Dit kun je als dertiger doen om je voor te bereiden op de menopauze

Ben je rond de dertig? Dan lijkt de menopauze misschien nog ver weg, maar juist nu is het moment om je er op voor te bereiden. Door alvast wat slimme keuzes te maken, kun je straks de overgang een stuk soepeler laten verlopen. Hier zijn een paar eenvoudige stappen die je nu al kunt zetten om je toekomst te omarmen, want ja ouder worden we allemaal.

De menopauze is een natuurlijk deel van het leven van een vrouw. Hoewel het misschien niet het meest opwindende onderwerp is om nu al over na te denken, kun je door middel van kleine aanpassingen nu al het verschil maken. Je bereidt simpelweg alvast je lichaam en geest voor op wat er komen gaat. Zorg goed voor jezelf. Begin vandaag nog met de volgende gezonde gewoontes voor het beste resultaat:

Zorg goed voor je botten

Wist je dat je botdichtheid in je dertigste levensjaar zijn piek bereikt? Daarna begint het langzaam af te nemen, vooral tijdens de menopauze. Door nu al te zorgen voor sterke botten, voorkom je later problemen. Zorg ervoor dat je voldoende calcium en vitamine D binnenkrijgt. Dit kan door zuivelproducten te eten, maar ook door bijvoorbeeld groene bladgroenten, amandelen en vette vis aan je eetpatroon toe te voegen. En vergeet niet: regelmatige lichaamsbeweging, zoals krachttraining of yoga, helpt je botten sterk te houden.

Investeer in je mentale gezondheid

De overgang kan gepaard gaan met schommelingen in je humeur en soms zelfs depressieve gevoelens. Door nu al te werken aan een sterke mentale basis, geef je jezelf straks een voorsprong. Maak tijd voor ontspanning, hobby's en activiteiten die je blij maken. Meditatie en mindfulness kunnen je helpen om beter om te gaan met stress. Heb je last van negatieve gedachten? Praat erover met een vriend, familielid of therapeut. Hoe beter je nu voor je geest zorgt, hoe beter je bestand zult zijn tegen de uitdagingen die de menopauze kan meebrengen.

Bouw gezonde gewoontes op

De gewoontes die je nu hebt, kunnen later een groot verschil maken. Roken, overmatig alcoholgebruik en een ongezond eetpatroon kunnen de symptomen van de menopauze verergeren. Door nu al gezondere keuzes te maken, geef je je lichaam de beste kans om straks soepel door de overgang te gaan. Begin met kleine veranderingen: drink water in plaats van frisdrank, voeg extra groenten toe aan je maaltijden en probeer voldoende te slapen door middel van een vast slaapritme. Deze kleine stappen kunnen op de lange termijn grote voordelen opleveren.

Wees lief voor je hart

Je hart verdient extra aandacht naarmate je ouder wordt, vooral tijdens en na de menopauze. De daling van oestrogeen kan het risico op hart- en vaatziekten namelijk verhogen. Door nu al gewoontes op te bouwen die goed zijn voor je hart, zoals regelmatige lichaamsbeweging en een eetpatroon rijk aan groenten, fruit, volkorenproducten en gezonde vetten, bescherm je je hart voor de toekomst. Denk aan wandelen, fietsen of zwemmen – elke vorm van beweging is goed.

Let op je bloedsuikerspiegel

Schommelingen in de bloedsuikerspiegel kunnen je hormonen verstoren en je energie- en stressniveaus beïnvloeden. Het is belangrijk om een eetpatroon aan te houden dat rijk is aan vezels, gezonde vetten, magere eiwitten en zo min mogelijk bewerkte suikers en snelle koolhydraten. Dit helpt je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en kan stemmingswisselingen en vermoeidheid verminderen.

Versterk je bekkenbodem

Tijdens en na de menopauze kunnen vrouwen te maken krijgen met bekkenbodemproblemen, zoals incontinentie. Door nu al je bekkenbodemspieren te versterken met oefeningen, zoals kegeloefeningen, kun je deze problemen verminderen of zelfs voorkomen. Deze oefeningen zijn eenvoudig en kunnen overal worden gedaan. Sterke bekkenbodemspieren dragen ook bij aan een beter seksleven en meer controle over je blaas. Deze oefeningen zijn misschien handig na een bevalling, maar kunnen je ook goed voorbereiden op de menopauze.

Eet voedingsmiddelen rijk aan fyto-oestrogenen

Tijdens de menopauze neemt de productie van oestrogeen, een belangrijk vrouwelijk hormoon, geleidelijk af. Dit gebeurt omdat je eierstokken minder actief worden en uiteindelijk stoppen met het produceren van eicellen. De daling van oestrogeen veroorzaakt veel van de symptomen die met de menopauze gepaard gaan, zoals opvliegers, nachtelijk zweten, stemmingswisselingen, en veranderingen in de menstruatiecyclus.

Fyto-oestrogenen zijn plantaardige stoffen die een vergelijkbare werking hebben als oestrogeen in je lichaam. Ze kunnen helpen bij het verminderen van overgangsklachten zoals opvliegers en nachtelijk zweten. Goede bronnen van fyto-oestrogenen zijn lijnzaad, soja, tofu, tempeh, sesamzaadjes en volle granen. Voeg deze regelmatig toe aan je eetpatroon om je lichaam te ondersteunen.

Zorg voor een gezond gewicht

Het behouden van een gezond gewicht is belangrijk voor je algehele gezondheid, vooral naarmate je de menopauze nadert. Overgewicht kan de symptomen van de menopauze verergeren en het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en osteoporose verhogen. Door een gevarieerd en gezond eetpatroon te combineren met regelmatige lichaamsbeweging, kun je je gewicht onder controle houden en je risico op gezondheidsproblemen verkleinen.

Leer je lichaam kennen

Je lichaam verandert en dat is natuurlijk helemaal oké. Body positivity! Door nu al goed naar je lichaam te luisteren en te begrijpen wat het nodig heeft, kun je makkelijker omgaan met de veranderingen die de menopauze met zich meebrengt. Heb je last van onregelmatige menstruaties of andere klachten? Bespreek het met je huisarts of gynaecoloog. Het is belangrijk om nu al een goede relatie op te bouwen met je zorgverlener, zodat je straks niet voor verrassingen komt te staan.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?