Waarom je vaker aan je balans wil werken naarmate je ouder wordt
Met deze oefeningen blijf je stevig staan.
© Getty Images - Westend61
Hoe zit het met jouw balans? Hoelang kun je op één been staan zonder om te vallen? Je zou het misschien niet verwachten, maar je evenwicht is belangrijk voor je gezondheid, vooral naarmate je ouder wordt. Bij mensen boven de 65 jaar zijn valpartijen (als gevolg van een afnemende balans) namelijk de grootste oorzaak van ernstige verwondingen. En als je nu denkt Dus? Ik ben nog jong! - juist op jongere leeftijd wil je werken aan je spierkracht en balans om je risico op latere leeftijd te verkleinen. Alles over balans lees je hier.
Wat is balans precies?
Balans betekent eigenlijk gewoon stabiliteit. In de context van je lichaam verwijst het naar je vermogen om stabiel en gecontroleerd te blijven tijdens bewegingen zoals lopen of staan op één been. Er zijn twee soorten balans: statisch (stabiliteit in een vaste positie) en dynamisch (stabiliteit tijdens beweging). Beide zijn essentieel en kunnen verbeterd worden met gerichte oefeningen.
Waarom neemt balans af met de leeftijd?
Er zijn veel redenen waarom balans kan afnemen, maar de meest voorkomende is simpelweg ouder worden. Je verliest spiermassa, wat je houding en coördinatie kan beïnvloeden. Ook nemen functies zoals zicht en gehoor vaak af. Je evenwichtsorgaan bevindt zich in je oor, dus een achteruitgang hiervan beïnvloedt direct je balans. Daarnaast verliezen we proprioceptie, het vermogen om je lichaamspositie in de ruimte waar te nemen, wat ook weer invloed heeft op je balans.
Tekenen van balansverlies
Let op hoe je beweegt en of je deze bewegingen makkelijk kunt omkeren. Als je moeite hebt met stilstaand blijven zonder te wiebelen, vooral op één been, of als je vaker struikelt of valt, kan dat wijzen op afnemende balans. Andere tekenen zijn moeite met traplopen, kleinere passen nemen en je onzeker voelen tijdens dagelijkse activiteiten. Als je minder vertrouwen hebt in je balans en bepaalde activiteiten vermijdt uit angst om te vallen, zijn dat ook duidelijke signalen.
Waarom is het belangrijk om balansverlies aan te pakken?
Door balansveranderingen op te merken, kun je het risico op vallen en blessures minimaliseren en je onafhankelijkheid en levenskwaliteit behouden. Vallen is de belangrijkste oorzaak van ziekenhuisopnames door verwondingen bij mensen van 65 jaar en ouder. Elk jaar valt ongeveer een derde van de mensen van 65 jaar en ouder, en de helft van de mensen van 80 jaar en ouder. Volgens onderzoek is er zelfs een verband tussen vroegtijdig overlijden en een slechte balans. Daarom geldt: hoe eerder je erbij bent en aan je evenwicht werkt, hoe beter je kans om balansverlies tegen te houden.
Invloed van balans op andere functies
Goede balans helpt niet alleen je fysieke gezondheid, maar ook je emotionele welzijn en zelfvertrouwen. Ga maar na: als je op je benen staat te wiebelen, heb je gelijk minder vertrouwen in je lijf en kunnen. Tijdens het sporten kan een goede balans je prestaties verbeteren en er is zelfs onderzoek dat suggereert dat balanstraining cognitieve functies zoals geheugen kan verbeteren. Het oefenen van balansactiviteiten kan nieuwe neurale verbindingen bevorderen, wat helpt om cognitieve achteruitgang en dementie te vertragen.
Wat kun je doen om balans te behouden naarmate je ouder wordt?
Veel zitten of in één positie blijven kan je balans negatief beïnvloeden. Sta eens op één been terwijl je je tanden poetst om je balans te testen. Voeg meer wandelingen toe aan je dag, vooral op oneffen oppervlakken, en zorg voor goede schoenen. Probeer ook krachttraining, yoga of Pilates; deze helpen allemaal bij het verbeteren van je balans door de spieren die verantwoordelijk zijn voor stabiliteit te versterken en botdichtheid te behouden. Vergeet niet goed te eten, alcohol te verminderen, gehydrateerd te blijven en voldoende slaap te krijgen.
Met deze oefeningen verbeter je je balans
Wil je meteen aan de slag met het verbeteren van je balans? Probeer regelmatig de volgende oefeningen:
- Sta 30 seconden op één been.
- Te makkelijk? Sta op één been en doe je ogen dicht.
- Doe in de sportschool oefeningen op één been, zoals de single leg deadlift. Ook deze eenbenige oefeningen kunnen je helpen.
- Sta op één been en gebruik je andere voet om de grond aan de tikken, voor, naast en achter je. Hoe langzamer je beweegt en hoe verder je je staande been buigt, hoe beter.
- Doe de glute bridge oefening met één been.
- Doe een dynamische lunge waarbij je eerst naar achteren stapt, je knie naar de grond brengt, vervolgens weer gaat staan en je knie optilt. Voor een extra uitdaging kun je op het laatste moment ook nog op je tenen gaan staan.
- Hier vind je nog meer oefeningen die je balans verbeteren.