Moeilijke slaper? Verander dit aan je avondroutine
Hint: het hoeft echt geen grote verandering te zijn.
Draaien, woelen en naar het plafond staren terwijl de minuten in uren veranderen: we hoeven je niet te vertellen hoe vervelend het is om maar niet in slaap te kunnen vallen. Een ontspannen avondroutine – ja, zonder telefoon en (als het even kan) met wierookstokken en een meditatiesessie - zou de oplossing zijn. Maar geldt dat voor iedereen?
Slechte nachtrust
Heb je de laatste tijd slecht geslapen en besteed je de eerste één, twee of misschien zelfs drie uur in bed met het staren naar het plafond? Dan is 'naar bed gaan' voor jou waarschijnlijk geen feest. De uren waarin je eigenlijk zou willen slapen maar het niet lukt, zijn allesbehalve rustgevend.
Wanneer je op zoek gaat naar oplossingen voor je slaapproblemen, kom je al snel op het bekende terrein terecht. Je weet zelf ook wel dat anderhalf uur scrollen op TikTok voor het slapengaan niet bevorderlijk is. En dat een blikje energydrink en een reep chocolade je nachtrust niet ten goede komen, is hoogstwaarschijnlijk ook geen shocking news voor jou.
Zorgt een uitgebreide avondroutine voor een betere nachtrust?
Volgens een uitgebreid Amerikaans onderzoek zorgt een uitgebreide avondroutine voor een betere nachtrust. Door (slaap)meditatie en een huidverzorgingsroutine in je avond te integreren, bereid je je lichaam voor op de nacht. Het resultaat? Sneller in slaap vallen.
Als dit voor jou werkt, geweldig! Blijf er dan vooral mee doorgaan. Maar als je juist onrustig wordt van al dat gedoe voor bedtijd, dan kan het volgens slaapexperts averechts werken.
Waarom je het simpel moet houden
Volgens Kathryn Pinkham, slaapexpert en oprichter van The Insomnia Clinic, kan een uitgebreide routine voor mensen met een slaapprobleem juist een tegenovergesteld effect hebben. Als je opziet tegen het naar bed gaan, kan een uitgebreide avondroutine te veel druk leggen op het in slaap vallen. Dit werkt dan simpelweg niet voor jou.
Je kunt slaap gewoon niet forceren, zegt Pinkham. Maak het jezelf dus niet te ingewikkeld. Wat moet je dan wel doen? Kies een paar dingen die je prettig vindt om te doen voor het slapen gaan. Die routine mag best alleen bestaan uit tandenpoetsen, je kleding uittrekken en twee bladzijdes lezen. Dat is ook prima, doe vooral iets waar je ontspannend van wordt.
Nog steeds problemen? Misschien werken deze 16 trucjes om sneller in slaap te vallen.
Tips om je avondroutine te veranderen
Met een paar eenvoudige aanpassingen aan je avondroutine kun je die kostbare slaap terugwinnen en 's ochtends verfrist ontwaken. Hier zijn enkele tips om je te helpen je nachten te veranderen van een strijd naar een zalige rust:
1. Creëer een kalmerende omgeving
Begin met het creëren van een oase van rust in je slaapkamer. Dim de lichten een uur voordat je naar bed gaat om je lichaam te helpen ontspannen en zich voor te bereiden op slaap. Overweeg het gebruik van geurkaarsen of essentiële oliën zoals lavendel, bekend om hun kalmerende eigenschappen. Een opgeruimde kamer zonder afleidingen draagt bij aan een rustige geest.
2. Zorg voor rust
Geef jezelf minstens een uur voor het slapengaan de tijd om te ontstressen. Dit kan inhouden dat je een warm bad neemt, een boek leest, mediteert of luistert naar rustgevende muziek. Vermijd activiteiten die je opwinden, zoals het bekijken van spannende films of het lezen van opwindende boeken.
3. Zeg nee tegen schermen
Schermen van smartphones, tablets en computers stralen blauw licht uit dat je lichaam vertelt dat het wakker moet blijven. Schakel deze apparaten minstens een uur voordat je gaat slapen uit. In plaats daarvan kun je overwegen om een boek te lezen, een dagboek bij te houden of te praten met je partner of huisgenoten.
4. Matig je cafeïne- en alcoholinname
Hoewel een kopje koffie 's ochtends je helpt wakker te worden, kan cafeïne nog vele uren na consumptie je slaappatroon verstoren. Vermijd cafeïnehoudende dranken in de middag en avond. Alcohol kan ook je slaap verstoren, dus matig je inname en vermijd het drinken ervan vlak voor het slapengaan.
5. Luister naar je lichaam
Probeer een consistent slaapschema aan te houden, zelfs in het weekend. Door op vaste tijden naar bed te gaan en op te staan, help je je lichaam een natuurlijk slaap-waakritme te ontwikkelen. Als je toch niet kunt slapen, sta dan op en doe iets ontspannends totdat je je slaperig voelt.
6. Beweeg voldoende
Regelmatige lichaamsbeweging kan je helpen om beter te slapen. Probeer echter intensieve trainingen in de late avond te vermijden, aangezien deze je lichaam activeren in plaats van te kalmeren. Handig: dit zijn 9 tips om simpel maar effectief je conditie te verbeteren.
7. Schrijf je gedachten van je af
Als je moeite hebt om je gedachten los te laten wanneer je in bed ligt, probeer dan voor het slapengaan in een dagboek te schrijven. Dit kan helpen om je geest leeg te maken en je zorgen op papier te zetten, zodat ze je slaap niet verstoren.
Met deze eenvoudige aanpassingen aan je avondroutine zou je binnen de kortste keren op weg moeten zijn naar dromenland. Als je na het proberen van deze tips nog steeds moeite hebt met slapen, overweeg dan professionele hulp. Een arts of slaapspecialist kan onderliggende problemen identificeren en behandelingen voorstellen die je kunnen helpen om beter te slapen. Dus stop met draaien, omarm je innerlijke rust en gun jezelf de slaap die je verdient. Trusten!