Meer variatie in je leg day? Probeer de curtsy lunge
Trillende benen gegarandeerd!
Getty Images
Al eerder schreven we over de lunge als effectieve oefening voor je benen. Daarbij hadden we het eerst over de forward en backward lunge, maar ook de side lunge (de naam zegt het al; daarbij doe je een stap opzij) is een goeie om in je routine op te nemen. En dat lijstje breiden we nu verder uit met de cursty lunge. Die oefening hoor je misschien minder vaak voorbijkomen, maar kan wel degelijk goede resultaten opleveren. Met deze booty burner voel je je billen en bovenbenen vast en zeker branden.
Curtsy is het Engels woord voor buiging, en dat is ook meteen waar de oefening op neer komt. Niet één die je op het podium doet, maar een buiging die je bijvoorbeeld voor de koningin maakt. Denk daar maar aan als je straks staat te zwoegen in de sportschool.
Wat train je met curtsy lunges?
De curtsy lunge is de ideale oefening om aan je leg day toe te voegen. Train je al regelmatig je benen met squats, deadlifts of hip thrusters? Geef dan deze variatie van de gewone lunge een kans. Je traint met de curtsy lunge namelijk je bilspieren, quadriceps, hamstrings én kuitspieren. Afhankelijk van hoe je de oefening uitvoert (je vind de opties hieronder) zal je vooral je billen én de binnenkant van je bovenbenen voelen. Ook je balans wordt uitgedaagd.
Nog een voordeel van unilaterale oefeningen zoals deze: doordat je de benen los van elkaar traint, kun je een mogelijke disbalans tussen links en rechts verbeteren. Dat zal je weer helpen om bijvoorbeeld vervelende hardloopblessures te voorkomen. Wel zo handig! Nog meer inspiratie voor unilaterale oefeningen en sterkere billen vind je hier.
Hoe doe je de curtsy lunge?
Als je de gewone lunge gewend bent, dan zal de curtsy lunge in het begin wat onwennig voelen. Zo doe je 'm:
- Zet je voeten op heupbreedte naast elkaar.
- Ga op je rechterbeen staan en zet je linkervoet schuin achter je. Waar je bij een gewone lunge je voet recht achter je zou zetten, zet je de voet bij de curtsy lunge dus schuin achter je rechterbeen.
- Zak naar beneden, houd daarbij je bovenlichaam recht.
- Duw door je voeten om weer omhoog te komen.
Nog niet duidelijk? Hieronder zie je precies hoe je de curtsy lunge wel (en vooral ook niet) moet doen:
Hoe vaak moet je de curtsy lunge doen?
De oefening kan in het begin wat onwennig voelen, focus daarom eerst op de juiste vorm. Begin met 8 tot 10 herhalingen aan één kant zodat je makkelijker de balans kunt vinden. Ga pas daarna door naar de andere kant en doe weer 8 tot 10 herhalingen.
Heb je de beweging eenmaal onder de knie? Dan kun je de curtsy lunges ook om en om doen. Doe 10 per kant of zet een timer voor jezelf. Voor een extra cardio uitdaging kun je ze wat dynamischer maken door een klein sprongetje toe te voegen op het moment dat je van been wisselt. Ga je voor de burn? Doe dan eerst 10 herhalingen met hetzelfde been, blijf daarna lag in de curtsy lunge-houding en doe nog eens 10 tot 15 pulses. Je kunt bij elke variatie nog extra gewicht toevoegen door dumbbells vast te houden. Trillende benen gegarandeerd!