Geef je borstvoeding? Dit mag je absoluut niet vergeten

Borstvoeding geven is een bijzondere en waardevolle ervaring. Het is een prachtig moment van verbinding tussen jou en je baby, maar het vraagt ook veel van je lichaam. Daarom is het belangrijk om goed op jezelf te letten. In dit artikel vind je alles wat je absoluut niet mag vergeten tijdens deze bijzondere periode.

Waarom goede voeding cruciaal is

Er wordt vaak gezegd dat je tijdens de zwangerschap voor twee moet eten. Dat is niet helemaal waar. Hoewel je tijdens de zwangerschap iets meer calorieën nodig hebt, draait het meer om kwaliteit dan kwantiteit. Tijdens de borstvoedingsperiode ligt dit echter anders.

Voor het aanmaken van borstvoeding heeft je lichaam meer energie en voedingsstoffen nodig dan normaal. 'Een moeder die borstvoeding geeft, moet vooral meer eten dan ze gewend is, maar kan haar gewone voedingspatroon verder aanhouden. Gezonde voeding is voor iedereen belangrijk, maar voor voedende vrouwen nog net wat meer', legt lactatiekundige Teddy Roorda uit. Om moedermelk te produceren, verbrand je dagelijks ongeveer 500 extra calorieën, wat betekent dat je daadwerkelijk bijna voor 1,5 persoon moet eten. Je kindje 'eet' letterlijk met je mee. Daarom is het essentieel om voldoende en gevarieerd te eten, zodat je zowel jezelf als je baby voorziet van de nodige voedingsstoffen. Zorg goed voor jezelf, zodat je ook goed voor je baby kunt zorgen.

'Het is alleen belangrijk voor je eigen gezondheid. Je hoeft geen melkproducten te drinken of te eten', voegt Roorda toe. In sommige gevallen kan het nuttigen van koemelk volgens haar zelfs een reactie geven bij je baby, bijvoorbeeld als hij of zij gevoelig is voor koemelkeiwitten. Over het algemeen hoef je geen specifieke voedingsmiddelen uit je dieet te schrappen, tenzij je baby tekenen van een allergie of intolerantie vertoont. In dat geval is het raadzaam om dit met een arts of lactatiekundige te bespreken.

Voedingsstoffen om op te letten tijdens het geven van borstvoeding

Hier zijn de voedingsstoffen die je niet mag vergeten en waar je ze in kunt vinden:

1. Eiwitten

Eiwitten zijn essentieel voor de groei en ontwikkeling van je baby en helpen jouw lichaam te herstellen. Je vindt ze in kip, vis, eieren, noten, peulvruchten en zuivelproducten. Je voegt ze makkelijk toe aan je eetpatroon door een handje noten door je kwarkontbijt te strooien of een gekookt eitje te eten als als snack.

2. Calcium

Tijdens het geven van borstvoeding wordt calcium uit je lichaam gebruikt om sterke botten en tanden voor je baby te ondersteunen. Je vindt calcium in melk, kaas, yoghurt, amandelen, broccoli en donkere bladgroenten. Schroom dus niet met het eten van zuivelproducten. En voeg eventueel wat amandelen toe als topping.

3. IJzer

IJzer helpt bij het transporteren van zuurstof in je lichaam en voorkomt vermoeidheid. IJzer zit in rood vlees (ja, dat mag je weer eten nu je kindje is geboren), volkoren granen, spinazie en linzen. Combineer ijzerrijke voeding met vitamine C (zoals sinaasappel of paprika) om de opname te verbeteren.

4. Omega-3 vetzuren

Deze gezonde vetten zijn belangrijk voor de hersenontwikkeling van je baby. Vette vis (zoals zalm en makreel), chiazaad, walnoten en lijnzaad zitten er vol mee. Of kies voor een Omega-3 supplement in overleg met je huisarts.

5. Vitamine D

Vitamine D is essentieel voor sterke botten en een gezond immuunsysteem. Je kunt hiervoor het beste daglicht (en het liefst de zon) opzoeken, maar het zit ook in vette vis, eieren en verrijkte producten zoals margarine. Overweeg een vitamine D-supplement als je weinig buitenkomt, overleg dit even met je huisarts.

