Een 'summer body' creëer je in de winter: dit zijn de 10 beste buikspieroefeningen van 2025

We begrijpen dat je droomt van een strakke buik, al heeft een sterke core meer voordelen dan dat het er alleen goed uitziet. Zo vermindert het rugpijn, voel je je sterker en draagt het bij aan een betere houding. Ook zal je merken dat met sterkere abs ook andere workouts je makkelijker af gaan. Al ga je deze voordelen niet bereiken met alleen dagelijks een paar sit-ups. Voor een afgetrainde buik is het belangrijk om alle verschillende spiergroepen in je buik te trainen. Van plan om in 2025 een wasbordje te gaan trainen of wil je simpelweg je buikspieren wat sterker maken? Deze buikspieroefeningen mogen niet aan je workout ontbreken!

Hoe vaak zou je je buikspieren moeten trainen?

Om sterkere abs te kweken, is het aan te raden om in ieder geval twee à drie keer per week buikspieroefeningen te doen. Maak dit een vast onderdeel van je workoutroutine, zodat het een gewoonte wordt. Dit hoeft niet lang te zijn, in tien minuten kan je al flink wat verschillende oefeningen doen. Waar het om draait, is consistentie. Alleen dan ga je na verloop van tijd echt resultaat zien.

Top 10 buikspieroefeningen

Voeg deze buikspieroefeningen toe aan je workout en doe van iedere oefening 3 sets van 10 à 15 herhalingen:

Oefening 1: Bicycle crunch

We trappen af met de bicycle crunches. Volgens onderzoek is deze oefening de meest effectieve manier om je buikspieren te trainen. Hiermee train je je rechte buikspieren - beter bekend als de sixpack blokjes. Kortom, een belangrijke spiergroep als we het hebben over buikspieren.

Hoe doe je deze oefening? Ga op je rug liggen en duw je onderrug tegen de grond. Trek je knieën naar je borst en til je schouderbladen van de grond. Strek je rechterbeen terwijl je je bovenlichaam naar links draait en je rechterelleboog naar je linkerknie brengt. Herhaal deze oefening met je andere elleboog en knie.

Oefening 2: Crunch

De crunch is een variatie van de standaard sit-up. Een makkelijke en effectieve oefening om je buikspieren te trainen. Al moet je er wel voor oppassen tijdens de oefening niet te veel kracht te zetten op je nek. Merk je dat je je nek toch aanspant? Plaats dan je handen achter je hoofd om dit te voorkomen.

Voor een goede uitvoering van de crunch ga je op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op heupbreedte op de grond. Plaats je handen lichtjes achter je hoofd zonder eraan te trekken. Til je schouderbladen langzaam van de grond terwijl je je buikspieren aanspant. Houd je onderrug tegen de grond gedrukt en kijk recht omhoog. Laat jezelf gecontroleerd terugzakken naar de startpositie en herhaal.

Oefening 3: Tabletop Crunch

Deze oefening heeft veel weg van de gewone crunch, maar toch is die net even anders. Waar je bij de gewone crunch je voeten plat op de grond hebt, houd je bij de tabletop variant je benen in een hoek van negentig graden. Inderdaad, alsof je met je voeten op een tafel rust.

De uitvoering is vrijwel hetzelfde als bij de gewone crunch, met als extra uitdaging dat je je benen gebogen hebt. Dit maakt de oefening wat zwaarder en is daardoor een effectieve manier om niet alleen je abs, maar ook je stabiliteit te trainen.

Oefening 4: Reverse Crunch

Een effectieve oefening voor het trainen van de lage buikspieren is de reverse crunch.

Zo voer je ‘m uit: Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Houd je armen langs je lichaam voor extra ondersteuning. Span je core aan, til je heupen van de grond en trek je knieën richting je borst. Zorg ervoor dat je bovenlichaam op de grond blijft.

