Wat is gezonde voeding bij een zwangerschap?
Wat mag je die 9 maanden nu wel en vooral ook niet eten?
Zwangerschap is een spannende tijd vol verwachtingen en veranderingen. Terwijl je lichaam zich voorbereidt om nieuw leven te verwelkomen, is het goed om extra aandacht te besteden aan je voeding. Wat je eet, heeft namelijk niet alleen invloed op jouw gezondheid, maar ook op die van je baby. Best belangrijk dus, maar wat is gezonde voeding bij een zwangerschap? En wat mag je nu wel en vooral ook niet eten tijdens die negen maanden?
We vragen het aan diëtist Vera Widman van diëtistenpraktijk Het IJtje en diëtisten Carin Pool en Jildou Tuinman van Carin Pool Voedingsbureau.
Wat is gezonde voeding bij een zwangerschap?
Gezonde voeding tijdens de zwangerschap draait om het binnenkrijgen van een mix van vitamines en mineralen. 'Door gevarieerd te blijven eten tijdens de zwangerschap krijg je zoveel mogelijk alle verschillende voedingstoffen binnen die je nodig hebt voor jezelf én je ongeboren kindje', zegt Tuinman.
Dit betekent een goede balans van eiwitten, koolhydraten, gezonde vetten, vitamines en mineralen. Hier zijn de belangrijkste componenten:
- Eiwitten - Essentieel voor de groei van weefsels en spieren van je baby. Goede bronnen zijn mager vlees, vis, eieren, bonen, noten en zaden.
- Koolhydraten - Belangrijk voor energie. Kies voor volkoren producten zoals volkorenbrood, havermout, bruine rijst en quinoa.
- Gezonde vetten - Ondersteunen de hersenontwikkeling van je baby. Avocado’s, noten, zaden en vette vis zoals zalm zijn uitstekende keuzes.
- Vitamines en mineralen - Zorg voor voldoende inname van vitamines zoals foliumzuur (vitamine B9), ijzer, calcium en vitamine D. Deze zijn cruciaal voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel, de vorming van bloedcellen en de groei van botten en tanden.
Het Voedingscentrum heeft een handige app ontwikkelt waarin je alle adviezen bij zwangerschap kunt opzoeken, die heet ZwangerHap. Verder zijn er volgens Widman een aantal basisprincipes tijdens de zwangerschap, namelijk:
- Zorg voor een gezond gewicht aan het begin
- Begin op tijd met de juiste supplementen, zoals foliumzuur
- Drink geen alcohol
- Stop met roken
- Zorg voor genoeg beweging en voldoende selfcare
Wat mag je wel eten?
Gezien de goede voedingsstoffen mag je gelukkig heel veel wél eten tijdens je zwangerschap. Denk hierbij aan gezonde en verse producten, zoals:
Groenten en fruit
Je kunt voor een gezond eetpatroon zorgen door voldoende groenten en fruit te eten. Streef naar minimaal vijf porties per dag en kies voor variëteit, zoals broccoli, spinazie, wortels, appels, bessen en sinaasappels. 'Was alle groente en fruit goed van tevoren', tipt Pool.
Volkoren producten
Koolhydraten zijn belangrijk voor energie, dus kies voor volkoren producten zoals volkorenbrood, havermout, bruine rijst en quinoa. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan vezels en dus goede keuzes.
Magere eiwitten
Zwangere vrouwen hebben ongeveer 70 gram eiwit per dag nodig. Eiwitten zijn cruciaal voor de groei van weefsels en spieren van je baby. Voeg daarom eiwitrijke producten zoals kip, kalkoen, tofu, vis (kies soorten met weinig kwik), bonen en peulvruchten toe aan je eetpatroon.
Zuivelproducten
Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas zijn essentieel voor calcium en vitamine D, maar kies bij voorkeur voor varianten met weinig vet.
Gezonde vetten
Gezonde vetten ondersteunen de hersenontwikkeling van je baby en zijn te vinden in avocado’s, olijfolie, noten, zaden en vette vis zoals zalm.
Voldoende water
Drink minimaal acht glazen water per dag.
Wat mag je niet eten?
Naast dat het niet zo gezond is om de hele dag door chocolade, snoep en chips te eten (hallo cravings!), is het ook belangrijk om bepaalde voedingsmiddelen 9 maanden lang echt te vermijden. 'En vergeet niet dat ook de veiligheid en hygiëne van en rondom de voeding extra belangrijk is tijdens de zwangerschap', zegt Pool. 'Tijdens de zwangerschap zijn voedselinfecties extra gevaarlijk.'
Rauwe en niet goed doorbakken vis en vlees
Rauwe en niet goed doorbakken vis en vlees kunnen schadelijke bacteriën en parasieten bevatten die gevaarlijk zijn voor je baby. 'Vermijd rosbief, filet american en carpaccio', zegt Tuinman. 'Eet ook geen voorverpakte gerookte vis.'
Eet ook geen leverproducten, want die bevatten hoge niveaus van vitamine A. Dat kan schadelijk zijn voor je baby.
Ongepasteuriseerde zuivel en zachte kazen
Ongepasteuriseerde zuivel en zachte kazen kunnen listeria bevatten, een bacterie die gevaarlijk kan zijn tijdens de zwangerschap. Kies daarom altijd voor gepasteuriseerde producten, dit staat vaak duidelijk op de ingrediëntenlijst. Tuinman: 'Dit zijn vooral buitenlandse en zachte kaasjes.'
