannen is net zo belangrijk', benadrukt Ter Beek. Het trainen van je bekkenbodem bestaat niet alleen uit aanspannen, maar ook uit het kunnen ontspannen van deze spieren. 'Probeer bewust te voelen of je de spieren niet alleen kunt aanspannen bijvoorbeeld door je plas of windje op te houden', tipt ze. 'Voel je dat je dat kan aanspannen, maar ook los kunt laten?' Een bekkenfysiotherapeut kan je helpen om te controleren of je hierin goed zit.

4. Let op verergering van klachten

Als je merkt dat je klachten verergeren, bijvoorbeeld dat je last krijgt van urineverlies, pijn of ongemak, stop dan met de oefeningen en zoek professionele hulp. Het kan zijn dat je te veel van je bekkenbodem vraagt of dat er een andere oorzaak is voor je klachten. Belangrijk: pijn is nooit een goed teken. Vertrouw op je lichaam en neem geen risico’s door door te gaan met oefeningen die ongemak veroorzaken.

5. Luister naar je lichaam en gun jezelf rust

Hoewel het verleidelijk kan zijn om meteen je oude ritme weer op te pakken, is het belangrijk om niet overhaast te zijn. Het herstel kost tijd. Je bekkenbodemspieren hebben heel wat geleden tijdens de bevalling. Ze zijn opgerekt en hebben schade opgelopen. 'Als je door je enkel bent gegaan, ga je toch ook niet direct beginnen met een training?', zegt Ruigrok.

Na een bevalling, of dit nu een vaginale bevalling is met scheuren of een keizersnede, hebben de spieren en het bindweefsel tijd nodig om zich volledig te herstellen. 'Onthoud dat het zelfs 300 tot 500 dagen kan duren totdat het bindweefsel volledig is hersteld', zegt ze. Geduld en rust zijn cruciaal om je lichaam de tijd te geven om goed te herstellen.

6. Coördinatie is essentieel

Je lichaamszwaartepunt is in negen maanden langzaam verschoven en verandert na de bevalling ineens, wat invloed heeft op je spiercontrole. Door de verandering in buikgrootte zijn je buik-, bil- en bekkenbodemspieren anders gepositioneerd en werken ze niet meteen optimaal samen na de bevalling. Vermoeidheid speelt daarbij een grote rol en kan ervoor zorgen dat je andere spieren onbewust overbelast, wat rugklachten of andere ongemakken kan geven. Volgens Ruigrok is het daarom niet alleen belangrijk om je bekkenbodem te versterken, maar ook om op spiercoördinatie te letten. ‘Ademhalingsoefeningen helpen hierbij: door goed te ademen leer je je spieren beter aansturen en bevorder je je herstel.' Ook lichte core-oefeningen kunnen bijdragen aan een soepel herstel. Geef jezelf de tijd om je lichaam weer in balans te brengen.

7. Elke bevalling is anders

Wat je niet moet vergeten, is dat elke bevalling en elk herstelproces uniek is. 'Of je nu via een keizersnede of een vaginale bevalling bent bevallen, je lichaam heeft de tijd nodig om weer in balans te komen', zegt Ter Beek. Wat voor de ene vrouw werkt, hoeft niet voor de andere vrouw hetzelfde te zijn. 'Luister goed naar je lichaam, geef het de rust die het nodig heeft en zoek hulp als je daar behoefte aan hebt.'

En voor de duidelijkheid: het herstel van de bekkenbodem na de bevalling is geen race. Het belangrijkste is dat je goed voor jezelf zorgt tijdens deze bijzondere, maar soms intensieve periode. Een goed herstel vraagt tijd, geduld en de juiste aanpak. Door je lichaam de nodige rust en zorg te geven en je te focussen op zowel kracht als ontspanning, zorg je ervoor dat je bekkenbodem weer gezond en sterk wordt. En vergeet niet: zoek altijd hulp bij een bekkenfysiotherapeut als je twijfelt of last hebt van klachten.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?