Oefening 5: Crunches op een fitnessbal

De crunch kent nog meer varianten, want naast de normale en reverse optie, is er ook nog de variant op een fitnessbal. Hoewel dit niet de allerzwaarste oefening voor je buikspieren is, richt je je hiermee uitsluitend op het trainen van je abs. Dat in tegenstelling tot veel andere buikspieroefeningen, waarbij ook andere spiergroepen worden belast. Dit maakt de oefening erg effectief voor het trainen van een ijzersterke core.

Hoe doe je het? Ga op de bal liggen met je handen achter je hoofd. Gebruik vervolgens je buikspieren om jezelf naar beneden te laten zakken en weer naar voren te brengen.

Oefening 6: Plank

De plank: een oefening die zowel geliefd als gehaat wordt. Wat je er ook van vindt, één ding is zeker: de plank is een van de beste oefeningen voor je core. Dit komt doordat je met deze oefening meerdere lichaamsdelen aanspant en tegelijkertijd je rug recht houdt.

Je kunt de plank op verschillende manieren uitvoeren. Voor de moeilijkere variant, de high plank, houdt je je bovenlichaam omhoog, zoals bij een push-up, terwijl je je handen plat op de grond zet en je armen strekt. Een andere optie is de low plank, waarbij je je bovenlichaam steunt op je onderarmen. Houd deze houding even vast. Hoe langer je het volhoudt, hoe zwaarder je je spieren traint.

Oefening 7: Side Plank

Wie dacht hierna klaar te zijn met planken, heeft het mis, want naast de gewone plank is ook de side plank een effectieve oefening voor het trainen van je buikspieren. Ook de side plank kent twee variaties.

Bij de eerste variatie houd je je lichaam in een rechte lijn, terwijl je steunt op je elleboog. Til je bovenste been op en laat ‘m vervolgens weer zakken tot je je onderste voet raakt.

Voor de tweede variant blijf je in dezelfde houding. Dit keer beweeg je alleen niet je been, maar laat je je heupen een paar centimeter zakken, om ze daarna weer gecontroleerd omhoog te brengen.

Herhaal dit vervolgens op je andere zij.

Oefening 8: Plank With Knee Tap

Als je dan toch aan het planken bent, vergeet dan ook de plank with knee tap niet.

Zo doe je het: Plaats je ellebogen onder je schouders en neem een plankhouding aan. Buig beide knieën langzaam en gecontroleerd, totdat ze de vloer raken. Keer nu terug naar de plankpositie. Door je knieën af en toe in contact met de vloer te brengen, ontstaat er ontspanning in je nek en versterk je je core.

Oefening 9: Captain’s Chair

Waar je de meeste buikspieroefeningen ook thuis op een matje kunt doen, moet je voor deze oefening in de sportschool zijn. Gebruik een knee/leg raise station, ook wel captain’s chair genoemd. Laat je benen recht naar beneden hangen en breng vervolgens je knieën naar je borst. Span je buikspieren aan en laat je benen langzaam weer zakken. Sterke abs gegarandeerd.

Oefening 10: Russian Twists

Mag het van jou wel een tandje zwaarder? Train je buikspieren dan niet alleen met je eigen lichaamsgewicht, maar voeg zo nu en dan een gewicht aan je oefeningen toe. Probeer bijvoorbeeld de Russian twist. Een klassieker waarmee je niet alleen je spieren, maar ook je balans traint.

Hoe voer je het uit? Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten in de lucht. Leun iets achterover en houd een gewicht voor je borst. Draai je romp van links naar rechts, waarbij je met het gewicht de vloer aan iedere kant aantikt. Houd je buikspieren aangespannen om de beweging gecontroleerd uit te voeren en probeer schommelen te vermijden. Moeite met het vinden van je balans? Kruis je voeten en probeer je benen in het midden van je lichaam te houden, zodat je minder snel uit balans raakt. Herhaal de bewegingen langzaam en gecontroleerd.

Wil je de oefening moeilijker maken? Strek je benen dan recht voor je uit in plaats van ze gebogen te houden. Feel those abs burn.

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?