Ontdek je slaapchronotype en gebruik het in je voordeel
Het beschermt je niet alleen tegen gezondheidsproblemen, maar het kan ook je productiviteit verhogen.
Wist jij dat je lichaam een aangeboren voorkeur heeft voor ochtenden of juist avonden? We hebben het over slaapchronotypes: de natuurlijke manier waarop jij slaapt en leeft. Door te weten welk chronotype jij bent, weet je beter wat optimaal voor jou werkt en dat is goed voor je gezondheid. Je kunt je slaapchronotype al in je voordeel gebruiken door het simpelweg te begrijpen en te omarmen. We vroegen slaapcoach Alies Coster om hulp en zetten de verschillende chronotypes op een rij.
Wat is je slaapchronotype?
Eigenlijk kun je je chronotype vergelijken met je lengte: het is genetisch bepaald en je kunt het moeilijk veranderen. Je hebt vroege vogels, nachtuilen, semi-ochtendmensen en onrustige slapers. 'Mensen beginnen steeds meer te begrijpen dat hun chronotype biologisch is en dat het niets te maken heeft met wilskracht of productiviteit', zegt Coster. Hoewel je genen een grote rol spelen bij je slaapritme, hebben ook factoren van buitenaf hier invloed op. 'Zo kunnen de omgeving waarin je slaapt en slechte gewoontes zoals het scrollen op je telefoon, te lang opblijven, een wisselvallig eetpatroon of een gebrek aan daglicht je slaap-waakritme beïnvloeden', zegt Coster.
Invloed uitoefenen op je leefstijl
Nu ben je niet in staat om je chronotype volledig te herprogrammeren, maar je kunt wel invloed uitoefenen op je leefstijl – en dit speelt een grotere rol dan je misschien in eerste instantie denkt. Als je bijvoorbeeld een nachtuil bent, maar je kiest ervoor om elke avond wat langer op te blijven omdat je een moment voor jezelf wilt en je hierdoor in de ochtend niet je bed uit kunt komen, dan kun je van een nachtuil veranderen in een onrustige slaper. En dat is natuurlijk het laatste wat je wilt.
Ook je leeftijd en geslacht zijn volgens Coster belangrijk. 'Tieners blijven van nature wat langer op en slapen wat langer uit', zegt ze. Dit komt doordat tieners pas later in de avond melatonine – een slaaphormoon – aanmaken dan volwassenen en jongere kinderen. 'Wanneer we ouder worden, veranderen de meesten weer in ochtendmensen. Bovendien zijn vrouwen over het algemeen sneller geneigd om vroeg op te staan, terwijl mannen vaker nachtuilen zijn.'
Gebruik je chronotype in je voordeel
Het leven naar je natuurlijke ritme is goed voor je. 'Het in harmonie leven met je chronotype kan bijdragen aan de bescherming tegen verschillende gezondheidsproblemen zoals obesitas, diabetes type 2, hart- en vaatziekten, stemmingsstoornissen en verminderd cognitief vermogen, maar het kan ook je productiviteit verhogen', zegt Coster. Dit zorgt ervoor dat je je energieker voelt en zowel mentaal als fysiek beter presteert – ook tijdens je workout. 'Vroege vogels hebben een voorkeur om eerder op de dag te sporten, omdat ze zich dan energiek voelen. Nachtuilen kunnen beter in de middag of begin van de avond sporten, omdat ze dan van nature alerter en gemotiveerder zijn', zegt Coster.
Als je je bewust bent van wanneer je op je productiefst bent, kan dit je helpen om je werk goed in te plannen. Dus plan de volgende keer een belangrijke meeting wanneer jij je op je best voelt. En als je werk flexibel is, kun je je dag zelfs indelen op basis van je chronotype.
Verander je chronotype
Stel je bent een nachtuil, maar het enige moment dat je kunt sporten is om 7.15 uur ’s ochtends. Wat kun je dan doen? Je kunt je slaap-waakritme gelukkig tot op zekere hoogte aanpassen. Je kunt dus als nachtuil meer een ochtendmens worden, maar doe dat wel geleidelijk, zodat je lichaam niet te veel van slag raakt. Coster benadrukt ook dat je niet een te zware training moet doen. 'Als nachtuil is je lichaam er eigenlijk nog niet klaar voor, waardoor je de kans op blessures kunt vergroten', zegt Coster. Helaas kun je aan je chronotype niks veranderen, maar je zou wel kunnen wennen aan een nieuw dag- en nachtritme.