Te veel cafeïne
'Beperk je cafeïne-inname tot maximaal 1 mok (250 milliliter) of 2 kopjes (125 milliliter) koffie per dag', adviseert Widman.'Groene en zwarte thee bevatten ook cafeïne, maar in kleinere hoeveelheden. Daarom kun je daar 3 à 4 mokken per dag van drinken.' Drink ook niet te veel decafé. Uit een onderzoek bleek dat zwangere vrouwen die drie of meer koppen cafeïnevrije koffie per dag dronken, een hoger risico hadden op een miskraam. Daarom is het advies voor zwangere vrouwen om ook met cafeïnevrije koffie niet meer dan twee kopjes per dag te drinken.
Alcohol
Het drinken van alcohol tijdens de zwangerschap wordt sterk afgeraden, omdat het de ontwikkeling van je baby kan schaden. 'Nee, ook niet één glaasje en ga er ook niet mee koken. De alcohol verdampt nooit helemaal', zegt Pool.
Voedingsmiddelen met hoog risico op salmonella
Vermijd voedingsmiddelen met een hoog risico op salmonella, zoals rauwe eieren / rauw eigeel, sommige soorten mayonaise en zelfgemaakt ijs.
Hoeveel calorieën moet je dagelijks binnenkrijgen?
'Veel mensen denken dat je tijdens de zwangerschap moet eten voor twee, dit is niet het geval', benadrukt Tuinman. 'Ook afvallen tijdens de zwangerschap is niet verstandig, dus je kunt ongeveer hetzelfde blijven eten wat je gewend was.' Bij zogenaamde 'cravings' is het volgens haar slim om gezonde producten te pakken, die goed vullen. 'Zoals een extra boterham, een schaaltje yoghurt of kwark of wat extra rauwkost. Voor de smaak mag je natuurlijk ook iets lekkers nemen, maar probeer dat wel te beperken.'
Het is prima om tijdens je zwangerschap wat extra te eten. Voel vooral aan wat jouw lichaam nodig heeft. 'Er is berekend dat je tijdens een gezonde zwangerschap gemiddeld ongeveer 420 kcal per dag extra nodig hebt', vertelt Widman. Zorg er wel voor dat het om gezonde tussendoortjes vol extra voedingsstoffen gaat. En vergeet niet om altijd met je zorgverlener te overleggen over je dieet en eventuele zorgen die je hebt. Zo kun je optimaal genieten van deze bijzondere periode in je leven.
Welke voedingsstoffen zijn het belangrijkste tijdens de zwangerschap?
'Calcium, ijzer en jodium', zegt Widman. Deze zijn cruciaal tijdens de zwangerschap omdat ze de ontwikkeling van de botten en tanden van de baby ondersteunen (calcium), helpen bij de aanmaak van extra bloed en zuurstoftransport (ijzer), en essentieel zijn voor de hersenontwikkeling en stofwisseling van de foetus (jodium). Verder is er volgens Tuinman een extra aanbeveling foliumzuur en vitamine D. 'Het is lastig om dit met alleen voedingsmiddelen voor elkaar te krijgen, dus een voedingssupplement is dan wel verstandig', tipt ze. 'Het is ook goed om meer visvetzuur binnen te krijgen.'
Van de werking tijdens je zwangerschap tot de gevaren voor je baby, lees dit voordat je zomaar zwangerschapsvitaminen toevoegt aan je dieet.
Vegetarisch of vegan?
Het is mogelijk om tijdens de zwangerschap een vegetarisch of veganistisch dieet aan te houden. 'Maar zorg er wel voor dat je geen tekorten oploopt. Vooral de kans op tekorten aan ijzer, vitamine B12 en visvetzuren is groter', zegt Widman.
Zwangere vrouwen die geen vlees eten, moeten vlees goed vervangen met peulvruchten, noten, ei of verrijkte vleesvervangers. Als je ook geen zuivel, ei en vis eet, loop je daarnaast risico op tekorten aan vitamine B12, visvetzuren, calcium, jodium en ijzer. Deze voedingsstoffen zijn belangrijk voor de gezondheid van moeder en kind. Veganistisch eten tijdens de zwangerschap is daardoor lastiger en wordt in sommige landen afgeraden.
'Kortom: vegetarisch eten kan prima als het vlees goed wordt vervangen door een combinatie van peulvruchten, noten, eieren en andere dierlijke producten zoals zuivel. Veganistisch eten tijdens de zwangerschap vraagt veel aandacht vanwege het risico op tekorten. Het is daarom raadzaam om advies in te winnen bij een diëtist', zegt Pool.
Extra tips voor een gezonde zwangerschap
Het werkt vaak goed om kleine, frequente maaltijden te eten. Dit helpt tegen misselijkheid en zorgt voor een constante energietoevoer. Let bovendien goed op voedselhygiëne. Was je handen en kookgerei grondig om kruisbesmetting te voorkomen. Een extra tip is om stress zoveel mogelijk te vermijden, omdat stress ook een negatieve invloed kan hebben op je spijsvertering en algemene gezondheid. Probeer ontspanningstechnieken zoals meditatie of lichte yoga om je stressniveau laag te houden.
Een ander belangrijk aspect is om je maaltijden te plannen en voorbereid te zijn. Door gezonde snacks bij de hand te hebben, kun je voorkomen dat je naar ongezonde opties grijpt als je honger hebt. Vergeet niet om regelmatig te bewegen, want lichaamsbeweging kan helpen bij de spijsvertering en je energieniveau op peil te houden. Luister altijd naar je lichaam en geef soms toe aan je cravings, maar probeer een evenwicht te vinden. Het is ook verstandig om regelmatig je arts te raadplegen over je dieet en eventuele zorgen die je hebt, zodat je zeker weet dat je de juiste voedingskeuzes maakt voor jou en natuurlijk je baby.