Wat werkt nu écht tegen een jetlag?

Ga je naar een bestemming met een tijdsverschil van meer dan drie uur? Dan is de kans groot dat je last kunt krijgen van een jetlag. Vermoeidheid, prikkelbaarheid, slaapproblemen en een verstoorde spijsvertering kunnen je eerste dagen van je reis behoorlijk beïnvloeden. Maar met de juiste aanpak kun je deze symptomen aanzienlijk verminderen.

Wat veroorzaakt een jetlag?

Een jetlag wordt vooral veroorzaakt door licht. Het licht dat via je ogen je hersenen bereikt, beïnvloedt je biologische klok, ook wel je circadiaanse ritme genoemd. Dit ritme regelt je slaap-waakcyclus en stuurt hormonen en neurotransmitters aan. 's Ochtends worden bijvoorbeeld testosteron en cortisol vrijgegeven om je lichaam klaar te maken voor de dag. ’s Avonds zorgen GABA en adenosine voor een kalmerend effect, wat aangeeft dat het tijd is om te rusten.

Als je door verschillende tijdzones reist, loopt je biologische klok niet synchroon met de lokale tijd. Hierdoor geeft je lichaam hormonen en neurotransmitters vrij op momenten die niet overeenkomen met dag en nacht, wat leidt tot symptomen van een jetlag.

Hoe kun je lichtblootstelling aanpassen om jetlag te minimaliseren?

Door je blootstelling aan licht aan te passen aan de tijdzone van je bestemming, kun je je biologische klok sneller laten wennen. Begin hier al voor je reis mee.

Voorbeeld van een plan

Stel, je reist van Amsterdam naar New York en gaat zes uur terug in de tijd. Begin dan drie tot vijf dagen voor je vertrek met het aanpassen van je slaapschema.

1. Sta later op en zoek fel licht op: Sta elke dag een halfuur tot een uur later op dan je normaal zou doen. Stel jezelf direct bloot aan fel (het liefste natuurlijk) licht gedurende minstens 10 tot 30 minuten.
2. Ga later naar bed en vermijd licht: Stel je schermen in op blauw licht ongeveer twee uur voor je geplande bedtijd. Dit helpt je lichaam wakker te blijven en zorgt ervoor dat je melatonine aanmaak wat later begint.

Wanneer je van oost naar west reist, zoals van Amsterdam naar New York, wil je dus juist je bed- en waaktijd verschuiven naar een later tijdstip.

Wat te doen in het vliegtuig

Tijdens de vlucht is het belangrijk om je interne klok zoveel mogelijk te synchroniseren met de tijdzone van je bestemming. Gebruik een slaapmasker om licht te blokkeren wanneer het nacht is op je bestemming. Als het dag is, stel jezelf dan bloot aan zoveel mogelijk licht. Kun je geen natuurlijk licht krijgen, gebruik dan je telefoon, tablet of laptop om jezelf bloot te stellen aan blauw licht.

Hulpmiddelen en strategieën voor je jetlagplan

1. Gebruik een lichtschema-app: Apps zoals Timeshifter helpen je met het plannen van optimale tijden voor lichtblootstelling, slaap en cafeïnegebruik, op basis van je reisroute en slaappatronen.

2. Zorg voor voldoende rust en minimaliseer stress: Goed uitgerust en stressvrij aan je reis beginnen helpt je lichaam om zich beter aan te passen aan nieuwe tijdzones. Zorg dat je alles ruim op tijd hebt ingepakt en geef jezelf voldoende tijd om op de luchthaven te komen.

3. Eet een gezond dieet en beperk cafeïne en alcohol: Vermijd suikerrijke voeding om energiedips te voorkomen. Beperk ook cafeïne en alcohol, omdat deze de chemische stoffen die je slaap reguleren kunnen verstoren.

4. Blijf gehydrateerd: Drink voldoende water en gebruik eventueel elektrolyten om uitdroging te voorkomen.

5. Nap strategisch en blijf bewegen: Vermijd dutjes die je ritme kunnen verstoren. Gebruik in plaats daarvan wat lichaamsbeweging (zoals wat squats of een rustig rondje hardlopen) om alert te blijven.

6. Gebruik melatonine verstandig: Als je melatonine wilt gebruiken, neem dan een kleine dosis (ongeveer 0,5 milligram) ongeveer twee uur voor je gewenste bedtijd om slaperigheid te bevorderen.

Met deze tips en strategieën kun je jetlag minimaliseren en je reis fris en energiek beginnen. Fijne reis!

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?