Hoe doe je het?
Zorg er eerst voor dat je al een regelmatig slaap-waakritme hebt en begin vervolgens met kleine aanpassingen. Dit kun je doen door elke paar dagen een kwartier eerder naar bed te gaan en iets eerder wakker te worden. 'Pas als je gewend bent aan een kwartiertje, kun je het weer een kwartier opschuiven', zegt Coster. Ook wil je jezelf in de ochtend het liefst gelijk blootstellen aan daglicht, maar dat is in de winter geen optie. 'Doe in deze tijd van het jaar daarom al je lichten aan of investeer in een wake up light of daglichtlamp', zegt Coster.
Tot slot is het ook belangrijk om consistent te blijven. Dus ook als je geen workout op de planning hebt staan, is het verstandig om elke dag rond hetzelfde tijdstip wakker te worden. Je slaap-waakritme is dol op consistentie in het algemeen. En of je nu een ochtendmens of avondmens bent, iedereen heeft baat bij routines.
Ontdek je chronotype
We zetten hieronder de vier verschillende chronotypes op een rij. Twijfel je? Dan kun je ook een online quiz doen (chronotype-self-test.info).
Vroege vogel
Voel jij je fit als je om 5.30 opstaat en voor 7.00 uur sport? Hallo, vroege vogel!
Hack the day: als je merkt dat je in de ochtend tussen 8.00 en 12.00 uur het productiefst bent, probeer dan om je zwaarste taken in die periode te plannen. Jij hebt deze vroege planning namelijk nodig om op je best te zijn. Heb je een boost nodig in de middag? Spat dan koud water in je gezicht of doe een snelle workout. Zorg er vervolgens voor dat je tussen 21.00 en 22.00 uur naar bed gaat, zodat je acht uur slaapt krijgt.
Het beste tijdstip om te eten: jij kunt het beste ontbijten om 5.30, lunchen om 12.00 en avondeten tussen 18.00 en 19.00 uur.
Nachtuil
Jij staat het liefst op tussen 8.00 en 9.00 uur en gaat pas rond middernacht (of later) naar bed.
Hack the day: Je bent het meest productief tussen 12.00 en 15.00 uur. Beschouw daarom de ochtend als een warming-up en reserveer de middag om te knallen. Je bent misschien geneigd om tot de avond te wachten met taken die concentratie vereisen, maar dat betekent niet je immuun bent voor de slaapverstorende effecten van schermgebruik. Zo beïnvloedt bijvoorbeeld een smartphone je slaap, omdat het je hersenen actief maakt.
Het beste tijdstip om te eten: Jij kunt het best ontbijten om 7.30, lunchen om 13.00 en avondeten om 20.00 uur.
Semi-ochtendmens
Je bevindt je tussen een vroege vogel en een nachtuil. Je gaat meestal rond 23.00 uur naar bed en staat om 7.00 uur op.
Hack the day: in vergelijking met de vroege vogels, vind je het iets moeilijker om je ogen in de ochtend te openen. Probeer daarom minstens 10 minuten daglicht te krijgen binnen het eerste uur na opstaan. Drink bijvoorbeeld buiten een kopje koffie. Als je niet meteen naar buiten kunt, open dan de gordijnen en doe het licht aan. Licht in de ochtend is een van de krachtigste manieren om jezelf wakker te schudden.
Het beste tijdstip om te eten: jij kunt het beste ontbijten om 7.30, lunchen om 12.00 en avondeten om 19.30 uur.
Onrustige slaper
Je vindt het moeilijk om in slaap te vallen en te blijven. En je slaapritme is wisselvallig.
Hack the day: als onrustige slaper, is het belangrijk dat je naar bed gaat wanneer je je echt slaperig voelt. En hoe lastig het ook kan zijn, probeer voor middernacht te slapen. Yoga, meditatie, lezen of in bad gaan zijn allemaal goede bedtijdrituelen. Reserveer de tijd tussen 10.00 en 12.00 uur voor belangrijke zaken. Lig je toch wakker? Maak het niet groter dan het is. Anders heb je twee problemen: 1. je kunt niet slapen en 2. dat vind je vervelend.
Het beste tijdstip om te eten: jij kunt het beste ontbijten om 7.30, lunchen om 12.00 en avondeten tussen 18.30 en 20.00 uur.