Waarom hard trainen lang niet altijd goed voor je is
Af en toe even helemaal losgaan is heerlijk en gezond, maar zeker niet altijd nodig.
Een work-out waarbij het huilen je nader dan het lachen staat: kapotgaan is op z’n tijd hartstikke lekker en gezond, alleen heus niet altijd nodig. Trainen met een iets lagere hartslag is minstens zo belangrijk.
Vraag jij je weleens altijd af hoe mensen in hemelsnaam meer dan tien kilometer – of laat staan een halve marathon – kunnen rennen? Jouw tong hangt al na vijf kilometer op je schoenen. Maar dat betekent heus niet dat je een slechte conditie hebt of niet gemaakt bent om te hardlopen. Sterker nog, het betekent dat je te hard traint. Er is niets mis met af en toe hijgen, puffen, zweten en strijden tijdens een work-out. Maar eh... dat hoeft niet altijd. We introduceren een training die iedereen (van wetenschappers tot personal trainers) enthousiast maakt: de zone 2-training.
Wat is de zone 2-training?
De zone 2-training is een cardio-work-out met lage intensiteit die is ontworpen om je hartslag tussen de zestig en zeventig procent van je maximum te houden. Hij voelt zwaarder dan een wandeling, maar lichter dan krachttraining, pilatesles of een HIIT-work-out, die allemaal boven zone 3 zitten. Elke vorm van cardio telt, maar het belangrijkste van dit concept is de intensiteit – die moet net iets hoger zijn dan het laagste wat je kunt bereiken.
Atleten gebruiken deze techniek al een lange tijd, maar de laatste tijd wordt de trainingsvorm ook steeds populairder onder de ‘gewone’ sporters. Voor de duidelijkheid: een zweterige sessie waarbij je nog maar nét op adem komt, is natuurlijk ook belangrijk. Maar juist een variatie aan trainingen en dus verschillende zones en intensiteiten, is hoe je echt progressie maakt. 'Bij een training die je makkelijk kunt uitvoeren, geven we vaak te veel gas. En het zware werk maken we daarentegen niet zwaar genoeg', stelt sportvoedingsdeskundige en bewegingsfysioloog Alyssa Olenick. Oftewel: al die trainingen op lage intensiteit voer je waarschijnlijk te intens uit.
De voordelen van minder hard trainen
We horen je denken: dit is vast zo’n fitnesshype die over een aantal jaar weer ontkracht wordt. Maar nee, deze keer niet. Onderzoek toont namelijk aan dat trainen in zone 2 je zuurstofopname aanzienlijk verhoogt. Voor sporters een fijne bijkomstigheid. Dit betekent dat je sneller herstelt en volgende (misschien wel zwaardere) trainingen makkelijker aankunt. Train je zestig minuten in zone 2, dan kun je je insulineafhankelijke glucose-afvoer verhogen van 67 naar 97 (!) procent, wijst een artikel van American Journal Of Physiology uit. Nu in Jip-en-Janneketaal: je lichaam wordt beter in het transporteren van glycogeen (suiker) naar je spieren als brandstof. Ook wordt de overtollige hoeveelheid afgevoerd die niet direct als energie nodig is. Oftewel: je lichaam kan efficiënter met glucose omgaan.
Experts zijn vooral enthousiast omdat trainen in zone 2 zorgt voor meer vetverbranding. Dat komt doordat sommige spiervezels ontworpen zijn voor langdurige en minder intense activiteiten. En juist deze spiervezels kunnen vetten efficiënter gebruiken als brandstof. Door regelmatig in zone 2 te trainen, verbeter je de capaciteit van deze vezels om vet te verbranden en verbeter je je algehele fitheid.
Het is ook weer niet zo dat elke vorm van beweging op lage intensiteit helpt om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Trainen in zone 2 draait om het vinden van de sweet spot: een training die genoeg belasting oplevert om de voordelen te ervaren, zonder het risico op overbelasting door je trainingen.
Vind je zone
Enthousiast? Voordat je in je hardloopschoenen de deur uit stapt, moet je weten hoe je jouw zone 2 kunt bepalen. Bij de eerder genoemde onderzoeken werden sporters in een laboratoriumomgeving getest met serieuze apparatuur (denk aan ademen in een buis waarbij zuurstofopname en hartslag werden gemonitord). Gelukkig is er ook een makkelijkere optie om je zone 2 te berekenen, namelijk met een sporthorloge of hartslagmeter. Deze trackers geven een goede indicatie, maar gebruiken software om hartslagzones te berekenen, wat nét iets minder precies is dan een fysiologische test. Daarom moet je niet volledig bouwen op de cijfers van je horloge, maar tegelijkertijd ook je eigen RPE (Rate of Perceived Exertion) in de gaten houden. Dit is een cijfer dat je aan jezelf geeft – zonder iets te meten – voor hoe inspannend je een work-out vindt. Dit cijfer kan liggen van 1 tot 10, waarbij 1 dus staat voor totaal niet inspannend en 10 voor de zwaarste work-out. Zone 2 ligt tussen de 60 en 70 procent van je maximale hartslag. Om je maximale hartslag te berekenen, trek je je leeftijd af van 220. Bijvoorbeeld: iemand van 30 jaar zou een maximale hartslag van 190 bpm kunnen hebben en een zone 2 van 114bpm (60 procent van 190).
Het langzame tempo zal eerst onnozel, stom en vooral sloom aanvoelen (want hallo, je kan véél sneller!), maar het werpt uiteindelijk z’n vruchten af. Geduld is een schone zaak.
Benieuwd voor wie de zone 2-training de meeste voordelen heeft, mannen of vrouwen? Wil je meer tips over hardlopen, fietsen of wandelen in zone 2 en ben je benieuwd naar de ideale work-outplanning als je je basisconditie wil opkrikken? Je leest het allemaal in ons gloednieuwe nummer - dat nú (!) in de winkel ligt.
Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?