6. Hydratatie

Borstvoeding geven vergt veel vocht, dus het is belangrijk om goed gehydrateerd te blijven. Volgens Roorda hoef je echter niet per se meer te drinken dan normaal. 'Vrouwen die borstvoeding geven, hebben vanzelf meer dorst. Drinken naar behoefte is belangrijk, en dat mag van alles zijn – niet alleen water, maar ook koffie, thee of vruchtensap. Alcohol liever niet.' Het is handig om jezelf aan te leren om vlak voor, tijdens of na het voeden een groot glas water te drinken. Op die manier wordt het een gewoonte en weet je zeker dat je voldoende binnenkrijgt.

7. Nachtrust

Naast voeding is zelfzorg ook belangrijk. Zorg voor voldoende rust (wanneer mogelijk), vraag om hulp als je die nodig hebt, en vergeet niet te genieten van deze bijzondere tijd met je baby. Borstvoeding geven is een topprestatie en je verdient het om goed voor jezelf te zorgen.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan bepaalde voedingsstoffen?

Een tekort aan bepaalde voedingsstoffen tijdens het geven van borstvoeding heeft volgens lactatiekundige Roorda doorgaans geen directe gevolgen voor de gezondheid van je baby. 'Je lichaam zorgt ervoor dat de moedermelk altijd de voedingsstoffen bevat die je kindje nodig heeft', legt ze uit. Dit gebeurt echter ten koste van jouw eigen reserves, wat op langere termijn invloed kan hebben op je gezondheid.

Een groot tekort aan ijzer kan op de lange duur bijvoorbeeld leiden tot bloedarmoede, waardoor je je moe en futloos voelt. Een gebrek aan calcium kan invloed hebben op je botgezondheid en onvoldoende inname van vitamines, zoals vitamine D en B12, kan je energieniveau en gemoedstoestand negatief beïnvloeden. Het is dus belangrijk om gevarieerd en gezond te eten om je eigen reserves aan te vullen en jezelf fit en energiek te blijven voelen tijdens deze intensieve periode. Door goed voor jezelf te zorgen, kun je ook optimaal voor je baby zorgen.

Moet je extra opletten als je vegetarisch of veganistisch eet?

Nee, zegt Roorda. Het is volgens haar ook voor vegetaristen en veganisten net als altijd belangrijk om gezond te eten. Je kunt dus prima je oude eetpatroon aanhouden, zolang je maar voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. 'Bedenk je dat veel zoogdieren in de natuur ook een vegetarisch of veganistisch dieet volgen en probleemloos hun jongen voeden. Koeien eten bijvoorbeeld uitsluitend gras, maar geven toch voedingrijke melk', legt de lactatiekundige uit. 'Dit laat zien dat een goed uitgebalanceerd plantaardig dieet alle benodigde voedingsstoffen kan bieden voor jou en je baby.'

Wat zijn enkele makkelijke, voedzame snacks die moeders kunnen eten terwijl ze borstvoeding geven?

'Noten, zaden en pitten, fruit, boterhammen, pure chocolade, ontbijtkoek of proteïne repen', tipt Roorda. 'Het is vooral belangrijk dat er makkelijk voedsel voor het grijpen ligt.' Vooral in de kraamperiode vergeten moeders zichzelf weleens. Alle ogen zijn gericht op hun kindje, maar je mag jezelf niet wegcijferen. Blijf gezond eten, eventueel ook in de nacht tijdens het voeden. 'Sommige vrouwen hebben een trommel met voedzame snacks klaar liggen naast de plek waar ze meestal de baby voeden.'

Wat je vooral níet moet doen tijdens het geven van borstvoeding

Actief lijnen wordt door het Voedingscentrum afgeraden tijdens het geven van borstvoeding. Afvallen door minder te eten dan je lichaam nodig heeft, is op dit moment niet verstandig, omdat de productie van borstvoeding extra energie vraagt. Bij een streng dieet loop je bovendien het risico onvoldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Dit terwijl voldoende energie en gezonde voedingsstoffen juist extra belangrijk voor jou zijn nu je je kindje voedt. Bij sommige vrouwen kan borstvoeding, ondanks een goed en uitgebalanceerd eetpatroon, alsnog bijdragen aan gewichtsverlies, maar dit verschilt sterk per persoon.

Het is begrijpelijk dat veel vrouwen na de bevalling bezig zijn met hun gewicht en graag willen afvallen om weer terug te keren naar hun oude figuur. Het is echter belangrijk om jezelf de tijd te geven om te herstellen en je lichaam niet te zwaar te belasten tijdens deze periode. Gezond eten en voldoende rust zijn nu prioriteit, zowel voor je eigen welzijn als dat van je baby.

Bronnen: Teddy Roorda, Het Voedingscentrum, Healthline

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?